Белок в организме, белковые продукты
Если и есть абсолютно незаменимый компонент при строительстве человеческого организма, то это белок. Белок – это основа всего живого. Нет ни одной клетки живого тела, ни одного процесса, где не было бы белковых компонентов. Альтернативе белкам нет, поскольку только в них содержатся незаменимые аминокислоты.
Функции, которые выполняет белок в организме
Белок – это сложное азотистое соединение, структурно представляющее собой цепочку из сотен разных аминокислот. Состав каждого белка уникален. 20 аминокислот присутствуют в разных комбинациях во всех белках: аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, валин, гистидин, глицин (гликокол), глютамин, глутаминовая кислота, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, пролин, треонин, тирозин, триптофан, цистин, фенилаланин.
Белки участвуют в репликации молекул ДНК и РНК. Это – одна из важнейших функций белка. В человеческом организме содержится порядка пяти миллионов различных белков, причем они не повторяются в теле другого живого организма. Это и есть самый уникальный генетический код человека, не повторяющийся ни у какого другого живущего на земле человека. Это может показаться невероятным, что всего два десятка аминокислот создают такое огромное многообразие живых организмов!
Белок – основной строительный материал для формирования клеток живого организма. Ежедневно в нашем теле умирают миллионы клеток, и на смену им приходят другие, которые строятся из белка. Главный «строительный белок» – коллаген, который является структурным компонентом соединительной ткани. Белок кератин формирует волосы и ногти, а белок эластин – стенки кровеносных сосудов. Не будет хватать белков, и организм будет компенсировать это отсутствие, беря «взаймы» строительный материал в уже существующих клетках.
Вся ферментативная деятельность живого организма не обходится без белков, все обменные процессы происходят с участием белков. Любой гормон – это, по сути, белок.
Белки выполняют и защитную функцию. Система иммунного комплекса – не что иное, как сложный белковый процесс. При любой агрессии на организм инородных микроорганизмов запускается процесс синтеза антител, которые являются составляющими белков. При нарушении целостности тканей, при порезах, например, белки формируют сгусток крови, не позволяя организму терять большое количество крови.
Всем известный гемоглобин, который с эритроцитами переносит кислород по организму, – это тоже белковая структура.
Белки выполняют также питательную функцию. Казеин (белок молока) и альбумин (белок яйца) являются питанием для плода во время внутриутробного развития.
А белки миозин и актин играют важную роль в сокращении и расслаблении мышц, включая сердечную мышцу.
Усвоение белка
Усвоение белка организмом начинается в желудке, затем в тонкой кишке. Любые заболевания желудочно-кишечного тракта, а также поджелудочной железы ухудшают усвоение белка.
Существует и обратная зависимость. При недостатке белков происходит поражение желудочно-кишечного тракта. В частности, при хроническом дефиците белков организм начинает испытывать дефицит пищеварительных ферментов, что отражается на деятельности ЖКТ. В частности, понос, не связанный с кишечной инфекцией или отравлением, как правило, является следствием нехватки белка.
Сколько нужно белка
Организм нуждается в белках ежедневно. Дефицит белка связан с недостатком его поступления вместе с пищей. Под данным ВОЗ, в нашей стране многие люди недополучают белков. Отчасти это связано с общим невысоким уровнем жизни, отчасти, с традициями питания, когда в основе русской кухни лежат углеводы («хлеб – всему голова!»).
Хронический дефицит белка в организме можно заподозрить по ряду признаков: ухудшение состояния кожи, ногтей и волос, снижение работоспособности, хроническая усталость, беспричинное, на первый взгляд, расстройство пищеварения.
Организм нуждается в поступлении белка ежедневно. Нет единых данных, сколько именно человек должен получать белка. Каждое новое десятилетие приносит очередное «сенсационное» научное исследование, которое ставит крест на предыдущих научных обоснованиях физиологических норм белка.
Средние показатели необходимого количества белка – 1,3–1,5 граммов белка на килограмм массы тела. То есть 70-килограммовый человек должен съедать не менее 100 граммов чистого белка в сутки. Чем выше масса тела, тем, соответственно, потребность в белках выше.
У спортсменов свои нормы белка. Спортсмены нуждаются в большем поступлении. Если цель тренировок – развитие выносливости (при кардионагрузках), то средних норм может быть достаточно. А если результатом тренировок является наращивание мышечной массы, то потребность в белке возрастает примерно на треть.
Потребность в белке увеличивается в период интенсивного роста, в подростковом возрасте, а после достижения 60- летнего возраста, наоборот, снижается.
Беременные женщины нуждаются в белке на 10 процентов больше, чем до беременности, а кормящие – на 20 процентов больше. Также увеличивается потребность в белках при высоких физических, умственных и психо-эмоциональных нагрузках.
Белковые продукты
Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако врачи, в отличие от радикальных диетологов, по большей части, указывают на большую ценность животных белков по сравнению с растительными. Речь идет о степени усвоения белка. Продукт, содержащий больше белков, может оказаться сложным для переваривания.
У животных белков, которые по своей структуре ближе к человеку, есть существенный недостаток. Они практически всегда являются источником жиров. Поэтому получая необходимую порцию белка, мы может вдобавок приобрести и чрезмерное количество жиров. Что не всегда положительно сказывается на здоровье. Кроме того, избыток жиров замедляет и ухудшает всасывание белков.
Лучшим источником белков для организма является яичный белок. Если нет аллергии на яичные белки, то их можно рассматривать в качестве идеального источника: минимум жиров, холестерина и калорийности. Второе место занимает обезжиренный творог, который обладает такими же свойствами.
Эти два продукта объединяет низкое, почти нулевое содержание жира, что отрицательно сказывается на вкусовых качествах. Трудно рассуждать о вкусовых достоинствах отварного яичного белка и обезжиренного творога, потому что они пресны и безвкусны.
Поэтому гурманам следует искать белок в других продуктах: курином филе или телятине, которые приготовлены без использования дополнительного жира, были отварены или запечены. Таким же хорошим источником белков являются практически все сорта рыбы и морепродукты.
Среди растительных источников белка следует выделить горох, фасоль, орехи.
Как выглядят 10 граммов белка
Когда мы писали о потребностях организма в белке, речь шла о так называемом чистом белке. Белок отварного куриного яйца и чистый белок – это разные понятия. В курином белке, помимо белковых аминокислот, содержатся и другие компоненты.
Для удобства расчета необходимого количества продуктов для обеспечения физиологической нормы, следует знать, как «выглядят» 10 граммов чистого белка. 10 граммов белка содержатся:
- в 50 граммах куриного филе, нежирной телятины, творога жирностью меньше 3%;
- в 60 граммах рыбы (скумбрия, карп, треска, хек, ставрида);
- в 70 граммах постной свинины или творога жирности более 10%;
- в 80 граммах вареной колбасы без жира или двух отварных яйцах вместе с желтком;
- в 90 граммах овсянки, пшена, макарон или куриных сосисок;
- в 100 граммах вареного гороха, манной или ячневой крупы;
- в 120 граммах ржаного хлеба из муки грубого помола;
- в 200 граммах зеленого горошка мозговых сортов;
- в 300 граммах молока, сметаны или жирного кефира;
- в 0,5 кг картофеля отварного или свежей белокочанной капусты;
- 2,5 кг яблок или груш.
Дополнительные источники белка
Помимо традиционных источников белка – продуктов питания, спортсмены используют пищевые добавки, содержание белка в которых может достигать 90 процентов. То есть в 100-граммовой порции такого белкового коктейля содержится 90 граммов чистого белка.
Для людей, кто не ставит перед собой цели накачать мышцы, потребностей в таком количестве белка нет.
Избыток белка в организме
Избыток белка в организме также неприятен, как его недостаток. При излишнем поступлении белка микрофлора кишечника не справляется с его переработкой, начинаются гнилостные процессы в кишечнике. Кроме того, существенно возрастает нагрузка на почки, которые не справляются и выводят излишки белка с мочой.
