Быстрые углеводы, польза и вред, быстрые углеводы в продуктах

Рацион человека должен быть сбалансированным по основным питательным веществам при любых условиях. В противном случае пользы от него здоровью будет мало. К сожалению, большинство людей не до конца понимают всю важность указанного аспекта в организации собственного питания, заблуждаясь по поводу ценности в ежедневном меню таких органических элементов, как, допустим, сахара. Многие глубоко убеждены, что последние являются лишними в рационе, особенно — в рационе худеющего человека. Но это не так: все без исключения питательные вещества, несмотря даже на их кажущуюся опасность, нужны организму. Тем более следует учитывать тот факт, что углеводы бывают разными. Наибольшее распространение получила классификация их по скорости расщепления. В данном контексте различают медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы. Вот о быстрых углеводах и пойдет речь в настоящей статье.

Общая информация о группе соединений

Все, что по большому счету известно среднестатистическому гражданину о виде сахаров, который будет освещен в данном материале, сводится к его бесспорному и неопровержимому вреду для здоровья и фигуры. Оно и понятно, ведь ни для кого не является секретом факт почти моментального отложения быстрых углеводов «про запас» в форме жировых складок ввиду быстрого расщепления во внутренней среде тела человека указанного типа органических соединений. Быстрые углеводы подразделяются на две категории: в зависимости от сложности структуры различают моно- и дисахариды. Первые состоят из одной молекулы и представляют собой, в сущности, структурную единицу любых углеводов. Вторые образованы двумя молекулами.

Типичные представители группы моносахаридов: фруктоза, глюкоза, галактоза. К дисахаридам относятся мальтоза, сахароза и лактоза. Наибольшей скоростью расщепления и усвоения организмом обладает глюкоза. Это наиглавнейший источник энергии для всех жизненноважных органов и систем. Следует отметить, что организм получает глюкозу даже при употреблении сложных углеводов, ведь последние распадаются до образования именно этого моносахарида и только затем усваиваются.

Что касается другой «знаменитости» - фруктозы, то здесь мы имеем дело с быстрым углеводом, который в меньшей степени из всех существующих сахаров подобного толка откладывается в гликоген печени. Правда, минус в его деятельности гораздо весомее: фруктоза превосходит другие простые сахара по степени перехода в... жир.

Пару слов о галактозе. Данное соединение возникает в процессе усвоения организмом молочного сахара — дисахарида лактозы. Механизм его образования заключается в расщеплении углевода под влиянием фермента лактазы на галактозу и глюкозу. Если у организма конкретного человека нет способности продуцировать указанный фермент, молочный сахар перевариваться такой внутренней средой не будет.

Не стоит полагать, будто лучше глюкозы в отношении энергетического снабжения органов нет больше соединений. Оказывается, ее «переплюнул» самый сладкий дисахарид - сахароза, из которого аж на 99% состоит пресловутая «белая смерть»: сахар-песок. Это энергия в чистом виде. Употребляя данное вещество в составе продуктов питания, необходимо потратить его посредством выполнения физических упражнений сразу же. Если проигнорировать данный призыв, появления жировых складок в скором времени не избежать, особенно при регулярном лакомстве сахарозой.

Стоит упомянуть о понятии гликемического индекса. Данный термин был введен в диетологию с целью осуществления контроля потребления человеком сахаров и имеет прямое отношение к степени содержания в крови глюкозы. Он обозначает величину, указывающую содержание углеводов в том или ином продукте, взятом в количестве 100 г. Не путайте гликемический индекс и калорийность вида пищи. Нередко продукты с высоким содержанием калорий имеют низкий ГИ, и наоборот, низкий гликемический индекс, случается, присущ высококалорийным продуктам. Быстрые углеводы в большинстве своем «радуют» нас высоким и средним значением ГИ.

Польза и вред быстрых углеводов

Простые углеводы обладают рядом свойств — как целебных, так и опасных для здоровья. Чтобы прекратить относиться к ним исключительно с предубеждением и страхом располнеть в результате употребления таких сахаров, рассмотрим сначала полезные функции соединений. Как уже упоминалось выше, простые углеводы снабжают организм энергией. Например, без поступлений глюкозы должным образом не будет работать ни головной мозг, ни почки, ни печень, ни сердце, ни мышцы.

Вы наверняка ощущали после лакомства конфетами, шоколадом резкий прилив сил и улучшение умственной деятельности. Это происходит благодаря как раз-таки глюкозе. Полезны быстрые углеводы и спортсменам, нужно лишь употреблять простые сахара правильно и в умеренных количествах. Лучшее время для лакомства продуктами с быстрыми углеводами — первая половина дня. Если говорить об этапах тренировки, то уместно использовать простые сахара во благо своим формам:

в фазе активного восстановления мышечной ткани;
при наборе мышечной массы (употреблять нужно сразу после занятий, в момент белково-углеводного окна);
на последних этапах сушки при условии соблюдения безуглеводной диеты (за счет соединений происходит торможение активации процессов глюконеогенеза);
при нагрузках, осуществляемых с целью подготовки к соревнованиям, то есть имеющих высокую интенсивность (для полного окисления и сгорания жирных кислот требуется мизерное число простых углеводов).

Положительным аспектом включения в свой рацион небольшого количества быстрых сахаров является еще и то, что данное действо способствует подъему настроения. И вот здесь находится «подводный камень», так как благотворное, казалось бы, влияние группы веществ влечет за собой первое негативное последствие. Улучшение самочувствия и появление бодрости объясняется резким скачком глюкозы в крови. Но организму не по вкусу такое состояние, и он все силы кидает на то, чтобы привести зашкаливающий уровень сахара в норму. В этом ему помогает инсулин, «выбрасываемый» поджелудочной железой в ответ на любое увеличение содержания в крови глюкозы. Он направляет моносахариды в органы и ткани, в основном же в мышцы для использования простых углеводов в качестве энергии. Если в пунктах назначения сахара оказываются не нужными, им приходится менять траекторию движения и откладываться в жир. Это ощущается человеком как резкий упадок сил, сменяющий прилив бодрости. Вот вам и первое отрицательное свойство быстрых углеводов — возникновение слабости. Впрочем, невооруженным глазом видно и второе: перевод неизрасходованных сахаров в жир, то есть набор лишнего веса.

Быстрые углеводы в продуктах питания

Как же формировать свой рацион с учетом минимального содержания в нем столь неоднозначных соединений? Для этого нужно пополнить багаж знаний сведениями о продуктах, богатых быстрыми углеводами. В данный список можно смело включить мед, кукурузу, в том числе попкорн, картофель в «мундире», вареные свеклу, морковь, хлеб из муки грубого помола. Сюда же относятся любимые большинством фрукты: ананас, киви, дыня, банан, абрикос. Все перечисленные продукты мало того, что имеют в своем составе простые сахара — их гликемический индекс варьируется от 55-ти единиц, что соответствует средним значениям указанной величины. Есть и более вредные для фигуры виды пищи с быстрыми углеводами: молочный шоколад, арбуз, сладкие фруктовые соки, финики, репа, мучные изделия, рис, чипсы и шоколадные конфеты. Их ГИ превышает 70 единиц! Ешьте также поменьше майонеза, кетчупа и не злоупотребляйте алкоголем. В данных продуктах уровень быстрых углеводов просто зашкаливает.