Ходьба: польза, ходьба для женщин и похудения, скорость ходьбы
Самый доступный вид фитнеса – ходьба. Чтобы ходить пешком, не нужно покупать специального снаряжения, абонемент в спортивный зал или заручаться разрешением лечащего врача. Ходьба – самый естественный, а значит, и самый полезный для человека вид двигательной активности.
Польза ходьбы
О пользе ходьбы написано и сказано уже немало. Британский департамент здравоохранения сделал заявление, согласно которому для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день 10 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения полностью согласилась с англичанами, и эту цифру вынесла в качестве рекомендаций для систем здравоохранения всех стран.
Японцам не нужно было распоряжение чиновников от здравоохранения. Здесь традиционно много ходят пешком и, возможно, именно это стало причиной того, что японцы в среднем живут 82 года, а россияне, которые в основном своей массе не слишком утруждают себя физкультурой, даже такой элементарной, как ходьба, живут в среднем до 67 лет.
Чтобы оценить, много это или мало – 10 тысяч шагов, можно приобрети шагомер и по показаниям прибора отслеживать, выполняется ли физиологическая норма. Но и без приборов ясно, что среднестатистический городской житель, который не занимается физкультурой и спортом, не делает и трети от положенного. Посещение магазина, короткий путь от дома до автомобиля или автобусной остановки и обратно, вялые перемещения по офису – это в среднем 3 тысячи шагов в день. Остальное нужно «добирать» специально, при этом желательно ускорять темп. В итоге за час дополнительной ходьбы вы «доходите» до физиологической нормы.
Польза ходьбы очевидна: ходьба – необходимое условие для нормального функционирования организма. Есть данные, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров. Ритмичная ходьба помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба становится профилактикой возрастного остеопороза.
Ходьба помогает поддерживать объём мышечной массы, а в случае, если заниматься спортивной ходьбой или ходьбой с утяжелителями, то объём мышечной массы можно нарастить. Заниматься ходьбой можно даже тем, у кого есть проблемы с коленной чашечкой: ходьба менее травматична, чем бег. Любители ходьбы, как правило, более позитивные люди: регулярные движения на свежем воздухе помогают держать в тонусе не только тело, но и настроение, бороться со стрессами, улучшает цвет лица.
Ходьба для похудения
Люди по разным причинам начинают заниматься ходьбой. Самая распространённая – это польза для здоровья, «набор» тех самый 10 тысяч шагов, необходимых для поддержания здоровья. Еще одна распространённая причина – желание сбросить лишний вес.
Ходьба в этом смысле ничуть не хуже, чем посещение тренажёрного зала, занятий с инструктором или соблюдение жёсткой диеты. Более того, ходьба – наверно, самый здоровый и естественный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Не совершается насилие над организмом, практически нет риска получить спортивную травму или чувствовать психологический дискомфорт, занимаясь фитнесом в компании юных, спортивных девушек.
С какой скоростью нужно ходить? Медики утверждают, что нужно соотносить свои желания со своими физическими возможностями, и держать скорость, комфортную для организма. Но если вы раньше не занимались физкультурой, есть большой вес, то медленные пешие прогулки не дадут эффекта снижения веса. Появится душевный комфорт, улучшатся самочувствие и настроение, но сдвинуть вес в меньшую сторону черепашьими прогулками вряд ли удастся.
Инструкторы по фитнесу более категоричны: чтобы сбросить лишний вес, скорость при ходьбе должна быть максимальна, которую вы можете выдерживать. Во время ходьбы должен литься пот буквально в три ручья: вместе с потом постепенно вытекут и те самые килограммы, на борьбу с которыми вы вышли на улицу. Если же скорость ходьбы будет меньше, человек просто устанет, а эффекта не увидит и бросит занятия. Последний аргумент в пользу интенсивной ходьбы: профессиональные спортсмены-ходоки на каждых 50 км быстрой ходьбы теряют до 5 кг веса.
Чтобы начать избавляться от лишнего веса, средняя скорость при ходьбе должна быть 6 км/ч. Выдерживать такой темп нужно хотя бы в течение 45-60 минут. Интенсивная ходьба для снижения веса - это полноценная физическая нагрузка, её нужно отличать от пеших прогулок «здоровья для». При таком режиме за месяц ежедневных прогулок можно сбросить до трёх-четырёх килограммов, не меняя привычного режима питания. А если ещё откорректировать диету, исключить вредные, высококалорийные продукты, то эффект будет ещё более выраженным. И это без тренажёрных залов и дорогих инструкторов по фитнесу.
Правила здоровой ходьбы
Физические нагрузки нужно соотносить со своими физическими возможностями. Особенно на начальном этапе. Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно. Не нужно сразу гоняться за высокими скоростями. Специалисты советуют, чтобы не было эффекта выгорания, на начальных этапах занятий ходьбой нужно стремиться не к высоким скоростям, а к большой длительности пеших упражнений. То есть лучше пройти полтора часа в среднем темпе, чем полчаса, обливаясь потом. Так появится выносливость.
Затем, постепенно, нужно наращивать скорость за счёт уменьшения длительности ходьбы. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы можно довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (а идеальная скорость - 130-140 шагов в минуту).
Ходить нужно каждый день по часу. Однако понятно, что такую роскошь могут позволить себе не все: загруженность на работе, домашние дела, да и погода не всегда позволяет прогуливаться на улице. Поэтому необходимо выдерживать хотя бы минимум: три раза в неделю по 45 минут. Если перерыв в ходьбе составил более трёх дней, то снижайте скоростную планку за счёт увеличения длительности пеших прогулок. А затем снова увеличивайте скорость. Нельзя ходить на полный желудок, после приёма пищи должно пройти не менее полутора часов.
Виды ходьбы
Со временем обычные занятия ходьбой могут надоесть и захочется их разнообразить. Тогда – самое время освоить спортивную ходьбу. Она придаёт форму ягодицам и мышцам живота, а кроме того, спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем обычная при одинаковой скорости. Техника спортивной ходьбы требует выполнения определенных правил, в частности, ходить нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие. Главный принцип спортивной ходьбы: двигаться, как будто наступаешь на воображаемую линию, а руки двигаются по аналогии с движением маятника вперёд-назад.
Помимо спортивной ходьбы можно применять ходьбу вверх. Не важно, что это будет: преодоление реальной горы или простой подъём по ступенькам. Ходьба вверх отлично укрепляет икроножную мышцу и мышцы бедер.
Ещё один вид ходьбы - с напряжением мышц ягодиц. Такая ходьба тренирует ягодичные мышцы. Принцип такой: при ходьбе, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от поверхности, нужно сильно напрягать мышцы ягодиц, но поясницу в этот момент напрягать не нужно.
Ходьба вперед спиной способствует укреплению мышц спины и ягодиц. При такой ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. Ходьба может быть сложной или даже опасной, если на поверхности есть выбоины и кочки. Следите за тем, чтобы дорожка была абсолютно ровной.
Чтобы ходьба приносила только пользу
Чтобы получать пользу от ходьбы, необходимо правильно держать тело: спина прямая, плечи чуть отведены назад, живот втянут, голову нужно держать прямо. Ногу при ходьбе нужно «перекатывать» с пятки на носок, такое движение ноги, во-первых, способствует максимальному сжигаю калорий, а во-вторых, амортизирует нагрузки на позвоночник. Смотреть нужно не под ноги, а прямо перед собой на пару метров.
Огромное внимание нужно уделить дыханию. Во время интенсивной ходьбы не нужно разговаривать – дыхание должно совпадать с ритмом движения. Дышать нужно через нос. Если есть какие-то проблемы с носовым дыханием, то вдыхать носом, а выдыхать через рот каждые 3-4 шага. Таким же способом дышать зимой, когда воздух морозный, или при ходьбе на городских загазованных улицах. Но лучше для занятий выбирать парки и скверы – такая ходьба принесёт только пользу.
Нужно контролировать частоту сердечных сокращений, особенно это касается людей немолодых и с какими-либо проблемами со здоровьем. Незначительная одышка допустима – это говорит о высокой степени физической нагрузки, но если начали задыхаться или чувствует покалывание в боку, то нужно снизить интенсивность нагрузки, полностью прекращать движение резко не стоит.
