Перетренированность, причины, симптомы, методы борьбы, восстановление после перетренированности

Как приятно заниматься спортом! Физические упражнения дарят бодрость, радуют приобретаемыми телом контурами и формами, о которых раньше можно было только мечтать, мотивируют на достижение большего результата. И вдруг ни с того, казалось бы, ни с сего любимые занятия, на которые возложены огромные надежды, перестают приносить удовольствие из-за топтания на месте: прилагаемые действия почему-то не дают ожидаемого эффекта. Что происходит? Ничего сверхъестественного: просто вы столкнулись, как и множество начинающих, а иногда и профессиональных спортсменов, с явлением перетренированности. Не переживайте и не вздумайте бросать работу над собственным телом – данную неприятность не очень легко, но вполне возможно устранить.

Причины еретренированности

Прежде чем ознакомиться с причинами рассматриваемого явления, давайте выясним саму его суть. Итак, перетренированность представляет собой комплекс последствий так называемого «отрицательного стресса». Это состояние, характеризующееся физическим, эмоциональным, поведенческим упадком, и наступает оно в условиях превышения интенсивности и объема выполняемых в рамках тренировок упражнений всех мыслимых норм.

Обычно перетренированность имеет место быть, когда новичок, руководствуясь желанием сразу достичь максимальных спортивных показателей, машет рукой на необходимость осуществления занятий под наблюдением инструктора. В результате отсутствия периода, достаточного для восстановления организма, испытываемый спортсменом отрицательный стресс накапливается и «выливается» в энергетическое и нервное истощение.

К другим причинам перетренированности относят:

Нарушенный режим питания и несбалансированный рацион.
Непродолжительная пауза в перерывах между тренировками, предназначенная для отдыха.
Воздействие эндорфинов, выделяющихся в большом количестве в кровь в момент занятий спортом.

Симптомы перетренированности

О том, что вы столкнулись с явлением перетренированности, свидетельствуют конкретные признаки. Их негласно классифицируют на специфические и общие. Специфические признаки перетренированности – это симптомы, характерные для того или иного вида рассматриваемого нами состояния. Так, если у вас в большей степени выражена нервная перетренированность, вы скорее всего почувствуете ее «благодаря» ощущению постоянной усталости, нарушениям сна, сбоям в координации движений. Мышечная разновидность ненормального состояния, возникшего из-за пренебрежения периодом восстановления, проявляет себя собственно болями в мышцах и отсутствием прогресса при выполнении целенаправленных спортивных упражнений. Диагностировать у себя психологическую перетренированность вы сумеете по значительному снижению мотивации.

Однако чаще новичок испытывает общую перетренированность. О ней сообщают следующие тревожные сигналы:

Апатия – выражается в отсутствии желания продолжать тренировки, вялости.
Повышенная раздражительность – так сказывается накопленный отрицательный стресс, а объясняется само наличие признака регрессом.
Учащенное сердцебиение – сердце страдает под воздействием чрезмерных нагрузок, провоцирующих физический износ организма.
Снижение иммунитета – падение резистентности, вызванное всесторонним истощением, делает человека уязвимым перед лицом опасности в виде инфекций.
Ухудшение работоспособности – спортсмен выполняет привычные упражнения дольше, без энтузиазма и особого настроения, что называется «лишь бы очередь отбыть».
Потеря мышечной массы – особенно характерна для лиц, чьи тренировки направлены на рост оной.
Ухудшение или полная потеря аппетита – этому способствует в первую очередь нервное истощение организма, приобретенное на фоне перетренированности. Развиться может независимо от качества и степени сбалансированности рациона питания.
Депрессивные состояния – являются результатом зацикленности на неудачах, падении спортивных показателей или отсутствии положительных изменений.
Уменьшение числа лимфоцитов в крови – иначе это состояние называется лимфоцитопенией.
Скачки артериального давления – могут наблюдаться у человека, ставшего жертвой перетренированности, даже в покое, не говоря уже о занятиях физической культурой.

Не обязательно должны иметься в наличии все симптомы, но, по крайней мере, большая их часть присутствовать обязана, иначе речи о перетренированности вести нельзя.

Методы борьбы с перетренированностью

Представьте себе, что вы абсолютно точно уверены в неприятном «диагнозе». Как следует поступить в этом случае? Что предпринять, дабы уничтожить гнетущее состояние, преграждающее путь к желанным спортивным достижениям и получению тела мечты? Существуют определенные способы, применяя которые в комплексе или по отдельности, реально восстановиться и забыть о проблеме раз и навсегда.

В первую очередь обратите свое внимание на собственное питание. Наладьте режим и поработайте над ежедневным рационом. Включите в последний как можно больше разнообразных продуктов, содержащих обязательно микро-, макроэлементы, белки, ПНЖК, БАВы. Не игнорируйте кладези сахаров, не ставьте крест на пище, в составе которой присутствуют в умеренном количестве липиды. И ни в коем случае не садитесь на строгую диету: так вы только увеличите риск возникновения состояния перетренированности.

Непременно соблюдайте адекватный режим тренировок. Занимайтесь спортом регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, ритм и объем программы. Иными словами, «не бегите впереди паровоза»: ваши результаты наступят, когда придет время.

Профессиональные спортсмены рекомендуют для эффективной борьбы с перетренированностью на несколько недель убрать из программы изолирующие упражнения и выполнять на протяжении данного периода исключительно базовые приемы. Каждой тренировке следует уделять не больше 40-ка минут – это тоже немаловажный фактор на пути к восстановлению.

Важно не прекращать занятия спортом даже в состоянии перетренированности плюс обеспечить себе полноценный отдых. Особенно это касается ночного сна, который должен быть качественным и продолжительным. Впрочем, отдых днем тоже показан, причем желательно пассивный.

Восстановление после перетренированности

Если вам не хочется тянуть с выходом из состояния перетренированности, можете опробовать способы ускоренного приведения в норму собственного организма. Для их осуществления вам понадобится прием спортивных добавок, главным образом, аминокислот.

Аргинин и глютамин – «аминокислоты хорошего настроения», первые помощники в быстром восстановлении после перегрузок. Эти полезные вещества способны синтезироваться в организме человека, однако в недостаточном количестве, посему следует употреблять их дополнительно. Такая мера спровоцирует существенное увеличение количества образующихся во внутренней среде тела анаболических гормонов, воздействующих непосредственно на скорость восстановления и рост мышц.

ВСАА – аминокислоты с разветвленными цепочками. Данный комплекс образован тремя компонентами: лейцином, изолейцином и валином. Это незаменимые аминокислоты, не могущие быть выработанными телом человека. Дефицит указанных веществ в организме ведет к торможению любых восстановительных реакций. Вот почему так нужны ВСАА человеку в состоянии перетренированности.

Вовремя принятые профилактические меры и вовсе помогут избежать последней. Периодически посещайте сауну или баню, совершайте прогулки на свежем воздухе, медитируйте и просто расслабляйтесь, мыслите позитивно. Помните: легче не заболеть, чем пытаться избавиться от недуга.