Избавиться от жира без особых усилий вам поможет интервальная тренировка
Содержание:
Хорошо выглядеть, иметь прекрасное и здоровее тело, наверное, об этом мечтает каждый человек. Некоторым счастливчикам для этого ничего не надо делать, ведь они худые и стройные от природы, а что же делать тем, у кого есть проблемы с лишним весом. Неужели мучить себя длительными и противными диетами, запрещая себе, есть всё самое вкусное. Конечно же, нет, ведь даже ученные доказали, что если очень долго себе в чем-то отказывать, у человека может развиться депрессия и ненависть к себе. Что же тогда делать? Интервальная тренировка для сжигания жира станет лучшим решением вашей проблемы.
Как это работает
Многие еще не знают, что такое интервальная тренировка, но в этом нет ничего постыдного, так как этот тренинг появился сравнительно недавно.
Интервальный метод тренировки — это, в первую очередь, чередование упражнений с высокой и низкой нагрузкой.
Иными словами, интервальная тренировка — это когда прыжки, бег, отжимания, приседания и другие упражнения различной интенсивности чередуются между собой, а также с коротким отдыхом.
Такие упражнения длятся не более получаса, но их человек запоминает на длительное время. Это, конечно же, не так приятно как пешие прогулки, или катание на велосипеде. Используя данный метод работы со своим телом, вам придется работать на износ. Ведь для того, чтобы быстро похудеть, лучше всего подойдет интервальная тренировка высокой интенсивности. Чем она отличается от обычных занятий спортом? Тем, что на ее выполнения идет очень много сил, в результате чего человеческий организм начинает использовать вместо источника не жиры, а углеводы.
Преимущества и эффективность
Особое и самое главное преимущество такой методики работы заключается в том, что сжигание жира происходит не только во время проведения тренировки, но и несколько часов после. Благодаря этому, в теле укрепляется множество мышц, а также сильно увеличиваются выносливость и сила человека.
Многие эксперты в один голос твердят, что интервальные тренировки для похудения подходят гораздо лучше аэробные. Даже, несмотря на то, что во время аэробной тренировки в качестве энергетического источника используются жиры, эффективность интервальных тренировок намного выше. Всё потому, что после окончания аэробной тренировки потребность в дополнительной энергии исчезает уже через 15 минут, а сжигание жира останавливается.
Стоит отметить, что аэробный вид тренировок имеет еще один негативный элемент. Во время длительных тренировок происходит объемное расщепление жиров, именно поэтому организм начинает испытывать очень сильную нужду в какой-либо дополнительной энергии. Очень часто таким дополнительным источником является мышечная ткань.
Интервальный метод тренировки наоборот сильнее укрепляет мышцы и всё-время поддерживает их в тонусе, каждый раз всё больше и больше увеличивая их силу. Кроме этого, такой метод отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия интервальными тренировками приводят не только к быстрому сжиганию жира, но также и к тому, что сердце начинает гораздо быстрее адаптироваться к различным нагрузкам.
Основы и принципы интервального тренинга
Прежде, чем приступить к интервальным тренировкам, во благо своего здоровья, предварительно следует показаться врачу. Кроме того, не лишним будет обследование организма в целом, и сердечно-сосудистой системы, в частности. Людям с заболеваниями сердца к таким тренировкам лучше не обращаться, или же, подходить к этому вопросу крайне серьезно и аккуратно.
Перед тем, как начнется интервальная тренировка без тренажера, следует сначала провести небольшую разминку, чтобы подготовить организм к высоким нагрузкам. Для тех, кто только начинает заниматься подобными тренингами, общее время тренировки не должно превышать пятнадцати минут. Длительность высокоинтенсивной тренировки должна быть не больше 20 секунд, соответственно, низкоинтенсивная тренировка должна длиться в два-три раза больше.
Ставьте для себя реальные цели и достигайте их, каждый раз увеличивая длительность высокоинтенсивной тренировки на 5-10 секунд, соответственно, разница во времени, отведенная на высоко и низко интенсивные тренировки, каждый раз должна уменьшаться.
Проводить такие тренинги следует не чаще чем три раза в неделю для того, чтобы не перегружать организм и сердечно-сосудистую систему, в частности.
Если вы активный человек, и вам тяжело не заниматься спортом, в эти дни можно проводить только низко интенсивную тренировку, для того, чтобы избежать перетренированности. Обычными симптомами перетренированности являются: повышения пульса в дни свободные от тренировок, не проходящие боли во всем теле, особенно в мышцах, постоянная усталость.
Если вы чувствуете что-то подобное, тренировки нужно немедленно прекратить.
Интервальная тренировка для быстрого похудения имеет еще один важный фактор – это питание. Не следует садиться на диету и отказывать себе в приемах пищи. Все интенсивные тренировки очень активно расходуют находящийся в организме гликоген. Именно поэтому, следует следить за достаточным количеством углеводов в организме. Ни в коем случае не стоит садиться на низкоуглеводную диету! Потому, что именно она мешает нашему организму всецело восстановиться пред следующей тренировкой.
Тренировка на велотренажере
Велотренажера является одним из самых популярных кардиотринажеров на протяжении уже многих лет. Ведь этот тренажер отлично подходит как для занятий в фитнес-центре, так и для домашних тренировок.
Пример интервальной тренировки для велотренажера в домашних условиях. Для начала следует хорошенько разогреться и первые десять, или пятнадцать минут крутить педали в самом удобном для вас темпе. Одновременно с этим можно сделать несколько простых упражнений для рук. Чувствуете, что ваши мыши мышцы начинают разогреваться? Значит, вам следует ускориться и на протяжении минуты крутить педали в среднем темпе.
После этого, следующие тридцать секунд вы должны крутить педали с максимальной для вас скоростью. Это и есть интенсивный режим. После того как 30 секунд интенсивного интервала прошли, следует немного отдохнуть, но не переставайте крутить педали, иначе ваши усилия сойдут на нет.
Как вы уже поняли, интервальная тренировка на велотренажере заключается в следующем: тридцать секунд вы крутите педали на пределе, а после этого следующие тридцать секунд в умеренном режиме. Повторять такие циклы в первый день следует не более десяти раз, и с каждым днем все увеличивая и увеличивая их. Общая продолжительность всей вело-тренировки должна быть не более пятнадцати минут. После ее окончания должна быть десятиминутная заминка.
Эллиптический тренажер
Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере подходят как спортсменам с большим опытом за плечами, так и новичкам. Такой тренажер может помочь и быстро похудеть и добрать недостающий мышцам тонус. Если вы хотите быстро похудеть, интервальная тренировка на эллиптическом тренажере должна быть приблизительно следующей:
- В первый день вообще не стоит прибегать к высокоинтенсивным тренировкам. Общая продолжительность в первой тренировки должна быть не больше двадцати минут и проходить она должна в спокойном режиме.
- Второй день следует начать с небольшой разминки в пять, или десять минут, после этого сразу перейти на средний темп. Затем, следует на протяжении целой минуты крутить педали очень быстро, изо всех сил, после чего перейти на более медленный темп, и так поработать две-три минуты. Повторять такие интервалы во второй день следует до четырех раз, каждый раз увеличивая их количество на один.
- На третий день следует дать себе немного отдыха и работать так же, как и в первый день.
- Четвертый день должен быть таким как второй, только, желательно все процедуры выполнять чуть боле интенсивнее. Отталкиваясь от предложенного варианта мы можете разработать свой собственный режим тренировок. Главное, не пропускать дни и не жалеть себя. Интервальные тренировки в похудении являются самыми эффективными.
Правильный бег и похудение
Обычный бег интервальная тренировка может превратить в отличный метод похудения. Существует достаточно много методов беговых тренировок, но самыми эффективными для похудения является именно интервальные.
Интервальный спринт в основном применяется для тренинга выносливости и скорости.
Суть данной методики заключается в равномерном чередовании отрезков пути, которые нужно пробежать очень быстро, или умеренно медленно. Быстрые отрезки следует пробегать с максимальной для вас скоростью.
Для того, чтобы отдохнуть, не следует останавливаться, это может свести на нет всю вашу работу. Тем более, после того, как вы остановились вновь начать бежать гораздо труднее, чем в первый раз. Обычно при таких упражнениях для отдыха применяется бег трусцой на длинной дистанции. Такой способ отдыха помогает на много быстрее добиться положительных результатов.
Интервальный бег очень хорошо воздействует на развитие мышц, а также очень хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Для того, чтобы тренировка стала и полезной и эффективной, ее стоит повторять раз в десять, или четырнадцать дней.
Сколько калорий сжигается при интервальной тренировке спринта? Тут всё зависит только от вас. Если ваш общий вес свыше семидесяти килограмм, то за двадцать пять минут тренировки вы можете убрать около 250 калорий.
Самые эффективные тренировки для похудения
Если вашей целью является быстрое похудение, интервальные тренировки подойдут вам как нельзя кстати. Но, какой же принцип выбрать? Существует, по меньшей мере, три метода, которые являются самыми действенными при борьбе с жиром.
- Протокол Табата – метод тренировок разработанный японским доктором Изуми Табатой.
- Метод Вальдемара Гершлера – разработанный в далеком 1939 году.
- Фратлек – в переводе со шведского языка означает «игра на скорость».
Существуют также новейшие комплексы интервальной тренировки.
Какой из них выбрать – решать исключительно вам.
