А вы заботитесь о своем физическом здоровье?
Содержание:
Быть красивой и сексуальной, обладать достойной фигурой без жировых отложений и без специальных физических нагрузок, практически нереально. Поэтому ежегодно в стране открываются тысячи спортивных залов, создаются новые методики «построения» своего тела, одной из которых является кроссфит. Конечно же, сразу же приступить к выполнению тяжелых упражнений у новичка не получится, поэтому для начала необходимо освоить систему кроссфит для начинающих.
Что это такое?
Для начала нужно определиться с тем, что это и для чего его вообще нужно делать.
Комплекс кроссфит – это новый вид фитнеса, который предусматривает выполнение упражнений с целью развития физической формы и силы.
Суть его состоит в постоянно сменных функциональных движениях, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Интересным является то, что с помощью данной программы можно быстро сформировать свое тело, как обычному человеку, так и спортсмену. Изначально силовой функциональный тренинг разрабатывался как система подготовки для военных, полиции и иными войсками специального назначения. И уже, начиная с 2001 года, система стала доступна для каждого желающего.
В целом комплекс упражнений кроссфит создан с целью не только улучшения физической формы и реакции тела на определенные факторы, но еще с его помощью можно стать более выносливым и готовым к различным экстренным жизненным ситуациям.
Следует отметить, что тренировки длятся не более 25 минут, что объясняется повышенным уровнем интенсивности по сравнению с иными видами фитнеса. Программы тренировок кроссфит предусматривают комбинированное выполнение таких упражнений и действий, как бег, прыжки на скакалках или прыжки с препятствиями, лазанье по канатам, выполнение упражнения под названием гребля, для чего нужны специальные тренажеры, предусматривает перенос предметов или вещей, работу с гантелями и гирями, упражнение на кольцах и т.д.
Стандартный день тренировки обязательно необходимо начинать с разминки, после чего изучать и пробовать выполнять определенные новые движения и проделывать работу над, возможными, ошибками. Легче всего это делать с мастером, который сможет со стороны оценить, что делается неверно.
Кроссфит комплексы не предусматривают того, что вы вдруг станете «бегуном» или чемпионом по поднятию тяжестей, так как их главная цель сделать человека максимально стойким и выносливым, ускорить реакцию и улучшить физическую силу.
Начинаем заниматься
Перед началом тренировки нам нужно определится в с тем, в чем нам удобнее всего будет выполнять упражнения. Одежда для кроссфита должна быть легкой, эластичной и не сковывать движений тела вне зависимости от того какую позу вы примите. Девушкам не стоит во время тренировок одевать стринги и бикини, тоже касается бюстгальтеров, которые могут вызывать дискомфорт при выполнении заданий.
Кроссфит тренировки для начинающих в первый месяц должны быть посвящены изучению всевозможных упражнений и подготовке организма до силовых нагрузок, конечно же, если вы ранее не занимались иными видами спорта. Если на протяжении месяца вы не пропускаете ни единого занятия, что очень важно , то в этом случае по его истечению вы можете несколько повысить нагрузку на тело. Пропускать тренировки не желательно, поскольку иначе в последующие разы силовые нагрузки могут просто вас «убить».
Кроссфит программа тренировок для начинающих предусматривает выполнение следующих упражнений:
- бурпи – это упражнение самое тяжелое для новичка. Для его выполнения необходимо присесть, затем упереться руками в пол, таким образом, чтобы коленки не касались грудной клетки, после откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа. Что бы завершить упражнение принимаем исходное положение и выпрыгиваем вверх. Проделывать такое задание необходимо около 15 раз за одно занятие;
- бурпи с весом. Выполнение этого задания, практически, не отличается от методики предыдущего. Все, что нам нужно – это вес в руки. Делать необходимо около 10 раз;
- взрывное приседание - упражнение выполняется, также как и обычное приседание. Разница только в том, что в момент подъема нужно не просто вставать, а подпрыгивать максимально вверх и так выполняем 15 раз. Обязательное условие– руки держим на затылке;
- поднимаем ноги. Для выполнения этого кроссфит упражнения для начинающих нам понадобится турник или перекладина. Для начала упражнения нужно повиснуть на турнике, затем, сгибать ноги в коленях, и так около 15 раз. Делать это необходимо максимально быстро, при этом будьте внимательны, чтобы ваше тело не раскачивалось. Проделывать его нужно для пресса;
- взрывное отжимание предусматривает выполнение обычной техник, только в момент того когда вы должны отжаться от пола, вы максимально отталкиваетесь от него, таким образом, чтобы ваши руки оторвались от него, и чем выше, тем лучше.
Выполнить кроссфит дома поначалу будет достаточно тяжело, но со временем упражнений можно будет делать больше и варьировать их с иными, более сложными. По истечению нескольких занятий эти упражнения необходимо дополнить бегом.
Примерная кроссфит программа для начинающих.
Напомним, что выполнять задания нужно циклически, поэтому закончив первый круг заданий, мы сразу же, без передышек (при необходимости они могут быть, но очень короткие ), приступаем к выполнению второго.
- Итак, первый день тренировки: мы проделываем упражнение бурли, киппинг, подъем ног и взрывные отжимания по 15 раз. Длительность цикла составляет ровно 20 минут. Помним, что сделать нужно максимально много упражнений.
- Вторая тренировка: бурли с весом, взрывное отжимание и приседание, подъем ног выполняем по 15 раз, при этом длительность тренировки составляет уже 30 минут.
- Третья тренировка: начинаем тренировку бегом на расстояние 200 метров, затем продолжаем ее подъемом ног, бурли, и заканчиваем взрывным отжиманием. Проделывать все нежно по 15 раз. Затем снова чередуем все 4 упражнения. Стараемся сделать как можно больше циклов за 30 минут.
Со временем кроссфит упражнения для дома можно будет разнообразить новыми, обязательно предварительно разученными упражнениями.
Кроссфит для девушек
Тренировка кроссфит, предусмотрена, не только для мужчин, но и для девушек.
Главный вопрос, который интересует их перед занятиями, это – «можно ли сбросить лишний вес?». Кроссфит и похудение совместимые вещи, но только в том случае, если девушка будет придерживаться определенной диеты, максимально ограничит употребление углеводов и рафинированных продуктов.
Что касается подъема штанги или иных тяжелых предметов, конечно же, девушкам необязательно это делать, но для достижения быстрейшего эффекта желательно.
Не нужно поднимать гири по 30 кг, по 4-6 килограмм будет вполне достаточно.
Переживать о том, что мышцы могут стать как у «Геракла» не стоит, поскольку не все так просто и легко делается, если бы это было так, бодибилдерам совсем было бы незачем переживать за свою мышечную массу, взял себе 10 килограмм веса и «машешь» и ждешь пока все «само нарастет». Для того, чтобы нарастить мышечную массу, нужны не только усиленные тренировки, но и специальное питание.
Кроссфит программа тренировок для девушек позволяет сделать фигуру стройной и подтянутой. Во время тренировок можно максимально быстро избавиться от боков, дряблости кожи в районе ягодиц и ног, накачать пресс, сделать грудь упругой и подтянутой.
Конечно же, тренироваться лучше в зале с тренером, который разработает специальную программу для каждого конкретного человека с учетом его недостатков, таким образом, чтобы избавиться от них можно было легко и быстро. Но если таковой возможности нет, тогда попытайтесь самостоятельно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях и уже совсем скоро вы почувствуете прилив сил и бодрости.
