Круговые тренировки на дому
Содержание:
Избавиться от жировых скоплений без физических нагрузок и без выполнения ряда телодвижений, просто невозможно. Но что делать, чтобы максимально быстро позабыть об избыточном весе? Одной из самых быстрых методик похудения является круговая тренировка, суть которой состоит в выполнении упражнений с использованием гантелей, на протяжении определенного цикла – круга.
Методика
Для начала необходимо определится с тем, что такое круговая тренировка – это метод силового тренинга, во время осуществления которого упражнения выполняются без пауз, чередуя их одно за другим. Небольшие передышки можно осуществлять только после выполнения одного круга, затем, мы приступаем к выполнению следующего. Благодаря цикличному исполнению нагрузок, вы не только укрепите мышцы и улучшите внешние их формы, но и спровоцируете учащение пульса, что и является главным жиросжигающим катализатором.
Часто применяется круговая тренировка для мужчин, как способ сушки мышц от жира и излишней жидкости, для того, чтобы в результате можно было накачать мышечную массу. Круговые тренировки для мужчин значительно отличаются от женских, поскольку масса мужских гантелей гораздо выше.
Методика выполнения упражнений достаточно важна, не меньшее значение имеет программа круговой тренировки, которую мы сейчас попробуем составить.
Круговую тренировку можно осуществлять как в спортивном зале с активным участием тренера, так и в домашних условиях. Для этого достаточно будет иметь обычный гимнастический коврик и несколько небольших гантелей. Перед началом занятий необходимо определится с тем, какой окончательный результат вы желаете получить. Не усердствуйте, сопоставляйте свои желания со своими возможностями. Главное – это убрать жир и его скопления с проблемных участков на теле и откорректировать его форму.
Как часто можно делать круговую тренировку? Не стоит проделывать упражнения ежедневно или же выполнять на начальном этапе более продвинутые. Делайте все постепенно, ваше тело должно привыкнуть к нагрузкам. Иначе, все свои желания можно будет зачеркнуть сразу же после первой тренировки. Желательно, чтобы между занятия прошло не менее двух суток, то есть 48 часов, за которые вы и ваше тело успеете немного отдохнуть. Но не стоит проводить его лежа на диване перед телевизором, главное двигаться, можете провести комплекс аэробных движений, прогуляться на свежем воздухе и т.д. Даже если вам показалось, что определенные мышцы не устали за первую тренировку, осуществлять ее ранее 48 часов нельзя.
При выполнении придерживаемся следующих правил:
- Не стоит направлять упражнения круговой тренировки на работу определенных мышц, важно чтобы тела работало целиком, поскольку нельзя задействовать, к примеру, мышцы ягодиц или груди, не задействовав иные части своего организма. Лучше пытайтесь задействовать все группы мышц одновременно, подбирая для этого определенные движения и упражнения;
- Второе правило – пытаемся комбинировать упражнения таким образом, чтобы нагрузка на тело осуществлялась сначала сверху, а затем плавно перемещалась на нижнюю часть;
- Третье, самое важное, правило – главное, что бы интенсивность круговой тренировки увеличивалась, но не спадала, иначе достичь жиросжигаюжего эффекта просто невозможно;
- Начинаем упражнения с самых легких гантелей, затем можете вес слегка увеличить, только не переусердствуйте, иначе это негативно скажется на полноценной работе мышц при выполнении следующего задания;
- Все приспособления, которые вы планируете использовать, должны находится рядом с тем местом, где вы работаете. Необходимо максимально уменьшить время передышки между кругами, а каждый раз, отвлекаясь на поиски новой гантели, достичь этого будет невозможно;
- Не пытайтесь выполнять максимальное количество всевозможных заданий. Круговые тренировки дома должны комбинировать в себе не более 5-6 комплексных движений. Для достижения лучшего эффекта вы можете с каждым новым заданием утяжелять его, но не увеличивать само их количество;
- Круговые тренировки с гантелями могут быть короткими по времени, но интенсивными по их выполнению.
Делаем упражнения
Если вы не знаете, как составить круговую тренировку, можете придерживаться выполнения следующих заданий, которые составляют приблизительный комплекс упражнений для круговой тренировки для женщин, во время чего будут задействованы все группы мышц, начиная от спины и заканчивая икроножными мышцами.
Перед началом занятий «вооружитесь» ковриком и набором гантелей.
Круговая тренировка с гантелями, как и любая иная, должна начинаться с разминки, которая предусматривает выполнение движений для того, чтобы разогреть мышцы всего тела и подготовить их к интенсивной работе и расцеплению отложений жира. Для чего необходимо проделывать следующее:
- Сделайте 10 кругов плечами;
- Осуществите 10 махов по типу «ножницы» перед грудью;
- Далее необходимо около 3 минут быстро ходить, поднимая колени максимально высоко;
- Проделываем 10 обычных приседаний без отягощающих предметов;
- Заканчиваем разминку десятью отжиманиями.
- Также, хорошо будет позаниматься на велотренажере.
Далее приступаем, непосредственно, к тренировке. Помним, что упражнения для круговой тренировки дома должны выполняться по 20 раз, после окончания цикла мы делаем небольшую паузу (максимум 2 минуты), после чего повторяем круг вновь.
Итак, выполняем следующие упражнения для круговой тренировки:
- Начинать необходимо круговые тренировки для ног, во время чего работают группы ног, ягодиц и дельтовидные мышцы. Принимаем исходное положение – становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Далее опускаем руки вниз, вдоль линии бедер. Далее необходимо опуститься в положение полуприседания, так, чтобы линия бедер была параллельна к полу. Далее подтягиваем гантели к линии подбородка и выводим локти выше плеч. Стараемся не задействовать трапецию и не подтягиваем плечи к голове. Круговая тренировка ног повторяется 20 раз, затем сразу же приступаем к выполнению следующего упражнения;
- Выполняем задание на укрепление мышц пресса и трицепса, для чего нужно принять позу отжимания от колен и втянуть живот. Далее ставим ладони перед плечами и отжимаемся от пола, при этом пытаемся не отводить линию предплечья от корпуса;
- Далее делаем грудь упругой, а спину ровной. Для чего находимся в том, же положении, что и при выполнении предыдущего задания, но при этом руки раздвигаем шире, на уровень головы помещаем маленькую, легкую гантель. После чего проделываем отжимания. Пытаемся оторваться одной рукой от пола, и переместить гантель к линии пояса. То же самое проделываем на второй руке;
- Проделываем приседание с отягощением, что поможет избавиться от лишнего веса с бедер;
- Проделываем упражнения на пресс. Для чего лягте на носочки и прямые руки. Пытайтесь подтянуть колени к груди, задействовав мышцы пресса.
Круговые тренировки — это достаточно тяжелый комплекс, поэтому выполнять его необходимо не более 3 раз в неделю.
Давление во время круговой тренировки значительно возрастает, поэтому не стоит ими заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
