Идеальное тело с круговой тренировкой на дому
Содержание:
Следить за собой легко, но на это необходимо выделять время, которого нам часто так не хватает. Ежедневно поддерживать себя в форме можно, но для этого необходимо посещать тренажерные залы.
При нехватке времени можно заниматься на дому, подбирая комплекс упражнений, который максимально быстро может поднять тонус мышц, сделать тело подтянутым и упругим.
Достигнуть этого за минимально короткий срок поможет круговая тренировка в домашних условиях. Особенность ее в том, что вам не нужны какие-либо силовые тренажеры, гантели или иные предметы, отсутствие которых делает ее невозможной.
Правила
Избавиться от жировых отложений, сбросить вес, сделать тело подтянутым и упругим поможет круговая тренировка дома. Для начала определимся, что это.
Круговая тренировка — это вид физической нагрузки, который предусматривает выполнение физических заданий и элементов один за другим без перерывов. Передышку можно сделать, только пройдя один круг. То есть, к примеру, ваш цикл состоит из выполнения 8 заданий, благодаря которым активно работают все группы мышц, выполнив их, мы делаем перерыв на 2-3 минуты.
Она должна осуществляться максимально эффективно, поэтому попытайтесь придерживаться следующих правил:
- Круговые тренировки в домашних условиях можно осуществлять как для мужчин, так и для женщин. Сначала необходимо подобрать количество упражнений. Круговая тренировка для женщин в домашних условиях может содержать от 5 до 10 упражнений. Норма – 8, для новичков и для тех, у которых тело совсем неподготовленное, можно уменьшить их к 6. То же, касается и мужчин — количество колеблется от 8 до 12. Если вы не можете поначалу выполнять задания в таком интенсивном режиме, чередуйте их с интенсивной ходьбой на месте.
- Круговая тренировка для сжигания жира возможна только в том случае, если вы ощущаете интенсивное биение сердца, увеличение ритмичности пульса и потоотделение. Круговая тренировка для сжигания жира для женщин и мужчин должна сопровождаться учащенным пульсом к показателю 65-80% от максимального. Определить это можно, «вооружившись» пульсометром.
- Важно учитывать длительность одного занятия. Домашняя круговая тренировка должна занимать около 30 минут, но не превышать 45. Так как, она требует чрезвычайной нагрузки на сердце, которое должно остаться здоровым.
- Если, постепенно вы начали чувствовать, что выполненных упражнений недостаточно, дополните их новыми, более тяжелыми. Но, не перегрузите организм, все должно быть в норму. Если этого недостаточно, можете поиграть со скоростью выполнения. К примеру, попытаться выполнять круговые тренировки для сжигания жира дома более интенсивно, для чего выполняйте задания не по количеству повторов, а на скорость. Если дома имеются гантели или утяжелители, попробуйте использовать их. Их применение предусматривает круговая силовая тренировка. Для женщин гантели должны быть весом не более 3 килограмм, иначе можно перекачать руки, помните, что цель – не рельеф, а стройное, подтянутое тело.
- Если вы достаточно выносливы, тогда можете чередовать комплекс с кардио упражнениями. Для чего можете повторять после каждого выполненного упражнения бег на месте, при этом колени поднимайте максимально высоко. Можете, также, прыгать на скакалке, что поспособствует улучшению обмена веществ всего организма.
Подведем итог, выполняем каждое упражнение по двадцать повторов без остановок между ними, закончив первый цикл, делаем перерыв в 2-3 минуты и приступаем к выполнению следующего.
Примерный комплекс
Круговые тренировки для женщин в домашних условиях, как и для мужчин должны начинаться с разминки, которая поможет разогреть мышцы тела, сделать их более податливыми к выполнению тех или иных заданий. Даже если вы хотите, к примеру, подтянуть мышцы ягодиц или пресса, разминку осуществляем, разогревая все мышцы в целом.
- Осуществляем выпады, для чего ложимся на бок на коврике, подпирая туловище руками. Поднимаем сначала одну ногу максимально высоко, ощущая напряжения в мышцах ног и боках, затем вторую по 20 раз на каждую;
- Круговая тренировка для женщин дома должна включать в себя упражнения на улучшение форм груди. Для чего можно проделывать отжимания. Если вы боитесь перекачать плечи, тогда можете выполнять упражнение, слегка согнув ноги в коленях. Это поможет уменьшить нагрузку;
- Круговая тренировка для пресса предусматривает выполнения «скручивания», которые помогут сделать живот плоским. Лягте на пол спиной вниз, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Осуществляйте скручивания, пытаясь, коснутся коленями, локтей. Круговая тренировка для мужчин для сжигания жира должна быть максимально интенсивной, для чего проделываем комплекс из 12 заданий, при этом следим за пульсом. Максимально эффективны круговые тренировки для мужчин для похудения с утяжелениями, поскольку помогут сделать тело подтянутым и с видимым рельефом;
- Делаем красивыми ягодицы. В положении лежа, сгибаем ноги в коленях, руками подпираем бока, проделываем выпады тазом. Это круговая тренировка без отягощений;
- Круговая тренировка для спины может содержать в себе это упражнение. Лягте на возвышение, таким образом, чтобы нижняя часть тела была плотно прижата к поверхности, а верхняя, могла опускаться максимально вниз;
- Круговая тренировка для сжигания жира мужчинам невозможна без упражнения на пресс — лягте на пол и возьмитесь за что-нибудь устойчивое (например, батарею), затем проделывайте подъемы ног, не сгибая их в колене.
Можете дополнять и менять этот примерный короткий комплекс, главное — это достичь поставленной цели.
