Силовые упражнения для женской половины
Содержание:
Многие женщины, услышав от подруги, фитнес центре или зале о подобных тренировках, начинают сразу воображать себе получающуюся в итоге сильно рельефную мужскую фигуру. Однако это совершенно напрасно. И сегодня, в прочитав эту статью, вы сможете быть уверены, силовые упражнения для женщин никак не связаны с мужеподобностью, и это лишь один из мифов.
Подобранные грамотно упражнения, с правильно рассчитанной нагрузкой, для разных групп мышц, сформируют красивый едва заметный рельеф и укрепят ваши мышцы, уберут объемные жировые накопления.
Профессионалы считают, что именно силовые упражнения для женщин, а не диета и аэробика, самый эффективный способ для формирования упругого, подтянутого и крепкого тела. А отсутствие у женщин, в отличии от мужчин, гормона прогестерона, который способствует наращиванию мышечной массы, не даст вам приобрести фигуру подобную мужской.
Еще один миф про силовые упражнения для новичков – это то, что комплекс силовых упражнений для дома (или фитнес центра, неважно), плохо влияет на гибкость мышц. Если делать правильное подобранное комплексное силовое упражнение для девушек, гибкость и мышечный баланс наоборот улучшится, потому что подобные упражнения автоматически тренируют растяжку мышц.
Вся польза силовых упражнений
Вполне обоснованно, что кроме положительного воздействия на мышцы человеческого скелета, силовые упражнения в домашних условиях для женщин, тренирующихся самостоятельно (или в фитнес центре под наблюдением опытного инструктора). Укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и тренируют сердечную мышцу. А также при регулярных тренировках, на теле появляется невидимый мышечный «корсет», который будет поддерживать, и защищать внутренние органы и не даст обвиснуть коже.
Также напряжение различных мышц стимулирует костные ткани, а следовательно увеличивается так же и прочность суставов. Словом, делая силовые упражнения на грудные мышцы, для ягодиц, для мышц спины и другие, вы получаете только положительное влияние на все мышцы, суставы, кости и т.д.
Можно выполнять силовые упражнения в парах или по одиночке, дома или с инструктором, главное, как и всегда, регулярность и желание быть в отличной форме. Итак, не будем тянуть, а приступим непосредственно к изучению и правилам выполнения.
Как правильно тренироваться?
Можно начать выполнять силовые упражнения без отягощений. В принципе, силовые упражнения – это те упражнения, которые укрепляют и развивают мышцы, а не только упражнения с использованием гантелей и штанг. Можно начать используя гимнастический мяч.
Желательно все же, первые несколько месяцев тренироваться в гимнастическом зале с профессиональным и опытным инструктором, который на первых порах сможет объяснить и исправить ваши ошибки. И только после того, как вы начнете правильно и безошибочно выполнять все упражнения, можно спокойно заниматься дома.
Также правильно начинать тренировки в зале, потому, что там вы можете выбрать, с чем вам удобнее будет работать в дальнейшем, например это могут быть гантели или штанга, гимнастическая палка (бодибар), мяч, тренажеры и другие виды гимнастического оборудования. И уже выбрав для себя, с чем именно вам доставляет больше удовольствия занимать приобрести это для использования дома.
Как правильно сделать выбор подходящего гимнастического инструмента
Выбор тренажера зависит от индивидуальных параметров: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Тут абсолютно не важно, кажется вам, что этот тренажер мужской или женский и нравится он вам или нет. Пусть выбор поможет сделать инструктор.
При выборе гантелей, нужно опираться на их вес. Не обязательно сразу брать самые тяжелые, ведь большой вес и много одинаковых повторений, могут нарушить кровоток и повысить утомляемость.
- А если вы решили с самого начала заниматься дома и используете в качестве инструктажа видео и статьи из интернета, начните с самого маленького, например пол кило на одну руку для начала, будет вполне достаточно. А можно начинать выполнять силовые упражнения без веса совсем, используя естественное сопротивление.
С большими утяжелителями, можно начинать заниматься только тогда, когда вы уже хорошо натренированы и мышцы уже не болят после занятий с предыдущим весом.
Пару слов о диете при силовых тренировках
Как и при всех остальных спортивных занятиях, будь то фитнес или аэробика, комплексы упражнений или просто бег, избыток калорий только вредит. Затрудняется дыхание, перегружаются желудок и сердце, снижая в итоге само качество занятий и пользу от них.
- В те дни, в которые запланированы тренировки, рекомендуется ограничить употребление высококалорийной пищи. Мясо – наоборот очень нужно в эти дни, так как главный строительный материал – животный белок. Неправильно думать, что углеводы мешают наращивать рельефные мышцы, это как раз делают жиры животного происхождения, то же мясо, например и сливочное масло.
Комплекс упражнений
Приступим, хотя упражнений очень много, мы не будем подробно останавливаться на всех них, изучит только некоторые, особенно популярные и специально разработанные для женской половины населения.
Конечно, в первую очередь, это силовые упражнения для ягодиц, кто же не хочет иметь упругую и подтянутую попку, ну или правильнее будет сказать седалищную мышцу. Все хотят! Просо не у всех хватает самоконтроля и терпения на регулярные тренировки. Но раз вы это читаете, думаю, это не про вас!
Три простых упражнения с мячом, для примера:
- Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, зажав гимнастический мяч между коленями. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, вдохните, медленно выпрямите ноги с мячом. Выдохните и плавно опустите ноги в исходное положение.
- Стоя, медленно сгибайте ноги в коленях, отводя таз назад, будто хотите присесть, мяч при этом зажат между коленями. Угол сгиба коленей — около 90 градусов. Еще до того, как бедра будут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
- «Ласточка» с мячом. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, держа в них мяч. Одну ногу поставьте на возвышение (так легче выполнять упражнение), Старайтесь сохранять равновесие. Плечи и грудь расправлены.
На втором месте по популярности стоят, силовые упражнения для грудных мышц, что тоже совсем неудивительно. Какая женщина не мечтает о красивой и подтянутой груди. Все хотят! Просто, не все работают над этим усердно. В этой статье, мы не будем подробно изучать все упражнения, их очень много. Можно подобрать силовые упражнения на мышцы груди или силовые упражнения для мышц спины, для рук и плеч, для ног, на пресс и так далее.
Выполнять упражнения несложно, главное — выполнять их правильно и регулярно. Вот и весь секрет.
Только вам решать, ну, и возможно, и даже желательно, предоставить это решать опытному тренеру, хотите вы делать силовые упражнения со степом или без. С какими утяжелителями или тренажерами вам работать и как часто делать силовые упражнения. Только тренер сможет посоветовать лучшие силовые упражнения со своим весом и подобрать их именно под ваши желания по формированию конкретных частей тела.
И еще, не забудьте, силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на растяжку.
Просто поставьте перед собой цель и вперед! И все получится!
