Как подтянуть бедра?
Содержание:
Внутренняя сторона бедер – одна из самых проблемных зон женского тела. Кроме того, что кожа в этой области очень тонкая, намного тоньше кожи на наружной стороне бедра, здесь еще и накапливается большое количество жировых отложений. Эти два фактора ведут к тому, что данное место быстро теряет упругость и определенную форму, становится дряблым и обвисшим, и, вскоре начинает напоминать «холодец».
Самое интересное в данном случае то, что проблема эта, зачастую, приходит не с возрастом и не является признаком старения, таким изменениям подвержены и совсем молодые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни.
Если вы столкнулись с такой проблемой, то не отчаивайтесь, упражнения для внутренней стороны бедра и ягодиц – это именно то, что вам нужно для поддержания формы.
Мышцы внутренней стороны бедра
На этом участке расположена группа приводящих мышц, они здесь основные и выполняют функцию приведения бедра, то есть дают нам возможность сводить и разводить ноги. За выполнение этой важной функции ответственны всего лишь пять мышц:
- гребенчатая мышца;
- тонкая мышца;
- длинная приводящая;
- короткая приводящая;
- большая приводящая.
Упражнения для подтяжки внутренней части бедра уже сами собой диктованы функцией данных мышц. Это значит, что для того, чтобы вернуть своим бедрам упругость, вам нужно просто сводить ноги. Но секрет здесь кроется в том, что делать это нужно с нагрузкой.
Упражнения для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале помогут вам в этом. Вы можете выполнять упражнения для внутренней части бедра на тренажере или же дома, но используя гантели и утяжелители.
Уменьшаем жировую прослойку
Если вы ищете ответ на вопрос, как подтянуть внутреннюю сторону бедра, упражнения – это именно то, что вам поможет, при условии соблюдения правильной диеты.
Многие женщины хотели бы убрать жир в определенных местах своего тела, но, к сожалению, достичь этого невозможно без липосакции. Можно похудеть в общем, но похудеть в одном определенном месте нельзя, по крайней мере, пока еще никто не придумал как это сделать.
Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра должны выполняться в комплексе с другими упражнениями, и тогда вы без проблем приведете свое тело в порядок.
Чтобы убрать жир с бедер, ягодиц или живота, вам необходимо убрать его и с других частей тела, а это значит, что самые эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедер – это движение и правильное питание.
Но бывает и такое, что ваш вес в норме, но проблема с дряблостью и обвисанием все равно актуальна. В таком случае, вам необходимо выполнять физические упражнения для внутренней поверхности бедра, которые помогут укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, которая сделает ваши бедра упругими.
Упражнения
Упражнения для подтягивания внутренней стороны бедер, которые мы опишем ниже, можно выполнять как женщинам, так и мужчинам. Но вам не следует забывать о том, что перед тем, как приступать к выполнению упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедра, следует в обязательном порядке провести разогревающую разминку, чтобы не навредить мышцам.
Махи
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра – это махи. Они предполагают подъем и опускание ног в позиции лежа. Делать махи необходимо медленно, напрягая приводящие мышцы. Можно делать эти упражнения для внутренней поверхности бедра на тренажере и не только. Как выполнить их дома, мы расскажем вам далее.
Для того, чтобы выполнить упражнения для подтяжки внутренней стороны бедра, нужно лечь на бок, вытянуть руки, положить голову на руку, а ногу, которая лежит вверху, согнуть в колене и поставить перед собой таким образом, чтобы колено ноги, которая лежит внизу оказалось перед верхним коленом.
Носок нижней ноги тянем к себе. Далее, начинаем выполнять упражнение. Поднимаем нижнюю ногу, затем опускаем ее таким образом, чтобы она не касалась пола, то есть держим ее на весу. Если вы будете ставить ногу на пол, то эффект от выполнения махов снизится, так как вы позволите мышцам расслабляться.
Поднимать и опускать ногу нужно до того момента, пока вы не почувствуете жжение в мышцах, после этого нужно будет проделать то же самое для второй ноги. Не забудьте перевернуться на другой бок.
Можно также выполнять эти упражнения для подтяжки внутренней стороны бедер с помощью стула.
Для этого лягте на бок таким образом, чтобы ваши стопы оказались под стулом. Согните руку в локте и подоприте ей голову. Стопу верхней ноги закиньте на стул, а стопу нижней оставьте внизу, но носок ее потяните на себя и удерживайте его в таком положении.
Затем начинайте поднимать нижнюю ногу до сидения стула и опускать ее вниз, делайте это до тех пор, пока не почувствуете жжение, а затем перевернитесь и проделайте все заново, только на этот раз уже для второй ноги.
Если вам нужны упражнения для живота и внутренней стороны бедер, то попробуйте проделать следующее. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, верхнюю ногу поднимите вверх на полметра, при этом носки тяните на себя.
Затем начинайте медленно поднимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. Опустите нижнюю ногу на пол, а верхнюю верните в исходное положение. Делать нужно медленно по 30 раз на каждом боку.
Ножницы
Ножницы всем знакомы из школьного курса физкультуры, и, тем не менее, не смотря на свою простоту, они – то, что вам нужно, если вы ищете эффективные упражнения на подтягивание внутренней стороны бедер и пресса.
Чтобы сделать Ножницы, нужно лечь на пол и положить руки ладонями вниз под ягодицы. Если вы хотите укрепить шею, то оторвите от пола плечи и подбородком тянитесь к груди в то время, когда будете «резать ножницами». Обе ноги нужно вытянуть перед собой и поднять вверх приблизительно на 30 см.
После того, как вы это сделаете, начинайте с силой разводить и сводить ноги таким образом, чтобы при сведении они перекрещивались. Сделайте 20 раз, затем отдохните несколько минут и повторите.
Используем мяч
Очень эффективные упражнения для увеличения внутренней поверхности икроножных мышц и бедер можно выполнить, используя резиновый мяч.
Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы поставив на пол. Между коленей зажимаем мяч, а руки вытягиваем вдоль тела. Затем сдавливаем коленями мяч и остаемся в таком положении несколько секунд. Расслабляемся, освобождая мч, но не давая ему выпасть на пол. Чередуем расслабления и сжатия не менее 30 раз.
Упражнения против целлюлита для внутренней поверхности бедра также можно выполнять с мячом. Для этого придется ввести вспомогательную нагрузку – приседание. Итак, встаньте прямо и зажмите мяч между ног и начинайте приседать. Выполняйте в два подхода, не менее 15-ти раз в каждый.
Приседания и выпады
Выпады и приседания отлично укрепят ваши мышцы и сделаю тело более упругим. Давайте начнем с приседаний и рассмотрим «Плие».
Чтобы добиться наибольшего эффекта, ноги нужно расставить как можно шире в положении стоя. Носки должны смотреть в стороны.
Чтобы выполнять приседания равномерно, предлагаем вам ввести счет. Итак начинаем считать. Раз – присаживаемся как можно ниже к полу по линии, параллельной ему. Но учтите, здесь главное не «горбатиться», а приседать с идеально ровно спиной.
Два – поднимаемся и возвращаемся в исходное положение – ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, спина прямая. За один подход не стоит делать более 10 приседаний, а за один раз можно сделать 3-4 таких подхода, в зависимости от ваших физических возможностей. В итоге выйдет около 30-40 приседаний.
Если вас интересуют силовые упражнения для внутренней поверхности бедер, то «Плие» можно к этому приспособить. Для этого достаточно просто взять гантели в руки и выполнять приседания с ними. Вес утяжелителей будет зависеть от уровня вашей подготовки.
Далее рассмотрим выпады в стороны. Чтобы выполнить выпады, нужно встать прямо, поставив руки на пояс. Для удобства выполнения, опять же, вводим счет. На счет раз делаем выпад и переносим вес тела в право, сгибая соответствующую ногу в колене. согнутое колено не должно выходить за линию носка правой ноги, а левая нога в это время должна оставаться прямой.
Постарайтесь опускаться как можно ниже, когда делаете выпад, это значительно увеличит его эффективность.
Сделав выпад, оставайтесь несколько секунд в таком положении, а затем, на счет два, вернитесь в исходное положение. Далее необходимо проделать такой же выпад и фиксацию, а затем возвращение назад и для второй ноги. Сделайте 20-25 выпадов на каждую ногу.
Для беременных
Беременность – это прекрасное время в жизни женщины, но для того, чтобы сохранить при этом свое тело в форме и хорошо себя чувствовать, нужно прилагать усилия. В это время вы активно набираете вес, а значит, кожа может стать дряблой и обвисшей, а мышцы потеряют тонус. Но не стоит бить тревогу раньше времени, из этой ситуации есть выход – ежедневные физические тренировки для беременных.
Выполняя упражнения для внутренней поверхности бедра во время беременности, вы не только предотвратите появление злополучного «холодца», но также уменьшите объем бедер, накопите меньше жира во время беременности, и главное, будете отлично себя чувствовать, ведь ежедневная зарядка, без сомнений, добавит вам положительных эмоций.
Самые полезные упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер беременным — это упражнения на растяжку, ведь во время родов, вам не один час придется провести с разведенными в сторону ногами, на которые будет приходиться немалая нагрузка. Основная нагрузка в данном случае придется на ваши бедра, которые нужно тренировать, чтобы к данному процессу подготовить.
Итак, приступим. Встаньте на носочки, а затем присядьте на корточки, оставаясь на носочках и удерживая равновесие, а затем положите ладони на колени и разведите их как можно более широко, оставляя при этом идеально прямую спину. Встаньте, опустите ступню на пол полностью. Повторите такие приседания 5 раз.
В том случае, если вам тяжело держать равновесие, вы можете использовать стул, и приседая, придерживаться за него. Если вам тяжело сидеть на корточках, то проделайте это, только лежа на спине. Лягте на спину, колени поднимите и прижмите к груди, ладони положите на колени. Затем раздвигайте колени в стороны как можно более широко. Повторяйте 5 раз.
Отличный способ улучшить растяжку – это как можно чаще садиться в позу по-турецки.
Но только не просто садиться, а упирать при это локти в колени, перенося на них часть веса тела. Опустите голову, прогните спину, и вы не только будете улучшать растяжку, но и расслабитесь.
Добавьте эти полезные упражнения в свою ежедневную зарядку, или выполняйте только их, тратя на это не больше 15 минут в день. Но, естественно, они будут более действенны, если выполнять их в комплексе с нагрузками для пресса, спины, шеи и рук.
Качайте и растягивайте мышцы, и вы забудете о том, что такое дряблые и обвисшие бедра. Вместо этого вы обретете красивое и упругое, и что самое главное, здоровое тело, за которое вам не придется испытывать стыд или другие неприятные чувства.
