Выпады для моделирования красивой формы ног
Чтобы ноги выглядели красивыми и упругими, их необходимо усиленно качать. Какие упражнения для реализации этой цели подходят больше всего? Ну конечно же выпады ногами, а также выпады или приседания. Но мы поговорим о выпадах, так как они менее травматичны для тела, чем приседания.
Некоторые люди склонны думать, что приседания в данном случае лучше, чем выпады. Но это спорный вопрос. Упражнения для ног «приседания» больше подходят для мужчин. Почему выпады и приседания по разному работают? Дело в том, что у мужчин сильнее развита мускулатура туловища.
И именно поэтому, мужчинам проще удержать равновесие с тяжелым весом, например, со штангой на плечах. А вот женщины могут опрокинутся на спину. Ну, а если взять штангу с меньшим весом, тем самым сделав упражнения более безопасными, тогда снижается эффективность приседаний.
Поэтому выпады вместо приседаний будут более полезным упражнением для женских ног.
Чтобы накачать мышцы ног, нужна очень большая нагрузка, в противном случае вы не заметите результатов от проделанных упражнений для ног и бедер. Есть отличный выход – это освоение техники упражнений «выпады ног».
Вариантов выполнения у этого упражнения достаточно много. Выпады для ног считается самым лучшим упражнением, так как оно нагружает все мышцы ног по максимуму сверху донизу. Выпадами можно накачать попу за неделю, благодаря эффективной тренировке больших ягодичных мышц.
Как работают выпады
Если сопоставить приседания с выпадами, то мы с уверенностью можем сказать, что все преимущества и козырь эффективности у выпадов. Выпады отлично подходят для создания упругих ягодиц, бедер, икроножных мышц. В сравнении с приседаниями, эти упражнения менее травмоопасны и не такие сложные в технике выполнения.
Давайте рассмотрим подробнее технику приседаний. В то время, как вы приседаете со штангой или грифом, вы совершаете одновременное сгибание обеих ног, во время которого напрягаются одинаковые группы мышц. В повседневной жизни такого не бывает.
Например, когда вы ходите или бегаете, ваше тело задействует разные группы мышц. Выполнение выпадов более привычно для командной системы мозга, которая управляет движением ног.
А вот с приседаниями мозгу приходится осваивать новую технику движения ногами, не такую привычную, поэтому зачастую не у всех получается приседать правильно. И чем старше возраст человека, тем сложнее дается выполнение приседаний. Выпады в ходьбе – это то, что наше тело уже умеет делать достаточно хорошо.
Варианты упражнений для бедер и ног
Ходьба выпадами. Для эффективного выполнения этого упражнения вам понадобится свободное пространство. Например, беговая дорожка на недалеко расположенном от вашего дома стадионе или же большой спортзал.
Не всем нравится выполнять упражнения на ноги, но тем не менее выпад в движении – это весьма веселое упражнение. Когда вы выполняете большое количество сетов и повторов, выпады для похудения ног при ходьбе является незаменимым упражнением для стройности формы ног.
Основная цель этого упражнения – повышение упругости ягодиц и похудение ног. Обязательно во время выполнения выпадов сохраняйте прямое положение позвоночника. Из инвентаря вам понадобятся две гантели.
Исходное положение – стоя прямо с гантелями в руках. Сделайте шаг левой ногой (для правшей) или правой ногой (для левшей) и опустите корпус на присед. Напрягайте мышцы левой ноги (для правшей) или правой ноги (для левшей) и поднимайтесь с приседа. Далее выпрямитесь и сделайте шаг вперед другой ногой. Количество повторений – десять раз для каждой ноги.
Когда будут заметны первые результаты от выпадов ногами? Уже через неделю таких нагрузок на ноги, вы сможете заметить результаты.
То есть вполне реально привести в тонус или накачать попу за неделю, делая выпады в шаге.
Выпады в динамике. Левой ногой (для правшей) или правой ногой (для левшей) делаем шаг вперед, сгибаем ноги в коленях и опускаемся.
Обязательно следите за тем, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна поверхности, а колено задней ноги смотрело в пол. Отталкивайтесь правой ногой (для правшей) или левой ногой (для левшей) и делайте шаг вперед, после чего снова опускайтесь на выпад.
Выпады для бедер и выпады для ягодиц относят к классическому виду данного упражнения. Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед, но не наклоняйте при этом туловище, удерживайте положение спины вертикальным.
Ногу в колене согнуть до прямого угла (90 ), отталкивайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое для противоположной ноги. Следите за дыханием: в то время как вы приседаете, делайте глубокий вдох, а в то время, когда возвращаетесь в исходное положение – выдох. Во время выполнения этого упражнения, хорошо работают четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.
Глубина шага приседания и выпады для упругих ягодиц и бедер определяет нагрузку на разные группы мышц.
Выполнять упражнение можно следующим образом:
- короткий шаг отлично прокачивает четырехглавые мышцы бедер. Выпады для галифе как раз делают таким образом;
- длинный шаг эффективно нагружает мышцы ягодиц и бицепс бедра. Выпады ног в данном случае могут накачать попу за неделю.
Ошибки выполнения упражнения:
- касание коленом пола;
- наклон или сгибание спины при приседании;
- широко расставленные ноги ведут к нарушению устойчивости и равновесия во время выполнения упражнений.
Выпады с выпрыгиванием или выпады с прыжком. Для выполнения этой техники в динамике займите исходную позицию прямо, ноги держите вместе, а руки опустите по бокам.
Сделайте выпад левой ногой (для правшей) или правой ногой (для левшей). Затем вам нужно осуществить прыжок вверх, поменяв ноги местами в воздухе. Количество повторений до 15 раз на каждую ногу.
Меры предосторожности
Выпады и растяжка коленных связок ходят рука об руку. Нередко некоторые люди замечают, что после выпадов болит под коленом. Почему же так происходит? Боль под коленом говорит о том, что вы чрезмерно нагрузили коленные связки.
Это происходит тогда, когда вы неправильно распределяете нагрузку и массу на тело во время выполнения упражнения. Боль под коленом может оказаться весьма трудноизлечимой травмой, поэтому выполнять упражнения нужно правильно, не допуская распространенных ошибок, которые описаны выше.
Всегда держите ноги под прямым углом. В первое время новичкам рекомендуется выполнять выпады с голым грифом, это в свою очередь минимизирует степень нагрузки на связки и суставы.
Немаловажный момент – это возврат на исходную позицию. Возврат должен осуществляется только силой передней ноги. Обязательно контролируйте равновесие – гриф или штанга не должны перевешивать и уводить вас в сторону.
Придерживаясь этих несложных рекомендаций, вы сможете избежать травм и растяжек коленных связок, которые приводят к боли под коленом. Если же все таки не удалось избежать растяжки связок, то необходимо обратиться к врачу за консультацией и на какое-то время приостановить занятия.
Выпады при варикозе – это палка о двух концах.
С одной стороны, физические нагрузки тренируют и укрепляют стенки сосудов, улучшают в них кровоток и повышают тонус. А с другой стороны – физические нагрузки при варикозе только создают дополнительную нагрузку на сосуды.
Поэтому может случится так, что ваши и без того расширенные вены, станут еще шире. Но тем не менее, тренировка ног при варикозе все же нужна. Нагрузка при варикозе ног должна быть сведена к минимуму: не используйте никаких дополнительных утяжелителей, а занимайтесь со своим весом.
При варикозе рекомендуются тренировки ног либо сидя либо лежа, так как давление на ноги в этих положениях гораздо ниже, чем в позиции стоя. После тренировки рекомендуется полежать на спине с поднятыми ногами в течение пяти минут, это уменьшит кровенаполнение вен и снизит нагрузку на сосуды.
