Упражнения на растяжку: как заниматься стретчингом с пользой для тела
Еще совсем недавно растягивание составляло основную часть тренировки в любом виде спорта, а сейчас такой вид физической нагрузки выделился в отдельную полноценную спортивную дисциплину, которая получила название «стретчинг».
Она необходима прежде всего для того чтобы поддерживать гибкость мышц, что в свою очередь уменьшает вероятность возникновения травм.
Если выполнять простые упражнения на растяжку для начинающих перед основной тренировкой, это позволит подготовить мышцы к физической нагрузке, чтобы впоследствии предотвратить повреждения и травмы, а также избежать болевого синдрома после тренировки.
Кроме пользы в занятиях физической нагрузкой, стретчинг поможет избавиться от многих проблем с позвоночником – преследуя такую цель, были разработаны специальные упражнения для растяжки позвоночника на фитболе. А говорить о том, помогут ли упражнения на растяжку против целлюлита или помогают ли упражнения на растяжку похудеть – даже не приходится, так как с помощью стретчинга можно сразу «убить двух зайцев».
Во-первых, с помощью их можно избавиться от проблем с лишним весом, придать мышцам упругости и эластичности, ну а во-вторых, навсегда забыть про стрии на коже в области бедер, колен, живота.
Таким образом, выполняя упражнения на растяжку для всех групп мышц, мы не только дарим своему организму здоровье, красоту и сексуальность, но и улучшаем настроение и избавляемся от стрессов.
Какие движения входят в систему стретчинга?
Несмотря на то, что стретчинг способствуют разогреванию мышц, непосредственно перед этими тренировками также необходимо разогреться. Для этого можно осуществить повороты головы из стороны в сторону, круговые вращение туловищем, подъемы рук и наклоны в разные стороны. Мышцы нижних конечностей разминают путем взмахов и поочередных выпадов. Икроножные мышцы разминаются подъемами ногами, а голеностопы разогреваются при вращении ступней. 5-10 минутная разминка превратит обычные движения в самые действенные упражнения для растяжки.
Следует помнить, что растягиваться нужно регулярно. Лучше уделять тренировке несколько раз в неделю по 30-40 минут, чем 1 раз в неделю тренироваться пару часов. Растягивания должны проходить очень плавно, а если совершать упражнения для растяжки мышц с соблюдением всех рекомендаций, то они пройдут абсолютно безболезненно.
Упражнения для растяжки ног зачастую включают в себя упражнения на растяжку икроножных мышц. Растягивать икры можно в положении сидя, при этом нужно выпрямить правую ногу, а левая при этом должна быть согнутой. Левая ступня направлена к бедру правой ноги. После этого можно приступить к растягиванию – на вдохе нужно начать наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуется легкое напряжение. В таком положении необходимо побыть 10-15 секунд. Такое же упражнение на растяжку ног для начинающих нужно выполнить на другую ногу.
Для того, чтобы выполнить следующее упражнение для растяжки мышц ног, необходимо встать на расстоянии 15-25 см от стены, опереться на нее локтями. Голова опускается на руки. Одна нога сгибается в колене, а вторая в это время тянется как можно дальше, при этом пятки не должны отрываться от пола.
Даже самые лучшие упражнения для растяжки на шпагат не помогут сесть на шпагат за неделю. Для этого нужно быть в очень хорошей физической форме, и заниматься спортом хотя бы полгода. Выполняя разминку перед растяжкой мышц ног, нужно обязательно делать приседания, садиться в позу «лотоса» раздвигая бедра и прижимая колени к полу. Совершая такие движения тело медленно подводиться к тому, чтобы сесть на шпагат.
Прорабатывая и тренируя мышцы ног, в это же время мы делаем упражнения на растяжку для целлюлита. К этому перечню можно также отнести подъем на носки.
Упражнения на растяжку плечевого пояса являются одними из самых легких из всего комплекса тренировок по стретчингу.
Лежа на полу необходимо постараться коснуться пола запястьями, при этом руки должны быть вытянуты над головой, выполняя движение, следует не забывать о том, что спина не должна прогибаться.
Помогает растянуть спину упражнения для растяжки мышц спины из йоги. Для выполнения его потребуется встать лицом к стене, опереться об нее руками, согнув их затем в локтях. Кисти рук при этом должны быть расположены на уровне глаз. Во время того, как сгибается одно колено, необходимо сделать шаг назад одной ногой таким образом, чтобы ее можно было легко согнуть. При этом следует следить за положением обеих ног – пальцы должны быть направлены прямо.
Можно также выполнять упражнения для растяжки мышц спины на мяче. Для этого следует сесть на мяч, руки должны находиться на фитболе с боку от ягодиц. Далее необходимо начать вращать бедра по кругу – сначала вправо совершая маленькие круги, а затем влево, постепенно увеличивая при этом окружность. Движения необходимо повторить 10 раз.
Несмотря на то, что все упражнения для растяжки для начинающих очень просты – эффект, который можно наблюдать от них не заставит себя ждать только в том случае, если уделять тренировкам должное внимание.
