Комплекс упражнений для развития гибкости

Гибкое тело – это не только красиво, но и невероятно здорово. Уделив немного внимания развитию гибкости тела, вы обеспечиваете себя подвижными суставами, усиливаете кровоток и улучшаете питание хрящевой ткани.

Самое сложное в этом прекрасном начинании – это выполнять комплекс упражнений для развития гибкости ежедневно. Увы, наше тело очень быстро «забывает» о своей гибкости, и всего пара пропущенных тренировок для развития гибкости – и все достигнутые ранее успехи куда-то улетучились.

Но если вы готовы выделить ежедневно аж 10 минут для комплекса упражнений на развитие гибкости, вам следует начать именно с позвоночника – потому что наша ось в ответе за полноценную подвижность всего тела.

Комплекс для развития гибкости

1. Сядьте тазом на пятки, вытяните спину, расправьте плечи. Руки через стороны вверх – вдох, руки вниз – выдох.
2. Вытянитесь за макушкой вверх – вдох, на выдохе округляя спину «стекаете» всем телом вниз, животом на колени. На вдохе круглой спиной возвращаетесь вверх – продолжайте мягкие волнообразные движения позвоночника, постепенно увеличивая амплитуду движения. На движении вверх, руки поставьте за спину и прогибайтесь назад.
3. Поставьте руки за спину и останьтесь в прогибе. Ладошками толкаете в пол, направьте подбородок к груди, вдох – подымаете таз вверх, выдох – опускаете вниз на пятки. Взгляд и внимание удерживаем на коленях.
4. Опуститесь на пятки, упираясь руками перед ногами, отрывайте колени от пола и растягивайте переднюю часть стопы. Опустите ноги на пол.
5. Перейдите на четвереньки, таз опустите на пятки, руками тянитесь вперед, грудь опустите на колени. Круглой спиной перейдите на четвереньки, опустите бедра на пол и лягте на пол. Ноги вытянуты, руки у груди, на вдохе скручивайте позвоночник, прогибаясь назад , затем через круглую спину выйдите в позу на четвереньках и опуститесь тазом на пятки, руки тянутся вперед. Сделайте это упражнение несколько раз.
6. Опуститесь на живот, положите предплечья на пол перед собой, потянитесь макушкой вверх. Стопами тянитесь назад, раскройте плечи в стороны. Вытяните прямые руки вперед все еще упираясь на них, прогнитесь в спине. Опуститесь животом на пол.
7. Поднимите прямые ноги вверх, руки сожмите в кулаки и оттяните назад. Удерживая это положение, старайтесь не напрягать шею. С выдохом расслабьтесь, медленно опуститесь на пол, лоб на сомкнутые руки. Снова поднимитесь вверх, руки раскройте по сторонам. С выдохом расслабьтесь и лягте лбом на руки. Сцепите ладошки в замок, положите их на затылок, на вдохе поднимитесь вверх, ноги раскройте по сторонам. Расслабьтесь.
8. Отталкиваясь руками от пола, опуститесь тазом на пятки, руки вытянуты вперед. Круглой спиной выходим на четвереньки, поднимаем взгляд вперед, прогибаемся, становимся на носочки и выходим в позу собака мордой вниз – вы стоите на носочках, тело согнуто пополам, таз является верхней точкой тела. Прогибайтесь в спине, выпрямите ноги и руки. Опуститесь на полную стопу, потянитесь, маленькими шагами приблизьтесь к рукам.
9. Опустите таз на пол, вытяните ноги перед собой, носочки потяните на себя. Потянитесь руками вверх, выровняйте спину, с выдохом наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за носочки и вытянитесь вверх. На вдохе круглой спиной поднимитесь вверх.
10. Поставьте руки за спину, пальцы смотрят вперед, ноги согните в коленях и оторвитесь тазом от пола – поза собака мордой вверх. На вдохе выпрямите тело – таз, спина и голова образуют одну линию, вы держитесь на прямых руках и согнутых ногах, голову опрокиньте назад. Подбородок потяните к груди, перейдите на носочки, перенесите вес на ноги – растяните наружную поверхность стоп и запястья. Вернитесь в полу-мостик, с выдохом аккуратно пронесите таз над полом, копчик отведите назад, ноги вытяните – вы держитесь только на руках. Опуститесь на пол.
11. Руки упираются об пол на уровне бедер, ноги скрещены, подтяните их к себе. Вытяните ноги вверх, стопы сократите, медленно опустите ноги на пол. Меняя положение скрещенных ног, снова подтяните их к себе, вытяните вверх, стопы на себя и опустите.
12. Оторвите таз от пола, корпус наклоните вперед, выйдите в полу-мостик. С выдохом опуститесь на пол, руками зацепитесь за колени, округлите спину – повторите несколько раз.
13. Скрестите ноги – сделайте вдох и выдох.