Упражнения для мышц живота
Поверьте, девушки, которые тренируются по шесть-восемь часов ежедневно, не обязательно обладают рельефным прессом. Казалось бы, что еще надо нашим мышцам, как ни тренировки? Но на деле же, физические упражнения для мышц живота – это далеко не гарантия желанного результата. У женщин жир скапливается в подкожной прослойке в области живота, бедер, ягодиц. Это – нижняя часть тела, на которую ложится вся ответственность за вынашивание потомства. Если бегать до упаду с утра до ночи, ваш «женский» обмен веществ ничуть не изменится. А мышцы, выработанные путем рутинного повторения упражнений для мышц живота, будут красоваться под жирком.
Мы продемонстрируем вам действительно эффективные упражнения для мышц живота, но, учтите, что они подействуют только при изменении рациона.
Упражнения
- Мы начнем наш комплекс упражнений для мышц живота с разогрева – ноги на ширине плеч, слегка сгибаем колени, руки согнуты в локтях перед грудью. Выполняем повороты корпусом влево и вправо. Выполняем 8 раз, поочередно меняя стороны.
- Теперь выполняем те же повороты только в более быстром темпе 16 раз.
- Вытягиваем руки над головой, тянемся в сторону, опустив одну руку и вытягиваясь за пальцами другой руки. Сводим руки над головой, выполняем на вторую сторону.
- Далее выполняем упражнения для внутренних мышц живота на полу. Становимся на четвереньки, втягиваем живот в себя. Мысленно пытаемся втянуть живот до позвоночника. Опускаемся на предплечья, сохраняем положение втянутого живота на 30 – 60 секунд.
- Теперь втягиваем живот на счет восемь и расслабляем мышцы. Втянув живот, выпрямите ноги – у нас получилась поза планки. Опускаемся на колени, вытягиваем спину.
- Повторяем упр.4 и 5 еще раз. Обратите внимание на прямую линию, которая должна получиться из вашего тела в позе планки: глаза смотрят вперед, голова не висит, а является продолжением линии спины.
- Садимся на пол, руками держимся за колени, округляя спину, медленно опускаемся на пол. Ноги согнуты в коленях, руки за голову, локти смотрят в сторону. Голову на пол не опускаем, между подбородком и грудной клеткой расстояние в кулак. На выдохе делаем подъем корпусом, на вдохе опускаемся, но не до конца, постоянно сохраняя напряжение в мышцах. Выполняем 16 подходов по 4 коротких подъема.
- Расслабляемся, вытягиваем руки и ноги, растягиваем мышцы пресса.
- Сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. По очереди поднимаем ноги на уровень ребер. С помощью движения ногами, отрываем ягодицы от пола. Делаем маленький рывок коленями и возвращаемся в исходное положение. Делаем 8 подъемов в медленном и 8 в быстром темпе.
- Вытягиваем ноги и руки, расслабляем пресс.
- Теперь приступим к упражнениям, укрепляющим боковые мышцы живота. Сгибаем ноги в коленях, руки на затылке. Приподнимаем голову, оторвав ее от пола, левая рука за головой, а правая вытягивается к ноге. Начинаем тянуться правой рукой к правой пятке, таким образом, мы разрабатываем боковые мышцы живота. Делаем 8 наклонов в медленном и 8 в быстром темпе.
- Вытягиваем руки и ноги, тянем правую руку как можно дальше, чтобы растянуть разработанные только что мышцы.
- Выполняем упр.11 на левую сторону и затем выполняем вытяжение на левую руку.
- ИП – ноги согнуты в коленях, руки за головой. Отрываем голову от пола, тянемся левым локтем к правому колену, затем возвращаемся в ИП и тянемся правым локтем к левому колену. Выполняем поочередно на обе стороны 16 подъемов.
- Вытягиваем руки и ноги на полу, расслабляем мышцы пресса.
Упражнения на пресс нужно выполнять три раза в неделю, посвящая этому занятию всего 15 минут. В остальные дни, мы рекомендуем вам дать отдохнуть и восстановиться брюшным мышцам и, при желании, заняться другими частями тела.
