Нижний пресс - упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Почему так сложно?

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
сведение к минимуму жирных продуктов;
отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
обильное питье.

Как тренироваться?

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

Упражнения

Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» - работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее. Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.
Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
Следующее упражнение « Шаги на весу» - ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.
Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.