Упражнения для мышц рук
Приближение лета деликатно напоминает о том, что наступает не просто жаркая пора отпусков, но и время для открытых нарядов. Увы, эта пора всегда настигает нас врасплох.
Руки – отдельная тема женского тела. Ну, почему тяжелые продуктовые пакеты и чугунная сковорода не воспринимаются нашими конечностями как упражнения для мышц рук? Женщины постоянно носят с собой свой тяжеловесный ридикюль, и, тем не менее, эти проклятые трицепсы все равно обвисают.
Проблема в том, что нижнюю часть предплечья, ту, которая обвисает и где расположены трицепсы нужно тренировать в изоляции. То есть, это должны быть упражнения для укрепления мышц рук, выполняемые с дополнительным весом.
Рассмотрим несколько возможных вариантов силовых упражнений для мышц рук.
- Отжимания – в данном случае, на мышцы ваших рук приходится вес вашего тела, что не может не обеспечить их более чем полноценной нагрузкой. Самые «полезные» отжимания – это классический упор лежа, когда вы держитесь с прямыми ногами на носочках и кистях рук. Чем уже вы поставите руки, тем сильнее будет нагрузка на трицепс. Соответственно, широкая стойка тренирует бицепс.
- Гантели – начните с 1 кг на руку, не стоит гоняться за большим весом. Для того чтобы накачать мышцы рук, упражнения для женщин должны состоять из 10 – 20 повторений на руку. Вес можно увеличивать постепенно, при желании. Но и одного килограмма вполне хватит, чтобы руки приобрели привлекательный рельеф.
- Отжимания от стула – так называемые, обратные отжимания. Выполняя это эффективное упражнение для мышц рук нужно руками взяться за кончик стула, таз опустить вниз, ноги вытянуть вперед. На выдохе, разгибая руки, поднимаем таз, формируя прямую линию всего тела. На вдохе сгибаем руки и опускаемся.
Упражнения
А сейчас выполним классический комплекс упражнений для мышц рук с гантелями. Обычно женщины боятся гантелей, ибо считают, что эти килограммовые снаряды способны сделать из них культуристов. Но не идите на поводу у стереотипов: в женском организме слишком мало тестостерона, поэтому мы гораздо менее восприимчивы к силовым тренировкам и именно поэтому, жир очень легко откладывается на любом участке тела.
- Садимся на одно колено, переднюю ногу оставляем согнутой под прямым углом. Напрягаем пресс и наклоняемся корпусом вперед. Гантели держим в руках перед грудью. Мы будем разводить их в стороны на выдохе, и сводить на вдохе. Выполняем 10 раз, меняем ногу и повторяем упражнение.
- Становимся на ноги, левая нога впереди, полусогнута, правая прямая сзади. Гантель в правой руке. На выдохе поднимаем ее вперед, на вдохе опускаем, и на выдохе отводим назад. Рука абсолютно прямая. Для начинающих – 10 – 15 повторений, со временем их количество можно увеличивать. Меняем ногу и руку и повторяем на вторую сторону.
- Ноги немного шире плеч, поднимаем руки с гантелями на уровень груди, сгибаем руки на выдохе, разгибаем на вдохе. Следим за спиной и прессом – живот должен быть втянуть, мышцы напряжены. Выполняем 10 раз.
- Руки с гантелями заводим за спину, локти практически у ушей, выпрямляем руки наверх на выдохе, на вдохе опускаем в ИП. Спина должна быть прямой, поясницу ни в коем случае нельзя сгибать.
- Ложимся на пол, на спину, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. Вытягиваем руки с гантелями перед собой над грудью, сгибаем их так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, скрещиваем руки. На выдохе выпрямляем руки вверх, отталкивая их от себя, и на вдохе сгибаем их обратно. Выполняем 10 раз.
- ИП – то же самое. Руки вытянуты наверх, на выдохе разводим руки в сторону, максимально низко, но, не касаясь пола, затем сводим их и возвращаем в ИП силой мышц груди. Упражнение выполняем как можно медленней. Выполняем 15 раз.
