Источники белка, усвоение белка
В состав любого продукта входят белки, жиры и углеводы. И если представители последних двух категорий люди уже давно занесли в «черный» список, зачастую не воспринимая информацию об их полезных свойствах и необходимости для жизнедеятельности организма, то по поводу положительных качеств протеинов никому сомневаться не приходиться. Белки требуются детям и пожилым, худеющим и спортсменам, а по большому счету - всем без исключения. Сегодня нам с вами предстоит познакомиться с наилучшими источниками белка, а также выяснить, какие из них обладают высокой степенью усвояемости природного «строительного» материала.
Источники белка
Кладези белка растительного происхождения
«Разбор полетов» начнем с обзора продуктов, относящихся к флоре. В принципе, если попытаться вспомнить школьный курс биологии, то станет понятным следующее: лидерами по содержанию протеинов из растительных видов пищи являются плоды бобовых культур. Это арахис (в 100 г «земляного ореха» присутствует 26 г белка), соя (21 г), чечевица (17 г). Фасоль золотистая насыщена по сравнению со своими сородичами лишь 3,1 г белков, но сие не умаляет ее питательных и целебных качеств. А о сое, между прочим, диетологи рассказывают просто удивительные вещи: якобы по количеству аминокислот плоды растения обогнали даже натуральное мясо, молоко и его производные. При этом специалисты в области питания характеризуют сою как культуру с пониженным содержанием сахаров.
Второе место в рейтинге лучших источников растительного белка по праву занимают орехи. В первую очередь наш организм протеином в полной мере снабдит миндаль, в 100 г которого имеется в наличии более 20 г соединения. Богаты белком фисташки (20,27 г) и фундук (14,95 г). 50 г полезных грецких орехов — это 8 г протеинов, 100 г пекана — 9,17 г протеинов. Указанная группа продуктов является еще и прекрасным кладезем сахаров и жиров, поэтому будьте с употреблением их в пищу крайне осторожны.
Злаки тоже, как говорится, «не лыком шиты». Изготовленные из них крупы, макаронные изделия содержат достаточно белка и работают на благо строительной функции человеческого организма. Особенно полезны и питательны в этом плане продукты из цельного зерна: например, крупа кус-кус, пророщенные зерна пшеницы. Но не стоит пренебрегать употреблением в пищу и такого обыденного блюда, как каша. Овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, она ни за что не даст вам поправиться, а вот механизм восстановления мышечной ткани и развития организма непременно запустит. Интересный и мало кому известный злак под названием «киноа» при употреблении всего ? стандартной чашки сухих зерен повысит запасы белка во внутренней среде тела на 8 г. Приятный бонус: после подобной трапезы человек долго не испытывает чувство голода.
Возможно, вы очень удивитесь, но в овощах тоже есть белок. В сочетании с пищевыми волокнами он оказывает человеческому организму неоценимую услугу по улучшению функционирования и, соответственно, самочувствия. Рекордсменами по содержанию протеинов здесь можно смело назвать чеснок (6,36 г протеина в 100 г продукта), капусту брокколи (почти 6 г), шпинат (5,4 г), спаржу (3,2 г), цветную капусту (2,3 г). В незначительных количествах найден белок в томатах, всех сортах репчатого лука, редьке, салате, базилике, красном перце, моркови, свекле.
Среди фруктов и ягод нет источников протеина, которые можно назвать богатыми. Но самыми лучшими следует считать клубнику, малину, шиповник, гранат, абрикосы, ежевику, финики, смородину, цитрусовые.
Отличные источники животного протеина
В данной группе превосходно зарекомендовало себя, как и следовало ожидать, мясо. Правда, далеко не каждый его вид следует считать лучшим кладезем протеинов. Акцент необходимо сделать, главным образом, на значимости четырех продуктов «мясной» категории: нежирной (постной) говядины, крольчатины, курятины и мяса индейки. 100 г говядины содержат 31 г высокоценного, питательного белка, в состав которого входит множество незаменимых аминокислот. Мясо кролика снабжает наш организм 25 г протеинов. Что касается куриного мяса и мяса индейки, количество источников аминокислот в них чуть-чуть не дотягивает до величины в 20 г. Все перечисленные виды в дополнении к указанному факту подарят органам жизнедеятельности, если окажутся включенными в рацион, витамины, макро- и микроэлементы.
Следующую позицию занимает рыба. Всем известно, что последняя в отношении качества и количества протеинов, в ней присутствующих, практически равна мясу. Хороша в этом отношении как речная, так и морская рыба. Диетологи особо выделяют тунца и лосося (на 24% состоят из протеинов). Но не менее ценны с указанной точки зрения карп, камбала, хек (белка в них около 17%).
Если вы прислушаетесь к мнению специалистов в области спортивного питания, то поймете, что лучше источников белка, чем молоко, молочные продукты нигде не найдешь. Обратите внимание на коровье молоко, творог и ферментированный греческий йогурт. Они славятся высокой плотностью белка, наличием большого числа нутриентов и альбуминов. Согласно данным зарубежных исследователей, в 1 унции (равна 28 г) обезжиренного коровьего молока присутствует 1 г белка. Этот показатель увеличивается вдвое касательно греческого йогурта. О твороге нужно сказать следующее: ? стакана таит в себе аж 16 г протеинов! Его можно есть не только в чистом виде, но и, добавлять в салаты, запеканки, тесто.
В заключении списка — куриные и перепелиные яйца. Хотя, по совести, их, вероятно, стоило бы поставить в самом его начале. Количество протеинов практически поровну поделено между двумя составляющими продукта: белком и желтком. Одно среднее куриное яйцо одержит 6 г белка и несет организму 75 кКал. Употреблять в пищу необходимо весь продукт, не отказываясь от лакомства желтком, причем в любое время дня. Предпочтительны следующие блюда из яиц: яйцо всмятку, вкрутую, омлет.
Усвоение белка из продуктов
Остался без ответа очень важный вопрос: из каких кладезей протеинов последние усваиваются наилучшим образом? Читайте и запоминайте:
1. Молоко и кисломолочные продукты. Степень усвоения белка из них равна почти 100%. А посему эти продукты, о пользе которых нам твердят с раннего детства, можно сделать главным ежедневным источником аминокислот. Чтобы максимум белка получить в результате употребления сыра (95-98% усвоения протеина), следует немного его разогреть до размягчения.
2. Мясо и рыба. Белок из этих продуктов усваиваются нашим телом на 95-99%. Нижняя граница показателя свойственна говядине и нежирным видам рыб, верхняя принадлежит индюшиному мясу. Посередине располагается белок куриного филе (98% усвоения белка).
3. Яйца. Если иметь в виду протеины, усваиваемые из продукта, приготовленного всмятку, то рассматриваемый нами показатель в таком случае будет равен 97%. Полностью белок можно получить лишь из яичного порошка.
4. Крупы. Все рекорды по интересующему нас показателю побила гречка. Она усваивается организмом человека на 85 % в виде классической каши, сваренной на молоке. Если запарите продукт, получите 82% усвоения.
5. Бобовые. По степени усвоения белка из плодов указанных культур всех превзошел арахис. Протеин из него используется нами на 87%. Процесс усвоение белка из сои и соевых продуктов протекает медленно. Однако это не мешает в итоге организму использовать 60-80% протеинов, полученных таким образом. Употребление соевого сыра тофу дарит нам 87-90% усвоенного белка.
6. Орехи. Это довольно противоречивые продукты. Во-первых, они обладают высокой калорийностью, во-вторых, богаты жирами, в-третьих медленно снабжают организм энергией. Ну, а степень усвоения из них белка варьируется от 70 до 80%.
Хочется верить, что изложенная выше информация окажется для вас полезной!
