Продукты, богатые белком

В рационе современного человека слишком мало полноценного белка. Это приводит к снижению иммунитета, аллергиям, гормональным нарушениям, болезням сердечно-сосудистой системы. Между тем, не стоит и слепо бросаться к любому продукту, на этикетке которого вы увидели упоминания о белке – полезные белковые продукты должны соответствовать нескольким критериям.

Как выбирать белковые продукты?

Есть два основных требования, которые следует держать в уме, выбирая продукты богатые белком. Это – коэффициент усвоения белка и высокое содержание белка на единицу калорий.

Если «по-научному», это будет выглядеть следующим образом:

у продуктов богатых белками должна быть высокая химическая ценность – это говорит о полноценном аминокислотном составе (соотношении содержания незаменимых аминокислот в продукте);
и высокая биологическая ценность – это означает, что белковый продукт хорошо переваривается и усваивается по максимуму.

Эти два качества сводятся воедино в большинстве продуктовых таблиц с белковой пищей. Самый лучший, наиболее высокий коэффициент – 1.0, или приближенные к этому значения.

Этому коэффициенту (1.0) соответствуют следующие продукты:

молоко;
соевый белок;
яйца.

Следующий, не менее значимый, критерий в выборе белковой пищи – это соотношение белка и жира. Продукт не может быть просто белковым (если речь идет не о концентратах спортивного питания), он также содержит и жир, который менее приветствуется на диете.Наиболее «белковые» продукты с наименьшим содержанием жира:

говяжье сердце;
телятина;
креветки;
тунец;
кета;
горбуша;
сайра;
кальмар;
минтай;
икра минтая;
горох цельный;
фасоль;
соевое мясо;
творог нежирный.

При всем этом, 2/3 поступления белка в организм человека должны составлять животные белки, а 1/3 – растительные. И дело здесь всего лишь в том, что животный белок по аминокислотному составу ближе, «роднее» человеку, поэтому он и усваивается гораздо больше.

Польза белка для диеты

Мы не будем говорить о том, насколько важно поступление белка в организм, и как без него «плохо» каждой клеточке человеческого тела – это уже знают даже дети. Однако о том, что белок влияет на процесс похудения еще не всем известно.

Белковые диеты считаются «сытными» и речь здесь даже не о том, что белковые продукты калорийнее каш и овощей, а о том, что белок замедляет процесс усвоение углеводов, поэтому мы гораздо дольше сохраняем чувство сытости. За этот счет и предоставляется возможность есть меньше.

Ко всему прочему, наличие белка в рационе в сочетании с физическими нагрузками способствует активному росту мышечной ткани. А мышцы активно потребляют калории, даже когда вы совсем ничего не делаете. Прирост мышечной массы во много раз ускоряет метаболизм, и это как нельзя кстати, когда вы пытаетесь избавиться от жировых накоплений.

Поэтому, для вас подборка продуктов для белковой диеты:

нежирные сорта мяса;
рыба и морепродукты;
молоко, предпочтительно козье;
яичные белки;
творог до 5% жирности;
сыр до 25% жирности;
соя, соевое молоко и тофу;
белковые крупы и бобовые – гречка, нут, фасоль, маш, горох;
орехи.

Сколько нужно белка человеку?

С тем, какие белковые продукты как нельзя лучше подходят во время похудения – разобрались. А вот с дозировкой пока нет. Основными источниками белка в течение дня должны быть мясо и рыба – их размер на тарелке должен быть равен размеру вашей ладони без учета пальцев.

В день нам нужно 100-120 г полноценного белка. Это не значит, что 100 г мяса вы обеспечили себя по полной. Во-первых, мясо не состоит из чистого белка. Во-вторых, белок усваивается не полностью, поэтому чтобы получить дозировку в 100 г нужно «внедрить» в свой рацион и мясо с рыбой, и молокопродукты, и даже растительные белки.