Суточная норма белка
Белки (протеины), наряду с углеводами и жирами, являются важной составляющей энергетической ценности пищи. Именно их употребление позволяет поддерживать и увеличивать мышечную массу, поэтому их подсчет очень важен для спортсменов и худеющих. Границы общей суточной нормы белка для человека весьма размыты, поэтому такой показатель лучше всего высчитать для себя самостоятельно.
Как рассчитать суточную норму белка?
В зависимости от типа телосложения, физических нагрузок и многих других факторов потребность в белке может быть больше или меньше обычных показателей. Существует много различных способов высчитать оптимальный для себя вариант.
Самый простой способ узнать свою норму белка в сутки – умножить свой вес на определенный коэффициент. Считается, что человеку с сидячим образом жизни нужен примерно 1 г белка в сутки на каждый килограмм, тем, у кого легкие физические нагрузки – 1.5 г, а спортсменам – все 2 г. Однако этим правилом могут пользоваться только те люди, которые имеют нормальныq вес – не слишком маленький или слишком большой.
Норма потребления белка в сутки
Если вы сомневаетесь в том, нормален ли ваш вес, можно высчитать усредненный «нормальный вес» для человека с вашим телосложением, и именно к нему подбирать суточную потребность в белке.
Возьмем простейшую формулу Борка, которая помогает определить нормальный вес исходя из роста:
- Если ваш рост ниже 165 см: отнимите от роста 100.
- Если ваш рост ниже 175 см: отнимите от роста 105.
- Если ваш рост выше 175 см: отнимите от роста 110.
Исходя из этой формулы, если вы девушка ростом 170 см, то ваша нормальная масса по Борку 170 – 105 = 65 кг. Впрочем, эта формула предполагает поправки, в зависимости от ширины кости. Измерить этот показатель очень просто. Возьмите обычную сантиметровую ленту и замерьте обхват запястья – в том месте, где обычно носят часы.
Запомните полученный результат, и посмотрите, к какому типу телосложения вы относитесь:
- обхват запястья менее 16 см – вы астеник (тонкокостный, обычно не предрасположенный к полноте человек);
- обхват запястья 16-18 см – вы нормостеник (человек с нормальной шириной кости, которому стоит следить за рационом, т.к. при неправильном питании возможны проблемы);
- обхват запястья более 18.5 см – вы гиперстеник (человек с широкой, тяжелой костью, и, как правило, склонностью к полноте).
Индекс Борка требует поправки на тип телосложения: нормостеники оставляют число, как есть, астеники отнимают еще 10%, а гиперстеники прибавляют 10%. Таким образом, в зависимости от этого показателя, девушка ростом 170 см может иметь разный вес:
- если она астеник с тонкими запястьями, то ее нормальный вес по Борку (170 – 105) – 10%= 65 – 10%= 65 – 6.5= 58.5кг;
- нормостеник оставляет обычный показатель по Борку: 170 – 105 = 65 кг;
- гиперстеник (с тяжелой костью) рассчитывает нормальный вес так: (170 – 105) + 10% = 65 +10% = 65 +6.5 = 71.5 кг.
Этот показатель нужно умножить на количество грамм белка, положенное по норме человеку в сутки. Для тех, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, этот показатель равняется 1–1.2 г белка на каждый килограмм массы тела. Так мы получим суточную норму белка, рассчитанную индивидуально.
Суточная норма белка для спортсмена
Если вам интересно узнать, какая суточная норма белка для тех, кто активно занимается спортом, то здесь принцип расчета тот же, отличается только последний коэффициент – то есть количество белка, необходимое для каждого килограмма массы тела.
Таким образом, полученный по формуле Борка показатель нормальной массы (вместе с поправкой на тип телосложения) умножается на подходящий коэффициент:
- при тренировках 1-3 раза в неделю – 1.6 г белка на каждый 1 кг;
- при тренировках 3-5 раз в неделю – 1.8 – 2 г белка на каждый 1 кг.
Т.е. для в меру спортивной девушки-нормостеника ростом 170 и с нормальной массой 65 кг (независимо от реального веса) подсчет будет таким: 65 * 1.6 = 104 г белка в сутки.
