Пранаяма: упражнения
Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих в йоге, которым, к сожалению, не всегда уделяется должное внимание. Слишком неэффектно выглядят данные упражнения в сравнении, например, с различными асанами. Между тем польза дыхательных практик – на санскрите «пранаямы» - бесспорна: и для похудения, и в качестве успокоения при стрессах, и для оздоровления легких, и для правильного пищеварения. Кроме того, незаменима техника пранаямы и для беременных.
Общие правила
- пранаяма требует спокойствия, выполняйте дыхательные упражнения неторопливо;
- не нужны пранаяме и рекорды: не задерживайте дыхание до посинения;
- уделяйте пранаяме время, каждой дыхательной практике отводите не менее 15 минут.
Упражнения «полное дыхание»
Полное дыхание – подготовка к более сложным упражнениям пранаямы. Оно позволяет нам научиться дышать правильно, поскольку почти все женщины дышат поверхностно, грудью:
- сядьте удобно (лучше всего в позу лотоса) на твердую поверхность;
- сосредоточьтесь на своем дыхании;
- делайте глубокий вдох животом, чтобы диафрагма опускалась вниз. Живот должен немного округлиться, грудь и ключица задействованы, но в последнюю очередь;
- медленно выдыхайте воздух;
Пранаяма при ходьбе (враджана пранаяма)
Данное упражнение поможет очистить мысли, в то время как вы идете, например, на работу. Выполняйте его, дыша носом:
- делайте глубокий вдох, отсчитывая четыре шага правой ногой;
- выдыхайте на четыре шага левой ногой.
Нади шодхана пранаяма
Эта дыхательная практика позволяет повысить сопротивляемость организма различным заболеваниям. Сидя в позе для пранаямы, согните средний и указательный пальцы, прижав их к ладони, а мизинец прижмите к большому пальцу. Приступаем:
- у переносицы перекройте правую ноздрю, легко надавив на нее подушечкой большого пальца;
- медленно вдыхаем через левую ноздрю;
- меняем перекрытие. Зажав левую ноздрю, делаем медленный вдох правой;
- не меняя положения руки, медленно и глубоко вдохните через правую ноздрю;
- выдыхаем, соответственно, левой ноздрей;
- минут через 15-20 заканчивайте упражнение нади шодхана пранаяма выдохом через левую ноздрю.
При выполнении упражнения можно перекрывать ноздри мысленно, только представляя, что вы вдыхаете через одну ноздрю. Это очень удобно, если вы находитесь в общественном месте.
Ситали пранаяма
Позволяет улучшить пищеварение и подавить жажду, а также применяется при высоком кровяном давлении:
- сверните язык трубочкой;
- сделайте медленный вдох через свернутый язык;
- сглотните;
- закройте рот и медленно выдыхайте через нос.
Бхастрика пранаяма (дыхание огня)
Используется для облегчения аллергических симптомов при аллергии или астмы, оздоравливает легкие:
- сделайте пассивный вдох носом;
- с небольшим усилием активно выдохните;
- постепенно увеличивайте скорость дыхания, сделав до пяти циклов из тридцати вдохов.
Не ленитесь использовать дыхательные упражнения, даже если вы вовсе не собираетесь увлекаться йогой. Организм ответит вам хорошим самочувствием!
