Ходьба для похудения
Преследуя желанную цель сбросить пару-тройку лишних килограммов, и женщины, и мужчины зачастую начинают с самого сложного. В ход идут изнуряющие диеты и изматывающие спортивные тренировки. В итоге организм испытывает мощный стресс, вместо радости от исчезнувших калорий на смену воодушевлению приходит апатия, а в худшем случае – депрессия. Чтобы этого не произошло, попробуйте наряду с правильным, сбалансированным питанием попрактиковать ходьбу. Вот увидите, результат превзойдет все ваши ожидания!
Достоинства метода похудения
Как это ни удивительно, ходьба имеет ряд преимуществ перед другими разновидностями спортивных занятий для избавления от ненавистных килограммов.
Во-первых, данный способ представляет собой физиологическую нагрузку, достаточно привычную с точки зрения организма. Ведь сами посудите: вы так или иначе ежедневно производите подобные запланированные и совершенно спонтанные перемещения по улице и внутри зданий. Таким образом, ваше тело не воспротивится предлагаемой ему методике похудения, а значит – не испытает стресса.
Во-вторых, в момент ходьбы оказываются задействованы в работе многочисленные группы мышц, хотите вы того или нет. В частности, это мышцы ног, верхних конечностей, мускулатура туловища. То есть, нет необходимости в данном случае прилагать каких-то дополнительных усилий, чтобы добиться нужного эффекта - все происходит на «автомате».
В-третьих, занятия ходьбой не провоцирует возникновение психологических барьеров, мешающих продолжать беспрепятственно начатый процесс похудения путем обычных перемещений. Вряд ли вы, таким образом, привлечете чье-то внимание в попытке распрощаться с ненавистными калориями. Совсем другое дело – человек, осуществляющий пробежку на свежем воздухе.
Четвертое преимущество ходьбы заключается в том, что она заставляет расходоваться в первую очередь не углеводы, как большинство интенсивных нагрузок, а непосредственно жировые клетки. И затрачивается на перемещения энергия, полученная именно в результате расщепления липидов. Это имеет огромное значение для эффективного похудения.
Кроме исчезновения лишнего веса ходьба приносит организму человека пользу иного характера. У людей, занимающихся данным видом тренировки, снижается риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, уровень холестерина в крови, увеличивается подвижность суставов, улучшается функционирование нервной системы. Для представительниц прекрасного пола ходьба – это еще и отличный способ предотвратить развитие остеопороза. Нет смысла говорить, что приподнятое настроение и хорошее самочувствие уж точно обеспечено.
Опять же, при ходьбе сравнительно легко контролировать темп собственных передвижений. Данный факт также стоит занести в список достоинств методики похудения.
Правила ходьбы
Прежде чем начать осуществление указанного способа на деле, следует заняться эпикировкой. Одежду необходимо подобрать для известных целей не стесняющую движений, пошитую из натурального материала либо «дышащей» синтетики. В качестве обуви для ходьбы приобретите удобные кроссовки.
Непосредственно перед тренировкой выпейте 2 стакана чистой прохладной воды. Эту же процедуру, кстати, необходимо произвести и по окончании занятия.
Ходить лучше всего в скверах, парках, то есть тихих зеленых местах, удаленных от шумных, пыльных автомобильных дорог. Идеальный вариант – это, конечно, тренировка за городом, в лесу. Нарисуйте заранее маршрут вашей будущей прогулки, дабы полноценно осуществить задуманное.
Ходьба должна быть ежедневной, иначе толку от нее никакого не будет. В крайнем случае, совершайте целенаправленные перемещения 4-5 раз в неделю.
Начинать следует с коротких прогулок продолжительностью 15-20 минут в темпе, который вам по силам. Лучше делать это не спеша. Спустя несколько дней увеличьте длительность ходьбы до получаса. Темп тоже необходимо немного ускорить. Таким образом, вы запустите механизм сжигания лишних калорий. На следующей стадии процесса продолжительность прогулок должна быть равной часу. При этом рекомендуется сочетать ходьбу в быстром темпе с таковой в более спокойном: 5-10 минут и 1-2 минуты соответственно. Шаг делайте широкий, руками не размахивайте, но и не прижимайте их к телу – все должно быть естественно. Следите за дыханием: пусть оно будет ровным, свободным. Старайтесь держать спину прямо.
Прогулка длительностью в 60 минут может быть разбита по вашему желанию на две продолжительностью по полчаса каждая, совершаемых в один день.
Что такое быстрый темп ходьбы? Для его определения ориентируйтесь на рекомендуемую скорость 6-7 км/ч. Каждый километр следует проходить в среднем за 10 минут. В день вы должны производить оптимально 10 тыс. шагов. Минимальный темп ходьбы равен 120 шагов в минуту, иначе – два шага в секунду. Так что вооружайтесь шагомером!
Первые 5-10 минут ходьбы нужно обязательно посвятить разминке. С данной целью идите в среднем темпе. Последние 5 минут перед окончанием тренировки скорость следует постепенно уменьшить, не делая резких остановок, поскольку последние очень вредны для сердца. Усталость во время прогулок «лечится» также сбрасыванием скорости перемещений, но никак не отдыхом где-нибудь на скамеечке.
Непременно каждый раз записывайте результаты своих перемещений. Фиксируйте расстояние, которые вы одолели, время, потребовавшееся для этого, собственные физические ощущения.
Пульс и расход калорий при ходьбе
Данные показатели очень важны в момент осуществления тренировки путем обычных перемещений, если вы не хотите проблем с «природным мотором» и не желаете заниматься зря. Поэтому вам понадобится пульсометр для контроля ЧСС – частоты сердечных сокращений. Пульс, считающийся нормальным при ходьбе, рассчитывается по специальной формуле:
(220 – ваш возраст) * 0,65
Если же вам надо узнать, при какой частоте сердечных сокращений ваш организм получит в плане сжигания жира наибольшую пользу, воспользуйтесь такой формулой:
220 - ваш возраст – 50 = верхняя граница
Теперь о расходе калорий - каждому ведь интересно, сколько именно он израсходует последних в результате своих перемещений. Здесь нет никакого секрета:
- пройдете 1 км – 30 калорий, как ни бывало;
- за час ходьбы в быстром темпе избавитесь от 150 калорий;
- передвигаясь по лестнице в течение 60 минут вверх распрощаетесь с 600-ми, вниз – только сотней калорий.
Теперь вы наверняка понимаете, как эффективна ходьба для похудения.
Виды ходьбы
Передвигаться просто по ровной поверхности, не зацикливаясь на приложении особых усилий, порой становится скучно. И тогда выручают разнообразные виды такой тренировки». Познакомимся с некоторыми из них.
Спортивная ходьба. Отличается быстротой перемещений и стремительностью движений. Для ее осуществления каждую стопу нужно ставить впереди соседки, имитируя шаги по канату- руками следует двигать активно по принципу «маятника». Результаты спортивной ходьбы умопомрачительны: помимо похудения пресс и спина приобретут красивые контуры.
Ходьба с напряжением ягодиц. Данный вид придаст привлекательную форму последним, вдобавок укрепит мускулатуру спины. Ягодичные мышцы в момент ходьбы нужно напрягать, когда пальцы ноги, находящейся позади, отталкиваются от поверхности.
Ходьба в горку. Ее хорошо производить, поднимаясь по лестнице. Ходьба в горку способствует укреплению икроножных мышц, а также мускулатуры, расположенной в зоне бедер.
Ходьба спиной вперед. Вам понадобится ровная поверхность. Живот следует втянуть, руки расположить на поясе, спину выпрямить. Данный вид тренировки поможет сделать крепче мышцы ягодиц. Ходите на здоровье!
