Бег – залог крепкого здоровья
Бег — это естественная и наиболее простая нагрузка на тело человека. Но мало кто сегодня просто так выходит на улицу и просто бегает, чтобы поддержать свое тело и здоровье в тонусе. Все объясняется тем, что не все знают, как правильно бегать, чтобы это занятие было не только полезным, но и приятным. Главное, что нужно для того, чтобы бегать правильно – это ноги, которые обладают всеми выталкивающими и амортизационными свойствами, что делает это занятие легким, безболезненным и безопасным.
Техника
Для того, чтобы научиться правильно и быстро бегать необходимо отточить технику.
Огромное влияние на скорость бега оказывает положение рук, которые во время бега должны быть максимально расслабленными, но при этом не «болтыхаться» в разные стороны. Кисти рук следует сжать в кулак, только без чрезмерного напряжения. Руки должны быть согнуты в локте под прямым углом и работать вдоль тела то назад, то в перед. Запомните, чем быстрее и энергичнее вы работаете руками, тем выше скорость бега.
Также важно и положение тела. Не следует приподнимать плечи, сутулиться, наклоняться вперед, так как все это укорачивает шаги.
Также не стоит подпрыгивать, так как на это вы тратите много энергии. На правильный бег влияет и работа ног. Разделяют три фазы: фаза отталкивания, полета и приземления. Бежать нужно по прямой линии, при этом, не «разбрасывая» ноги и бедра в разные стороны. Опускаться нужно на переднюю часть стопы, при этом нога в колене должна быть согнута, далее приземляется пятка. Придерживаясь этих советов, вам не только будет легче бежать, но и таким образом вы максимально сократите риски возможного травмирования суставов.
Далее, после того как вы приземлились, наступает момент выталкивания, после чего нога сгибается в колене и перемещается вперед, далее снова опускается на землю. Если вы не уверенны в том, что поняли, как правильно бегать, послушайте, как вы это делаете. Если получается, практически, бесшумно, тогда все правильно, если же наоборот, тогда придется дальше работать над техникой передвижения. Проще всего научиться на открытой, ровной площадке. Перед тем, как правильно бегать на улице, нужно усвоить простое правило, главное чтобы шаг не был слишком длинным, поскольку скорость зависит не от того на сколько «метров» вперед вы оттолкнетесь, а от того насколько сильно вы это сделаете.
Также немало важно, это то как вы дышите. Как правильно дышать когда бегаешь? Дышать нужно ровно как через нос, так и через рот. Главное во время бега не разговаривать, поскольку это нарушает нормальное, правильное дыхание. Идеально, если вы научитесь делать глубокий вдох, после чего наступает быстрый выдох.
Если вы чувствуете, что Вам не хватает воздуха, тогда снизьте скорость и попытайтесь восстановить дыхание.
Как правильно питаться когда бегаешь? Что касается питания, это зависит от того, какую цель вы преследуете. Если Вам не нужно худеть, вы бегаете на скорость, тогда прием пищи следует прекратить за два часа перед началом занятия. После его окончания питаться можно уже через 20 минут. Что касается жидкости, пить можно всегда, даже во время бега.
Если же вы желаете сбросить пару лишних килограмм и избавиться от жировых складок, тогда прием пищи следует прекратить за 5-6 часов. Желательно не кушать продукты содержащие жиры и углеводы, а сосредоточиться на продуктах содержащих витамины и клетчатку. Вода, соки – разрешены в неограниченных количествах. После окончания занятия, спустя два часа можно покушать, но только белковую пищу.
Бег трусцой для начинающих
В последнее время особой популярности среди новичков приобретает бег трусцой, именно поэтому вопрос о том, как правильно начинать бегать трусцой беспокоит практически каждого. Итак, для начала выясним, что такое бег трусцой. Это бег, который характеризируется циклическим движением ногой и фазой полета, при этом подъем тела человека не выше 10 см, после чего нога снова опускается, а длина шага не превышает 50-70 см. Начинать бег следует медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Ниже представлена схема пробежек для новичков:
- Первый этап: нужно пройти около 400 метров за 4 минуты;
- Второй этап: далее чередуем 100 м бега и столько же ходьбы, и так по три раза;
- Третий этап: еще раз идем 400 метров за 4 минуты;
- Четвертый: как и на втором этапе чередуем уже 200 м бега с 200 м ходьбы
- Пятый завершающий этап: заканчиваем пробежки 10 минутами ходьбы.
Перед тем, как правильно бегать, используя данную технику, выберете себе маршрут, избегая асфальтированных дорожек, так как достаточно жесткая, твердая поверхность может стать причиной травм стопы. Обязательно нужно иметь при себе воду, так как существует риск обезвоживания организма. Людям с заболеваниями сердца, сахарным диабетом, а также склонным к полноте следует проконсультироваться с врачом, так как данный тип бега провоцирует огромнейшую нагрузку на организм.
Время и место для пробежек
Не менее важным вопросом, помимо того как бегать, является и время для пробежек, а именно – «как правильно начать бегать по утрам?». Как известно, утренний бег не только эффективен для сжигания калорий и поддержания тела в форме, он позволяет человеку справиться со стрессами, которые «подстерегают» нас на каждом углу. Также, бег по утрам служит профилактикой ишемии, остеопороза, а также, сахарного диабета.
Как правильно начинать бегать по утрам: как только проснулись или спустя некоторое время? Конечно же, бегать лучше не сразу после пробуждения, так как во время сна кровь становиться более вязкой и гуще, что может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. В это время вы можете подготовиться к тренировке, выпейте стакан теплой (не холодной и не горячей) воды и сделайте разминку. После можно выпить чай или кофе и приступать к бегу.
Жидкость в организме позволяет снизить уровень вязкости крови, после чего организму и сердцу легче будет справиться с нагрузками.
Что касается последующего после питания, если вашей целью является похудение, тогда на протяжении следующих 10 часов желательно употреблять исключительно овощи и немного продуктов, что содержат белки. Как правильно начать бегать по вечерам? При подготовке к вечерней пробежке, прекратить прием пищи необходимо за два часа, что бы организм успел переварить полученные продукты. Начинать бег нужно с медленного бега, после ускорить темп. После окончания тренировки, кушать можно не раньше чем через полтора-два часа. Главное — «насытить» организм достаточным количеством жидкости.
Также, для бега можно использовать специальные тренажеры – беговые дорожки. Когда правильно бегать на беговой дорожке? Конечно же, бег более эффективен на свежем воздухе, но не всегда погодные условия позволяют сделать это на природе, тогда, конечно же, тренажер может нас выручить. Правильно бегать на дорожке – это не только здоровье тела и возможность сбросить лишние килограммы, но и возможность укрепить сердечно-сосудистую систему.
Всех людей, которые записались в тренажерный зал или же присмотрели этот тренажер в домашнее использование беспокоит один и тот же вопрос о том, как правильно начинать бегать на беговой дорожче, что бы за максимально короткий период времени достичь нужного результата и при этом не навредить здоровью. Для того, чтобы начать тренировки на беговой дорожке, не нужно особой подготовки.
Конечно же, поначалу, если до этого вы не бегали на открытом воздухе, нагрузки будут ощутимы, а поэтому и тренировки короткими. Но после, когда вы научитесь правильно дышать и регулировать сбитое дыхание, тренировки будут более долгими. Бытует мнение, что бег продлевает молодость, за счет того, что во время тренировок вырабатывается кислород.
Далее поговорим о том, как правильно начать бегать на дорожке. Занятие на тренажере рекомендуют начинать не бегом, а медленной ходьбой на протяжении десяти-пятнадцати минут, во время чего организм разогреется и подготовиться к более тяжелым нагрузкам.
Чтобы избежать травм, ноги следует протереть тальком или надеть носки, так как во время бега они потеют и можно поскользнуться.
Тренажеры обладают уникальным свойством повторять наклоны и равнины. Поэтому не стоит подключать свое геройство и ставить тренажер под уклоном, не перенапрягайте организм в первые разы, так как мгновенного эффекта вы все ровно не получите, а вот боли в мышцах вероятнее всего.
Как правильно бегать на тренажере, чтобы похудеть? Если целью занятия на беговой дорожке является желание убрать жировые накопления, тогда заниматься следует не чаще двух-трех раз в неделю. Ежедневные нагрузки приведут к быстрой усталости, а желание похудеть, так и им останется. Перед занятием не стоит употреблять кофе, так как это может серьезно расстроить нормальную работу сердца и сосудов. Оптимальная продолжительность занятий для новичков на дорожке от 15 до 20 минут, постепенно время можно будет увеличить. После занятий хорошо бы принять контрастный душ.
Вне зависимости от того, где вы будете бегать в зале или на улице, и сколько планируете бежать, тело в любом случае нужно подготовить. Во время разминки можно разогреть все мышцы, связки, настроить дыхание, повысить кровообращение, в результате чего кислород попадает в мышцы еще до того, как вы начали бежать. Без подготовки мышцы быстрее устанут. После разминки можно несколько минут отдохнуть и приступить к пробежке.
Если в целом говорить о том, как правильно бегать, следует акцентировать свое внимание на следующем:
- Это выполнение правильной техники бега;
- Подготовке организма в целом: от режима питания к разминке;
- Обеспечение водного баланса организма.
А главное — чтобы бег приносил удовольствие, тогда и тело, и организм будут здоровы.
