Упражнения для мышц спины
Упражнения для спины для девушек не менее важны, чем для мужчин. Все дело в том, что прокачанные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении, что важно для формирования красивой осанки. К тому же натренированные мышцы спины важны для правильного выполнения других упражнений, например, для ног, а еще они делают фигуру пропорциональной.
Комплекс упражнений для мышц спины в тренажерном зале
Тренировать спину можно отдельно, а можно и с другими частями тела, например, многие спортсмены, сочетают упражнения на спину и грудь. Если хочется избавиться от накопленного жира, то стоит выполнять в каждом упражнении по 12-15 повторений в 3 подходах. Новичкам рекомендуется начинать с минимальной нагрузки, чтобы освоить технику и снизить риск получения травмы. В том случае, если хочется увеличить мышечную массу, тогда необходимо делать 3-5 подхода, выполняя по 8-12 повторений.
Самые эффективные упражнения для спины:
- Становая тяга. Для этого упражнения стоит использовать штангу. Наклонитесь, чтобы спина достигла параллели с полом, а колени при этом немного согните. Возьмите штангу и начните ее медленно поднимать, причем первый толчок стоит сделать бедрами и не тянуть снаряд руками. Полностью выпрямите колени и сведите лопатки. После того как положение будет зафиксировано, можно переходить к движению штанги вниз. Сначала необходимо сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Важно поддерживать спину в прямом положении избегая прогиба в пояснице. Еще один важный момент – штанга должна двигаться максимально близко к голеням и бедрам.
- Тяга за голову с верхнего блока. Для выполнения этого упражнения для спины на тренажере необходимо сесть на скамью лицом к нему и взяться широким хватом за рукоятку. Важный момент – спина должна быть прямой. Ногами стоит упереться в специальные валики, чтобы зафиксировать тело в неподвижном положении. Медленно потяните рукоятку к затылку или шее, а затем, верните ее в начальное положение, полностью выпрямив руки. Важно не опускать вес и не расслаблять руки, чтобы сохранить нагрузку на мышцах.
- Тяга горизонтального блока. Следующее упражнение для спины в тренажерном зале дает также хорошую нагрузку и на мышцы рук. Сядьте на скамью, согнув ноги в коленях и взяв ручку тренажера. Задача – тяните ручку к талии, отводя плечи назад и направляя грудь вперед. Вернувшись в исходное положение, выпрямите руки.
- Гиперэкстензия. Это упражнение в тренажерном зале считается самым лучшим для спины, но только важно выполнять его правильно, поскольку можно получить травму. Расположитесь на тренажере так, чтобы упор приходился на бедра. Стопы заведите под валики, чтобы закрепить положение. Тело должно образовывать прямую линию, при этом не допускается прогиб и округление спины. Руки скрестите на груди, а опытные спортсмены могут взять блин от штанги. Не рекомендуется держать руки за головой, поскольку это создаст нагрузку на шейный отдел. Задача – выполняйте медленный наклон вперед, а затем, возвращайтесь в ИП. Делайте все медленно и плавно. Большое значение имеет правильное дыхание, так опускаясь вниз, необходимо делать выдох, а при подъеме – вдох.
- Подтягивания. Еще одно известное упражнение для красивой спины, которое можно выполнять разным хватом, в данном случае, рассмотрим вариант с обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены к себе. Расстояние между руками должно быть равное ширине плеч. Ноги рекомендуется перекрестить, что предотвратит разбалтывание тела. Еще один важный момент – в грудном отделе позвоночника следует немного прогнуться. Задача – поднимитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины и сводя лопатки. После этого вернитесь в исходное положение.
