Тренировка спины

Многие девушки забывают тренировать те части тела, которые они не могут увидеть в зеркале, вот к примеру, спина. Эта часть тела заслуживает вашего внимания, так как без нее вы не сможете достичь хороших результатов и от других тренировок. Также мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому предлагаем рассмотреть упражнения для тренировки мышц спины.

Что даст тренировка спины для женщин?

Правильная осанка очень важна для каждой девушки. А чтобы позвоночник находился в правильном положении и не испытывал больших нагрузок, вам необходимо улучшить мышечный корсет.
Вы обретете красивую тонкую талию, красивые плечи и ровные бока без каких-либо складок.
Комплексный подход к каждому участку вашему тела даст прекрасный результат за короткое время.

Особенности

Женщины не могут пользоваться комплексом упражнений, которые рассчитаны на мужскую спину. Рассмотрим подробнее особенности тренировки женской спины:

Делайте много повторений. Чтобы достичь красивой рельефности вам необходимо делать не меньше 15 повторов.
Сформируйте правильные комплекс, в котором упражнения с мертвой тягой не будут занимать много времени.
Выполняйте упражнения в разных позах: лежа, стоя, сидя, таким образом, вы достигните желаемого результата.
Обязательно включите между упражнениями растяжку, чтобы спина была гибкой.

Упражнения на тренажерах

Теперь перейдем к упражнениям и рассмотрим пример силовой тренировки спины в тренажерном зале.

Всегда начинайте с разминки, не больше 15 мин.

Гиперэкстензия. Зафиксируйте ноги и разместитесь на подушке так, чтобы бедра не были выше нее. Руки лучше всего расположите на груди или за головой. Ваша задача поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия. Остановитесь на несколько секунд и снова опустите. Сделайте около 3-х подходов, в каждом сделайте по 15 повторений. Это прекрасная тренировка для широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди. Возьмите тренажер широким хватом и прогните слегка спину. Работая на тренажере, отводите плечи назад и максимально сведите лопатки. Сделайте столько же повторений, как и в первом упражнении.

Тяга нижнего блока к поясу. Сядьте на лавку, ноги слегка согните в коленях, спина при этом должна оставаться в прямом положении. Лопатки необходимо максимально свести, а локти отвести назад вдоль тела. Количество повторений то же самое.

Становая тяга. Для начала разомнитесь и сделайте 12 повторений с пустым грифом, опускайтесь до середины голени, колени при этом слегка согните. После наденьте несколько блинов и сделайте еще 3 подхода. Для начала тренируйтесь под присмотром тренера.

Тяга штанги в наклоне. Положение тела то же самое. Подтяните штангу к груди и при этом сведите лопатки. Сделайте по 12 повторений в каждом из 3-х подходов.

Помните, что такая тренировка мышц спины должна обязательно быть с растяжками между упражнениями. Теперь рассмотрим еще несколько упражнений, которые вы можете делать у себя дома.

Упражнения без тренажеров

Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а другую опустите. Ваша задача дотянуться руками друг к другу за спиной и закрепить их в замке. Благодаря этому вы растяните мышцы спины и позвоночник.

Обопритесь на колени и руки. Вам необходимо одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх и при этом максимально вытянуться. Далее повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте по 15 повторений.

Не меняя исходного положения, прогнитесь в спине и задержитесь на несколько секунд, а потом максимально поднимите ее вверх, и тоже задержитесь. Сделайте по 20 повторений.