Изолирующие упражнения

Если вы уже достаточно давно занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы уже окрепли, и теперь хочется придать им более четкие границы, выделить на теле, тогда изолирующие упражнения – то, что нужно.

Изолирующие или изолированные упражнения выполняются в специальных тренажерах и отличаются тем, что в работу включена только одна группа мышц, то есть она задействована изолированно от всех остальных мышц тела. Данные упражнения не подходят новичкам, так как у них недостаточно мышечной массы.

Изолирующие упражнения предназначены именно для шлифовки, придания рельефа и правильной формы мышцам. Рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки. С помощью них вы качественно проработаете мышцы рук и груди.

Изолирующие упражнения на бицепс

Почти в любом зале можно найти скамью Скотта, упражнения на которой позволяют задействовать мышцы-сгибатели рук. Благодаря конструкции тренажера исключается нагрузка на мышцы плечевого сустава, и задействуются середина и низ бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на сиденье, таз немного отставьте назад, подмышки упираются в угол скамьи, плечи до самого локтя прижаты к ее поверхности.
2. Возьмите изогнутый гриф на ширину хвата плеч.
3. На выдохе плавно без рывка согните руки в локтях, не закидывая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу в исходное положение.
5. Старайтесь сидеть неподвижно, не помогайте себе другими мышцами.
6. Локти не отрывайте о поверхности скамьи.
7. Не выпрямляйте руки полностью в нижней точке движения, чтобы не перегружать локтевые связки.

Варианты выполнения:

1. Используйте прямой гриф и широкий хват, чтобы усилить воздействие на внутреннюю головку бицепса.
2. Используйте изогнутый гриф и узкий хват, чтобы усилить воздействие на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу.
3. Используйте гантели, чтобы проработать каждый бицепс по отдельности.

Изолирующие упражнения на трицепс

Для проработки трицепса идеально подойдет разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за рукоятку узким хватом, ладони при этом повернуты к полу.
2. Локти плотно прижмите к корпусу и немного наклонитесь вперед.
3. Рукоятка должна находиться на уровне верха груди – это верхняя точка упражнения.
4. На выходе медленно разогните руки, удерживая локти в одной точке.
5. В нижней точке блок почти касается бедер.
6. Задержитесь в этом положении на секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Изолирующие упражнения на грудь

В любом современном зале вы легко найдете кроссоверы, на которых можно качественно проработать мышцы внутренней и нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоками, возьмитесь за рукоятки и немного наклонитесь вперед.
2. Руки на протяжении всего упражнения немного согнуты в локтях, ладони повернуты к корпусу.
3. Сводите руки вместе до соприкосновения на выдохе.

4. На входе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Все движения выполняются медленно без рывков, в верхней и нижней точке задерживайтесь на секунду.

Если вы уже набрали достаточную массу, то в ваш тренировочный комплекс должны ходить и базовые и изолирующие упражнения. Оба эти вида прекрасно дополняют друг друга и позволят вам добиться идеальной фигуры. Также не забывайте выбирать правильные веса, таким образом, чтобы вы смогли выполнить 12-14 повторений, но последние 2-3 повторения давались с огромным трудом, именно тогда вы получите наилучший эффект.

Видео: Базовые и изолирующие упражнения

Видео: Basic exercises in the gym. Basic exercises for weight set