Изолирующие упражнения
Если вы уже достаточно давно занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы уже окрепли, и теперь хочется придать им более четкие границы, выделить на теле, тогда изолирующие упражнения – то, что нужно.
Изолирующие или изолированные упражнения выполняются в специальных тренажерах и отличаются тем, что в работу включена только одна группа мышц, то есть она задействована изолированно от всех остальных мышц тела. Данные упражнения не подходят новичкам, так как у них недостаточно мышечной массы.
Изолирующие упражнения предназначены именно для шлифовки, придания рельефа и правильной формы мышцам. Рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки. С помощью них вы качественно проработаете мышцы рук и груди.
Изолирующие упражнения на бицепс
Почти в любом зале можно найти скамью Скотта, упражнения на которой позволяют задействовать мышцы-сгибатели рук. Благодаря конструкции тренажера исключается нагрузка на мышцы плечевого сустава, и задействуются середина и низ бицепса.
Техника выполнения:
- Сядьте на сиденье, таз немного отставьте назад, подмышки упираются в угол скамьи, плечи до самого локтя прижаты к ее поверхности.
- Возьмите изогнутый гриф на ширину хвата плеч.
- На выдохе плавно без рывка согните руки в локтях, не закидывая штангу к подбородку.
- На вдохе опустите штангу в исходное положение.
- Старайтесь сидеть неподвижно, не помогайте себе другими мышцами.
- Локти не отрывайте о поверхности скамьи.
- Не выпрямляйте руки полностью в нижней точке движения, чтобы не перегружать локтевые связки.
Варианты выполнения:
- Используйте прямой гриф и широкий хват, чтобы усилить воздействие на внутреннюю головку бицепса.
- Используйте изогнутый гриф и узкий хват, чтобы усилить воздействие на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу.
- Используйте гантели, чтобы проработать каждый бицепс по отдельности.
Изолирующие упражнения на трицепс
Для проработки трицепса идеально подойдет разгибание рук на верхнем блоке стоя.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за рукоятку узким хватом, ладони при этом повернуты к полу.
- Локти плотно прижмите к корпусу и немного наклонитесь вперед.
- Рукоятка должна находиться на уровне верха груди – это верхняя точка упражнения.
- На выходе медленно разогните руки, удерживая локти в одной точке.
- В нижней точке блок почти касается бедер.
- Задержитесь в этом положении на секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Изолирующие упражнения на грудь
В любом современном зале вы легко найдете кроссоверы, на которых можно качественно проработать мышцы внутренней и нижней части груди.
Техника выполнения:
- Встаньте между блоками, возьмитесь за рукоятки и немного наклонитесь вперед.
- Руки на протяжении всего упражнения немного согнуты в локтях, ладони повернуты к корпусу.
- Сводите руки вместе до соприкосновения на выдохе.
- На входе медленно вернитесь в исходное положение.
- Все движения выполняются медленно без рывков, в верхней и нижней точке задерживайтесь на секунду.
Если вы уже набрали достаточную массу, то в ваш тренировочный комплекс должны ходить и базовые и изолирующие упражнения. Оба эти вида прекрасно дополняют друг друга и позволят вам добиться идеальной фигуры. Также не забывайте выбирать правильные веса, таким образом, чтобы вы смогли выполнить 12-14 повторений, но последние 2-3 повторения давались с огромным трудом, именно тогда вы получите наилучший эффект.
