Упражнения на бицепс с гантелями

Обычно девушки стремятся придать красивую форму рукам только после того, что замечают первые проблемы. Например, задняя часть руки становится дряблой – однако в этом случае дело не в бицепсе, а в трицепсе. Бицепс – это мышца, расположенная в передней части руки. Если вы будете выполнять упражнения на бицепс для женщин, вы сделаете свои руки более красивыми и изящными.

Мифы про упражнения на бицепс с гантелями

Многие девушки боятся гантелей, как огня, считая, что это неизбежно превратит их из хрупких созданий в накаченную бодибилдершу. На самом деле, женская физиология не предполагает активного роста мышц, тем более без специального питания и с небольшим весом. Для того, чтобы иметь по-мужски накаченные руки, ваших усилий явно будет недостаточно. Занимаясь для развития бицепса, вы просто сделаете мышцы более упругими и подтянутыми.

Кроме этого, многие склонны путать упражнения на бицепс и трицепс. Стоит различать эти понятия: если проблема у вас в задней части руки, то упражнения на бицепс вам ничем не помогут – нужно сконцентрироваться на комплексах для трицепсов. Как правило, девушки, выбирающие упражнения на трицепс, делают это с целью иметь равномерно развитое, подтянутое тело с упругими мышцами.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Если вы никак не можете определиться, какие упражнения на бицепс вам выполнять, вы можете обратить внимания на самые разные программы – неважно, для мужчин они создавались или для женщин. Мы предлагаем эффективные упражнения на бицепс, которые можно выполнять с в тренажерном зале, и в домашних условиях – при наличии одних только гантелей.

Разминка: прокрутите в обе стороны лучезапястный, локтевой и плечевой сустав, затем встряхните руками.
Исходное положение: сидя на стуле лицом к спинке или на специальной скамье, положите прямые руки на перекладину ладонями вверх. В руках уже должны быть гантели. Медленно сгибайте руки, подтягивая гантели к плечам, и также медленно разгибайте их. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Исходное положение: сидя на краю скамьи или стула, поставьте локоть правой руки с гантелей чуть выше колена, на внутреннюю поверхность правого бедра. Медленно сгибайте руку вверх, а затем в том же темпе опускайте ее. Выполнив подход в 10 повторений, сделайте то же самое и для другой руки. Всего должно быть 2-3 подхода.
Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках, при этом со стороны большого пальца гантель касается бока бедра. Поднимайте гантели одновременно с поворотом кистей рук – т.е. в верхней точке руки будут расположены мизинцами друг к другу. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Исходное положение: сидя на стуле или скамье, руки свободно опущены, в руках – гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, поворачивая наружу предплечья. В верхней точке ладони должны быть обращены к плечам. Выполните 3 подхода по 10 раз.
В конце тренировки выполните растяжку: поднимите правую руку, согнутую в локте, вверх, возьмите левой рукой ее за локоть и потяните в левую сторону. Затем правую руку опустите до линии груди и левой рукой потяните на себя. Повторите аналогично для второй руки.

Упражнения на бицепс дома стоит выполнять 2-3 раза в неделю, выбирая оптимальную для себя нагрузку. Вы не должны чувствовать адской усталости – но в то же время, если после тренировки вы даже не вспотели, это верный знак того, что нагрузка для вас недостаточна, и вам нужны гантели тяжелее либо большее количество повторений (но не более 15-16). Если в ходе занятий нагрузка стала для вас слишком легкой, также стоит ее увеличить.