Упражнения на бицепс

Некоторые девушки, начиная тренироваться, выбирают для себя точечные зоны, над которыми нужна самая активная работа и абсолютно забывают о том, что тело человека – единый организм, и однобокое развитие не приведет ни к чему хорошему. Вы вряд ли найдете хотя бы одну профессиональную программу, где дается большая нагрузка на ноги и пресс и никакой нагрузки на руки и спину. Развивать свое тело следует равномерно, только тогда вы добьетесь оптимальных результатов. Именно поэтому упражнения на бицепс для девушек актуальны точно так же, как и для мужчин.

Основные упражнения на бицепс: рекомендации для начинающих

Если вы только-только начали заниматься, или не так давно осознали необходимость упражнений на бицепс, стоит не забывать о важных правилах, которые сделают ваши тренировки безопасными и эффективными. Итак, их полный перечень:

1. Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцы еще слишком слабы для такой нагрузки. Увеличивать ее следует постепенно. Начинайте с 2-3 тренировок в неделю, и увеличивайте их количество постепенно.
2. Бицепс для роста с большими весами тренируют всего единожды в неделю. Если ваша цель – просто привести руки в тонус, занимайтесь без сильного отягощения несколько раз в неделю.
3. Вы сможете найти массу изолирующих упражнений, в которых работают только бицепсы, но лучше всего действуют базовые упражнения. Например, подтягивание нижним хватом, или тяга в наклоне обратным хватом. Если вы не так давно занимаетесь, изолирующие упражнения на бицепс вам можно не включать в программу.
4. Для роста мышц рекомендуют выполнять 8-12 повторов, а для увеличения силы рук – 6-8.
5. В одну тренировку не стоит включать более 1-2 упражнений на бицепс. Однако каждые две-четыре недели эти упражнения рекомендуется менять на другие.
6. Тренировать бицепс рекомендуется вместе со спиной, грудью, плечами, трицепсами и предплечьями.

Правильные упражнения на бицепс

Существует много различных упражнений, мы приведем в качестве примера самые популярные. Включайте в свои тренировки по 1-2 из них каждый раз.

1. Разминка. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, постойте так 15-20 секунд, руки опустите. Повторите 10 раз.
2. Упражнение на бицепс со штангой (бодибаром). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, в руках штанга или бодибар, держать его следует обратным хватом (ладони на себя), спина прямая. Сделайте вдох, задержите дыхание и поднимите штангу до уровня верха груди, сделайте паузу. Локти должны оставаться по бокам, а запястья – не согнутыми. Плавно опустите штангу, но не разгибайте локоть полностью.
3. Упражнение «отжимание от стены». Исходное положение: стоя, упираясь руками в стену или держась за шведскую стенку. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий.
4. Упражнение «отжимание от пола с колен». Исходное положение: упирайтесь в пол прямыми руками, коленями и носками ног так, чтобы тело от головы до колен составляло прямую линию. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий.
5. Упражнение для продвинутых «отжимание от пола». Исходное положение: упирайтесь в пол прямыми руками и носками ног так, чтобы тело от головы до стоп составляло прямую линию. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий.
6. Упражнение «подтягивание». Возьмитесь обратным хватом (ладони на себя) за перекладину, находящуюся на уровне головы. Сгибая руки, подтяните тело вверх. Выполните максимальное количество раз.

Большинство из предложенных упражнений прекрасно подходят для новичков и помогают сделать программу тренировок более полной.

Видео: Тренировка рук. Трицепс и бицепс.

Видео: Качаем бицепсы и наращиваем массу. Стас Линдовер.

Видео: Упражнения на бицепс с гантелями

Видео: Упражнения на бицепс. Как правильно накачать бицепс.