Упражнения по протоколу табата

Табата – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, а если выражаться проще, за несколько минут вы вложите в тренировку табата больше сил, чем в полтора часовой фитнес.

Поэтому заниматься табата можно далеко не всем. Эта система упражнений табата была изначально разработана для профессиональных спортсменов – японской сборной по конькобежному спорту. Приступайте к занятиям только тогда, когда у вас уже есть основа – если вы можете без труда пробежать трусцой не менее 30 минут, можно начинать заниматься по табата.

Также у протокола табата есть противопоказания. Это, прежде всего, сердечнососудистые заболевания (любые, даже самые «незначительные») и ожирение (ваше сердце просто не выдержит качать кровь на слишком большую массу тела при таких нагрузках). Ну, а кроме этого, стандартный набор – хронические заболевания, период восстановления после болезней, и все «мелочи жизни» вплоть до простуды.

Мы делаем восемь упражнений по протоколу табата под таймер с десятисекундными передышками, а 20 секунд упражнений должны быть на максимальном, предельном уровне ваших возможностей.

Сначала перед интервальной тренировкой табата нужно обязательно сделать разминку, ведь табата – это огромная нагрузка на весь организм.

Основная программа упражнений по протоколу табата

А уже потом приступаем к основной программе:

Ноги на ширине плеч, руки разводим по сторонам на высоте плеч. По свистку начинаем соединять лопатки и заводить руки максимально назад.
Руки оставляем в том же исходном положении, только ладони смотрят вниз. По свистку начинаем активно поднимать руки вверх и опускать вниз до исходного уровня.
Руки полусогнуты, сжимаем кисти в кулачки, по свистку начинаем сводить руки перед собой.
Наклоняемся вперед, руки согнуты в локтях, ладони смотрят вверх, локти прижаты к ребрам, ноги в коленях согнуты. По свистку вытягиваемся вверх, разгибаем ноги и тянемся руками и корпусом наверх по диагонали. Затем вновь приседаем и наклоняемся в ИП, и повторяем растяжение в другую сторону. Чередуем на обе стороны.
Принимаем упор лежа на коленях. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, бедро параллельно полу. По сигналу начинаем пульсирующие движения поднятой ногой, пяткой дотягиваясь наверх. Делаем 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и повторяем 20 секунд на вторую ногу.
Принимаем упор лежа, становимся на предплечья. Ногу поднимаем так же, как и в предыдущем упражнении. По свистку разгибаем ногу и вытягиваем полностью наверх, затем сгибаем, опуская колено почти на пол. Делаем 20 сек, 10 сек отдыхаем, 20 сек на вторую ногу.
Ложимся на спину, руки вдоль тела чуть-чуть расставлены по сторонам, ноги вытягиваем вертикально вверх, сгибаем ноги так, чтобы соединить вместе пятки и развести по сторонам носочки. По свистку начинаем выпрямлять ноги и снова сгибать. Главное – не разъединить пяточки.
Ноги вытягиваем как в предыдущем упражнении, пятки вместе, а носочки максимально вытянуты вверх. По свистку скрещиваем ноги – 3 скрещивания и 1 раз разводим ноги по сторонам. Чередуем скрещивания и разведение ног.
Повторяем еще раз упражнение 7.
Повторяем еще раз упр.8 но с носочками натянутыми на себя.

Для начального уровня этого достаточно, а вот если вы оцениваете свой уровень подготовки как средний, нужно сделать 2 круга тренировки по протоколу табата, то есть повторить весь комплекс дважды. Если же вы профи в этом деле – сделайте все 3 круга, как для действительно высокого уровня подготовки.

Предлагаем вам сделать заминку после упражнений по протоколу табата.

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, левую стопу кладем на колено правой ноги, при этом левое колено разворачиваем по максимуму в сторону. Руки просовываем между ногами, беремся за правое колено и тянем его на себя. Затем повторите на вторую ногу.
«Лягушка» - стопы вместе, колени разводим по сторонам, ладони ставим на внутреннюю сторону бедер.
Собираем ноги вместе, подтягиваем колени к груди и поднимаемся.