Гакк-приседания

Дорогие девушки, если вы хотите стать обладательницами стройных ножек, которые мужчины еще долго будут провожать на улице взглядом, тогда гакк-приседания именно то, что вам нужно!

Гакк-приседания для проработки мышц ног

Гакк-приседания – это одна из разновидностей приседаний, выполняемых на специальном тренажере, которая позволяет тщательно проработать различные мышцы ног. В этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Это базовое упражнение, в котором за счет наклонного положения тела значительно уменьшена осевая нагрузка на позвоночник.

Жим ногами в гакк машине должен выполняться с учетом определенных правил техники. Ноги поставьте на середину платформы, спину плотно прижмите к спинке тренажера, прогнитесь в пояснице, крепко ухватитесь за рукояти, голову положите на подголовник. На вдохе медленно начните опускаться вниз, присядьте примерно до прямого угла в коленях или чуть ниже, на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения гакк упражнения следите за некоторыми моментами:

тело прижато к спинке тренажера, опорными точками являются крестец и лопатки, поясница при этом прогнута;
колени на протяжении всего упражнения должны находиться на ширине ступней;
старайтесь опираться на пятки, а не на носки, таки образом вы сильнее включаете в работу мышцы задней поверхности бедра;
крепко держитесь руками за ручки, которыми оснащен гакк тренажер, чтобы исключить лишнее нежелательное движение позвоночника.

Гакк машина позволяет нагружать различные мышцы ног. Меняя расположение ступней на платформе, вы определяете, какие именно мышцы в данный момент должны включиться в работу.

Варианты выполнения упражнения

При узкой постановке ног задействуются в основном латеральные головки квадрицепса (боковая сторона бедра). Широкая постановка подключает медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы поставите ступни на верхнюю часть платформы, акцент сместится на бицепсы бедер и ягодицы. При расположении ступней на нижней части платформы, нагрузка пойдёт на переднюю поверхность бедра.

Не повторяйте классические ошибки новичка:

не отрывайте пятки от платформы;
не сводите колени;
если вам дорог ваш позвоночник, не отрывайте таз от спинки тренажера;
не забудьте, как следует разогреть мышцы перед упражнением. Разгибание ног в тренажере сидя перед гакк-приседаниями отлично дополнит вашу программу.

Выполняется упражнение, как и большинство других: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Подбирайте веса таким образом, чтобы последние разы давались вам с большим трудом. Однако действуйте без фанатизма и следите за своими ощущениями. Именно такой метод позволит вам максимально эффективно воздействовать на мышцы и заполучить красивый рельеф.

Хорошим дополнением к данному упражнению могут стать выпады со штангой, ими вы добьете мышцы ног. Исходное положение:

ступни параллельны друг другу и расположены чуть шире бедер;
колени слегка согнуты;
штанга лежит у вас на плечах (верхних трапециях);
живот подтянут, в пояснице легкий прогиб.

Сохраняя равновесие, сделайте широкий шаг вперед. Не наклоняйтесь вперед, следите за осанкой! Вес переносится на выставленную ногу, бедро практически параллельно полу, колено задней ноги почти касается пола. Задержитесь на секунду, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните другой ногой. В данном упражнении также задействованы ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра и квадрицепсы ног.

После такой работы, конечно, будут болеть мышцы, однако вы будете гордиться собой и радоваться, каждый раз подходя к зеркалу. А какой эффект будет если пробежаться летом по улице в шортиках!