Как делать выпады назад?

Выпады считаются одним из эффективных упражнений для прокачки мышц ягодиц и бедер. Хорошие результаты дают выпады назад. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выполнять упражнение.

Прежде чем выяснить, как делать выпады назад ногами, разберемся, какие мышцы принимают участие в этом упражнении. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, и в первую очередь это касается их нижней части. Еще в упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В постоянном напряжении находятся мышцы пресса, икры и некоторые мышцы спины. Если во время тренировки используются гантели, то нагрузку получают и мышцы предплечий.

Как делать выпады назад?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется выполнять его после классических приседаний. Используют его спортсмены чаще всего именно для сушки тела.

Теперь непосредственно разберемся, как правильно делать упражнение выпады назад. Встаньте прямо, руки можно просто опустить вниз или же положить на талию. На вдохе отставьте одну ногу назад и одновременно присядьте на вторую. Опускайтесь до тех пор, пока бедро ноги, которая останется впереди, не будет параллельно полу. Колено задней ноги не нужно опускать на пол. Чтобы держать равновесие, отводя ногу назад, необходимо отодвигать назад и тазобедренный сустав, а корпус слегка нагнуть вперед. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте желаемое количество повторов на каждую ногу.

Советы, как правильно делать выпад назад:

Для проработки рельефа необходимо использовать средний или минимальный вес.
Не рекомендуется делать много повторов, поскольку это не повысит результат. Оптимальный вариант – 10-20 повторений.
Разбираясь в том, как делать глубокие выпады, стоит сказать о том, чтобы не потерять равновесие, необходимо двигаться медленно и плавно.
Чтобы получить желаемый результат и удерживать позвоночник в правильном положении, нужно задерживать дыхание.
Не рекомендуется выполнять задержку в нижней точке, поскольку какого-либо дополнительного эффекта от этого не будет, а вот равновесие может быть утрачено.
Важный нюанс – чем больше спортсмен наклоняет корпус в нижней точке, тем больше нагрузка на ягодицы, поэтому если цель – прокачка ног, то следите за тем, чтобы корпус находился в прямом положении.
Что касается колен, то идеально, если в нижней точке в коленных суставах обеих ног будет образовываться прямой угол.