Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа – это упражнение, которое позволяет эффективно воздействовать на среднюю часть бицепса бедра. А значит, это отличный шанс улучшить форму ваших ног! К тому же, эта область, не получая достаточной нагрузки, весьма склонна к появлению целлюлита. Практикуя сгибание ног, вы получите стройные, красивые ножки плюс своевременную профилактику целлюлита.
Сгибание ног лежа
Для правильного сгибания ног в тренажере лежа важно уметь настроить под себя тренажер – да и в целом выбрать тренажер, если у вас есть возможность выбора.
Прежде всего, выбирая между классической ровной скамьей и скамьей с изломом, стоит выбрать последний вариант. Он наиболее подходит анатомически и позволяет избежать перенапряжения в пояснице, которое очень легко вызвать, если заниматься на прямой скамье – ведь во время поднятия ног ягодицы непроизвольно тянутся вверх, что и провоцирует ненужную нагрузку на позвоночник в поясничном отделе. Сгибания ног в станке не нанесет вам травмы, если только вы сами не нарушите технику.
Перед началом выполнения упражнения важно настроить валики так, чтобы они находились ровно на уровне задней поверхности лодыжек.
После этих настроек можно приступать непосредственно к выполнению сгибания ног в тренажере: примите положение лицом вниз и крепко возьмитесь за рукояти. Валики разместите на задней поверхности лодыжек. Выполните глубокий вдох, и на выдохе одним движением, без рывков, в среднем темпе подтяните валики к вашим ягодицам. В самой верхней точке задержите ноги на пару секунд и только после этого начинайте с прежним темпом двигаться в обратном направлении. Важно не делать резких движений. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Если при этом для вас важно максимально нагрузить голень, обязательно тяните пальцы ног на себя. Между повторениями не забывайте полностью распрямлять ноги, чтобы не облегчать нагрузку и не делать упражнение менее полезным. Сгибание и разгибание должны проходить в одинаковом умеренном темпе.
Что делать если болит колено при сгибание ног лежа?
Если у вас болит колено при сгибании, причин может быть несколько:
- вы выполняете упражнение слишком медленно, тем самым давая колену нетипичную нагрузку, отчего травмируете его;
- вы выполняете упражнение излишне быстро, отчего также легко перенапрячь коленный сустав;
- при выполнении упражнения ваши колени не свисают со скамьи, а лежат на ней – это еще один верный путь к быстрому получению травмы в результате выполнения упражнения.
Всегда остается и еще один вариант - вы просто выбрали излишне сильную нагрузку. Если вы занимаетесь недавно, и бицепс бедра у вас еще не слишком силен, это означает, что и ваши колени тоже недостаточно натренированы. Не стоит их перетруждать – это не путь к быстрой тренировке, а путь к получению травмы.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног в тренажере сидя – отличное упражнение, направленное на внутреннюю часть берда и икроножные мышцы. Практикуя такое упражнение, можно избавиться сразу от 
двух проблемных зон.
Отклоните спинку сидения, сядьте на сидение специального тренажера, оставив колени в висящем положении. Положение должно не мешать вам сгибать ноги в любой амплитуде. Задней частью голени упирайтесь в валики. В исходном положении ваши ноги должны быть почти прямыми. Держась за рукояти, отклоните корпус назад, сделайте вдох и на выдохе плавно согните ноги. Когда коленный сустав образует угол 90 градусов, максимально напрягите мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 раз.Упражнение нужно выполнять без рывков, чтобы не навредить вашим коленным суставам.
