Упражнения с выпадами укрепляют ноги и ягодицы
Для большинства девушек изнурительные тренировки в тренажерных залах не под силу. Заниматься на различных тренажерах не так легко и просто как кажется, да еще и нужно платить за это не малую сумму, при этом, чуть ли не каждый день, тратить свое драгоценное время.
Но как же быть, если нет желания посещать спортзалы, а сделать красивые ноги и подтянутую попу остается неизменным на протяжении уже длительного времени? Тогда выход один – делать выпады вперед поочередно каждой ногой в домашних условиях.
Об эффекте от упражнений
Для девушек очень важно всегда быть в форме и следить за своей фигурой, поэтому выпады – это просто незаменимые упражнения, позволяющие быстро и эффективно придать бедрам, ягодицам и ногам нужную форму.
Такую гимнастику можно выполнять и с силовыми нагрузками, но нельзя «усердствовать», ведь выполнения заданий с нагрузками свыше 15 кг может пагубно влиять на женские детородные органы.
Кроме того, не стоит начинать сразу же с силовых нагрузок, так как мышцы должны быть достаточно подготовлены к ним.
Выполнение классических выпадов происходит следующим образом: ноги нужно расположить на ширине плеч, после чего поочередно нужно выводить одну из ног вперед себя, при этом колено должно сгибаться под углом 45 градусов, а упор должен меняться с пятки на всю стопу.
Стоит отметить и то, что выпады можно выполнять вперед или назад, и тогда будут тренироваться разные группы мышц. Какая разница между выпадами вперед и назад? При классическом выполнении задания (вперед каждой ногой) работает латеральная и медиальная широкая, прямая и большая ягодичная мышцы.
Выполняя выпады назад, будут работать следующая группа мышц: полумембранная, полусухожильная, двуглавая и большая ягодичная.
Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом многие годы, считают что выпады – это базовые и достаточно тяжелые многосуставные упражнения, которые очень хорошо укрепляют мышцы ног и попы. Кроме того, они считают, что такое задание лучше всего выполнять в связке с жимом для ног и силовыми приседаниями, чем заменить выпады вперед занятиями на тренажерах.
Опыт профессионалов – правильные упражнения
Профессиональные спортсмены рассказывают о том, как делать выпады для ягодиц правильно. Очень важно уделить время разминке (не более пяти минут). Начинать необходимо с малоинтенсивных движений. Это может быть легкий бег на беговой дорожке или же ходьба на месте.
Очень важно придерживаться «расписания нагрузок». Если вы новичок, то делать упражнения нужно не чаще, чем через день, при этом длительность тренировки – не дольше 45 минут.
Когда мышц пройдут «курс» привыкания, можно будет придавать дополнительные нагрузки посредством гирь, штанг или же простых гантель.
При этом продолжительность тренировок можно будет увеличить с 45 минут до одного часа, а «недельное расписание» сократить до двух дней. То есть, больше нагрузок – больше отдыха. Для новичков первые тренировки должны проходить без какого-либо отягощения, а каждый вид выпадов (вперед и назад) не должен превышать 10-15 повторов.
Важно выполнять не менее четырех видов выпадов, потому что дают они в совокупности великолепный эффект для попы. По завершению каждой тренировки нужно «потянуться» и задержать напряжение мышц не меньше, чем на полминуты, что лучше закрепляет результаты проделанных упражнений.
Существует достаточно много «модификаций» выпадов, как для ног, так и для попы. Профессиональные спортсмены рекомендуют делать следующие из них:
- Выпад ногой на месте. Для правильного выполнения задания нужно «начать шаг» с левой ноги, при этом правая нога должна остаться на исходной точке. Поставив левую ногу на расстоянии от правой в одном шаге, пятка правой ноги должна приподняться. Зафиксируйте эту позу и напрягите мышцы пресса, после чего начинайте упражнение: сгибайте ноги в коленьях до угла 45 градусов (опускайте тело к полу). Выполняйте эти действия поочередно для каждой ноги.
- Выпады вперед ногами. Это упражнение считается классическим. Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Поочередно «выпадайте» ногой вперед на расстояние одного шага, руки при этом должны быть на боках. Выпад нужно делать таким образом, чтобы корпус был в центре, а пресс был максимально напряжен.
- Выпады назад на 45 градусов. Станьте прямо, сделайте правой ногой большой шаг назад. Колено левой ноги согните так, чтобы образовался «прямой угол», в то же время колено правой ноги окажется под углом, примерно, 45 градусов. Очень важно удерживать равновесие и не перекашивать тело ни влево, ни вправо. Поставив, изначально, ноги на ширине плеч, вам удастся добиться равновесия. Такие выпады можно выполнять назад с платформы.
- «Фехтовальный» выпад. Примите позу, описанную в предыдущем упражнении, при этом отводя правую ногу немного в сторону. Основная нагрузка, при выполнении этого задания, приходится на пятку, а предназначены данные выпады для попы. Упражнение совсем несложное, поэтому если вы чувствуете в себе достаточно сил, возьмите маленькие гантели (весом 1.5 – 2 кг) в руки и продолжайте.
