Основы правильного выполнения выпадов
Не раз, наверное, увидев красивую стройную девушку на улице, вы задавались вопросом того, почему у меня не так. Для того, чтобы иметь красивую фигуру, стройное тело, подтянутые ягодицы, не стоит надеяться только на «природу» или на свои генетические особенности.
Чтобы добиться желаемых форм, нужно интенсивно работать, при этом уделяя максимальное количество времени каждой проблемной зоне.
Для того, чтобы быстро избавиться от жировых скоплений в области бедер, округлить обвисшие формы ягодиц, необходимо делать выпады. Но как правильно делать выпады?
Правила выполнения и техника выпадов
Такие упражнения для ягодиц и бедер как выпады позволяют активизировать работу всех групп мышц бедер и ягодиц. Во время осуществления того или иного упражнения задействуются широкие латеральные и прямые мышцы бедер, полусухожильные и полумембранные, двуглавые и медиальные мышцы бедер, а также попа или ягодичные мышцы.
Упражнения выпады – позволяют эффективно и достаточно быстро уменьшить объем бедер, а также, уменьшить характерные проявления так называемой апельсиновой корки, что происходит за счет увеличения кровоснабжения клеток кожи и более эффективного проникновения кислорода в глубокие слои дермы.
Правильно выполняя те или иные задания можно в кротчайшие сроки уменьшить ушки или же, так называемое, «галифе», которые часто являются причиной возникновения неестественных пропорций тела.
Данные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Только обязательно, перед тем как делать выпады, необходимо сделать разминку, для того, чтобы разогреть мышцы и предупредить возможное их травмирование или растяжение. Сколько занимает разминка перед занятием? Вы можете уделить ей 15-20 минут или же просто пробежаться по беговой дорожке (30 минут).
Итак, как делаются выпады? Выполняем 1 упражнение – выпады вперед. Станьте ровно, руки разместите на поясе. Делаем максимально длинный шаг вперед и опускаемся на переднее колено, до того уровня, пока оно не будет параллельно полу, вторая нога (стоящая сзади) сгибается в колене и находится в постоянном напряжении, ставить на пол ее нельзя. Выдерживаемся в этом положении 5 секунд (можно проделать пружинистые движения), и, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, возвращаемся в исходную позицию.
Выполнять это задание тяжело для коленей, поэтому будьте готовы к тому, что на следующее утро они будут болеть.
Распространен вопрос о том, сколько раз делать выпады за один подход? Ответ зависит от степени физической подготовки. Скажем, если вы ранее не занимались, тогда достаточно будет 10 повторений. Если же занимались, тогда выполнять нужно «до изнеможения», при этом постепенно увеличивая нагрузку.
Эффективны упражнения выпадов на бок. Правильно осуществлять их необходимо следующим образом: станьте ровно, правой ногой делаем шаг в сторону, и опускаем всю массу тела на нее. Проделываем пружинистые движения и вновь становимся ровно. Усложнить задание можно, если в руки взять утяжелители.
Выполняя эти упражнения правильно, можно избавиться от жировых скоплений внутренней части бедра и округлить формы попы. Сколько повторов? Осуществляем от 8 до 15 повторов в первые тренировки, после увеличиваем их количество.
Для упругости ягодиц и изящности попы проделываем выпады назад. Для чего необходимо в положении стоя, сделать шаг назад и опуститься на колено и опускать его до того момента, пока оно не коснется пола. Сколько делаем повторов? Первоначально достаточно 10 раз, далее постепенно увеличиваем нагрузку.
Чтобы округлить форму ягодиц, следует выполнять упражнения, которые предусматривают махи ногами вперед. Для его осуществления нам понадобится степ или же какое-либо иное возвышение (10-15 см).
Как делать выпады для ягодиц, что бы была красивая попа? Станьте ровно, руки заведите за голову, делаем шаг вперед, становясь на степ, прогибаемся максимально вниз, отталкиваемся впереди стоящей ногой, поднимая ее максимально вверх в согнутом положении, и возвращаемся в исходную позицию. Следует отметить, что нежелательно делать это задание при варикозе, за счет сильной нагрузки.
Как правильно выполнять выпады для ягодиц? Вы можете включить в комплекс технику болгарских выпадов. Надо стать ровно, сзади разместить стул, на который мы кладем ногу. Проделываем приседания на переднюю ногу. Это же задание эффективно те только для попы, но и для ног в целом.
Сколько раз в неделю делать выпады? В целом необходимо, чтобы количество тренировок было не меньше, чем три раза в неделю. Но опять таки, все зависит от степени готовности тела к нагрузкам. Если вы постоянно занимаетесь, тогда количество тренировок в неделю может быть больше.
Вы можете комбинировать те или иные упражнения в комплексы, выполняя каждый комплекс поочередно 3-4 раза в неделю.
Многие новички задают вопросы о том, эффективны ли выпады? Говорить о том эффективны ли такие физические нагрузки или нет, зависит от каждого человека индивидуально. Поскольку, некоторые занимаются достаточно интенсивно, некоторые после 6-7 повторения начинают себя жалеть и приступают к иному заданию, не создавая необходимой нагрузки. Как правило, те, кто занимаются интенсивно, отмечают то, что от выпадов попа стала круглой уже после 3-5 занятий.
Немало важным является наличие тех или иных заболеваний, в частотности, возможность тренировок при варикозе. Можно ли делать выпады при варикозе? Ответ зависит от степени заболевания. На начальных стадиях такие физические нагрузки без утяжеления могут улучшить кровоток. При более тяжелом варикозе от нагрузок лучше отказаться.
Можно ли беременным делать выпады для красивых ягодиц? Беременным лучше избегать интенсивных нагрузок, поскольку они могут стать причиной возникновения угрозы для плода. Если вы все же хотите заниматься, тогда лучше записаться в специальный кружок для беременных.
