Выпады для красивых ножек
Содержание:
Большинство современных девушек сталкивается с проблемой «потери» форм ног и бедер. Это вызвано современной идеологией и принципами жизни: работа – в офисе, досуг – в кафе, или просто посидеть с подружками. Все это объединяется в один негативный фактор – сидячий образ жизни. Чем меньше мы двигаемся, тем больше позволяем нашему организму образовывать новые жировые ткани на попе и ногах.
Но как помешать этому необратимому процессу? Единственный правильный ответ – заниматься физическими упражнениями, лучшими среди которых считаются выпады. Так какие же выпады лучше делать, чтобы вернуть бедрам прежние формы? Об этом мы и поговорим в данной статье.
Техника упражнений
На сегодняшний день существует огромное количество вариаций выполнения выпадов. Каждая из них направлена на определенную группу ягодичных мышц и мышц ног. Но всех их объединяет одно – техника выполнения выпадов.
Очень важно выполнять все задания правильно, так как неверные движения могут стать причиной травмирования коленных суставов и растяжения сухожилий.
Также часто можно услышать от новичков, что после выпадов болят колени. Назвать такое пост тренировочное явления проблемой нельзя, так как часто колени болят из-за непривычных для организма физических нагрузок.
Так для чего нужны выпады и как правильно их делать? Эти упражнения по праву считаются одними из наиболее эффективных, так как при правильном выполнении задействуются следующие группы мышц: четырехглавая и большая ягодичная мышцы, подтягивается задняя и средняя поверхность бедра. Стоит отметить, что выполнять выпады без веса легче, но делать их нужно более технично, так как от этого будет зависеть успех наработки «мышечной памяти».
Как правило, все выпады выполняются из положения стоя, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Процесс выполнения упражнения состоит из двух этапов: присед и толчок. Для выполнения первого этапа тренировки необходимо одной из ног сделать широкий шаг вперед, сгибая вторую ногу в колене и поднимая пятку.
Колено ноги, находящейся в выпаде, должно быть согнуто под углом 90 градусов. Задержите корпус в таком положении на несколько секунд, после чего сделайте «передней» ногой толчок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте такие классические глубокие выпады поочередно для каждой из ног по 10 повторов.
Разновидности выпадов
Множество опытных спортсменов считают болгарские выпады «вершиной мастерства» и практикуют лишь их. Чем лучше болгарские выпады от классических? Все дело в использовании дополнительного веса, правильной технике дыхания и общего положения тела. Для выполнения примите позу стоя, сцепив ноги и колени вместе, в руки возьмите гантели весом 3-7кг (в зависимости от уровня вашей физической готовности) и опустите их вдоль корпуса (последующее положение рук не имеет принципиального значения).
Колени в начальном положении должны быть немного согнуты. Болгарский выпад необходимо делать на вдохе, не совершайте никаких физических усилий во время выдоха – это сразу же приведет вас к неправильной технике последующего выполнения. Остальные действия, присед и толчок, выполняются точно так же, как и в классическом варианте тренировок, на одной ноге.
- Выпады со скамьи. Стоя в вертикальном положении, закиньте одну ногу на скамью таким образом, чтобы создать на ней упор носком. Пятка, при этом, должна быть приподнята, но не выходить за край скамьи. Распределите свой вес таким образом, чтобы вам было удобно стоять на одной ноге, после чего сделайте упор на закинутую ногу и начинайте делать выпады на скамье.
- Разновидность выполнения упражнения со скамьи – выпады с лавки. Техника выполнения точно такая, единственное – задание выполняется с блином. Такая тренировка требует большей подготовки, колено закинутой ноги должно образовать прямой угол, а голень второй ноги должен быть параллельным полу. В руки возьмите блин от штанги (вес 5-20кг) и прижмите его к животу. Начните выполнять выпад одной ногой, после чего поменяйте на другую. Задание достаточно сложное, поэтому его выполнение не рекомендуется новичкам. Количество повторов – не более 5-8 раз.
- Выпады на степе. Поставьте одну ногу на степ, а вторую на пол. В руки возьмите гантели или гири весом по 5-10кг. Суть упражнения заключается в боковых выпадах поочередно каждой ногой. Находящаяся на степе нога, в изначальном положении, должна быть немного согнута в колене. В процессе выполнения необходимо подтягивать общую массу тела, выпрямляя ногу на степе и сразу же чередовать её с другой. Тренировка выполняется в 3-4 подхода, в каждом по 20-30 повторов (на каждую ногу по 10-15 раз).
- Выпады от галифе. Данное упражнение также выполняется как выпады на одной ноге в сторону. Примите вертикальное положение, сцепив ноги вместе, а руки вытянув вперед и положив ладошку одной руки на вторую (можно немного согнуть в локтях, выполнять упражнение будет легче). Совершайте выпад левой ногой в сторону до тех пор, пока щиколотка не окажется точно под коленом, а стопы обеих ног не станут параллельны по отношению друг к другу.
