Круговая тренировка для сжигания жира
Круговые тренировки, безусловно, хороши тем, что позволяют нам максимально отшлифовать свое тело, при ограниченных временных и пространственных возможностях.
В данном случае мы хотим поделиться с вами самым эффективным вариантом круговой тренировки для сжигания жира – она пройдет в тренажерном зале.
Если вы посещаете тренажерный зал в «часы пик», то есть, после работы, как и 90% посетителей, вам довольно таки сложно найти изобилие разнообразных тренажеров в свободном доступе. Поэтому, выбираем два рядом стоящих тренажера и перебегая от одного к другому, выматываемся в круговой жиросжигающей тренировке.
Предлагаем вам несколько подборок упражнений для круговой тренировки.
Разминка
Здесь ничего особенного - пробежка на беговой дорожке.
Силовой тренинг на круговой тренировке для сжигания жира
Наша круговая тренировка для похудения будет состоять из двух упражнений, которые мы повторяем три цикла подряд. От упражнения к упражнению, и от круга к следующему кругу переходим без пауз. Когда мы заканчиваем все три круга – отдыхаем, максимум три минуты, и переходим ко второй паре упражнений или повторяем три цикла первых двух упражнений для круговой тренировки.
Отдыхом между упражнениями является переход от одного тренажера ко второму. Это даст вам примерно минуту передышки, но и переходить ко второму тренажеру нужно в быстром темпе.
Первая пара упражнений – 3 круга:
- Скручивания на наклонной скамье – это упражнение на пресс, выполняемое на римском стуле. Ноги фиксируем под валиками, облокачиваемся назад, руки перед собой, спина слегка округлая, ее мы до конца на скамью не опускаем. Скручиваемся и поднимаемся наверх на выдохе, опускаемся – вдох. Торопиться здесь не надо, делаем 20-25 повторений до жжения в мышцах.
- Гиперэкстенизия – подстраиваем тренажер под себя, так, чтобы валики находились чуть ниже тазобедренных костей, а ноги должны быть вытянуты. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы почувствовали, что наклонять вперед действительно легко. Руки перед собой или за головой (так будет сложнее подниматься). Мы опускаемся до прямого угла в теле и поднимаемся до параллели с полом. На выдохе подъем, опускаясь – вдох. Делаем 20-25 повторений, работая на износ.
Теперь мы делаем еще два круга из этих двух упражнений. Такая круговая тренировка идеально подойдет на сушку, когда при дефиците углеводов и изобилии белка в рационе, вам нужно сжечь именно жир и нарастить мышцы.
Вторая пара упражнений – 3 круга:
- Выпады с гантелями – берем гантели, ноги вместе, руки опущены. Делаем выпад вперед, затем обратно, второй ногой вперед и обратно. Гантели все время просто висят в руках, поэтому вы должны выбрать действительно предельный вес, чтобы «висеть» было тяжело. Делаем 15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – эти же гантели берем с собой на наклонную скамью. Закрепляем ноги на полу, чтобы стопы не отрывались во время работы, облокачиваемся об скамью, в пояснице сохраняем прогиб, руки ровно, локти опущены назад. Поднимаем гантели, до конца локти не выпрямляем, опускаем гантели, растягиваем грудные мышцы. Поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем 15 раз.
Теперь делаем еще два круга!
И третья пара упражнений для круговой тренировки девушек – делаем 3 круга:
- Сгибание ног в тренажере – подбираем удобный вес на 15 повторений. Облокачиваемся на скамью, таз плотно прижат к скамье, руками держимся за рукояти, а ноги под валиком, который собственно и дает вес. Поднимаем ноги, валик касается ягодиц, а вес в тренажере поднимается, опускаем ноги, не бросая их. На подъеме выдох, опускаем на вдохе.
- Разгибание рук у верхнего блока – подходим к канатке, закрепляем ее у верхнего блока, ставим удобный вес, отходим назад, одна нога спереди. Руками держимся за канатку, растягиваем ее так, чтобы локти были прижаты к корпусу. Теперь работают только руки – вверх и вниз. Опуская руки, делаем выдох и как бы разводим веревку по сторонам. Повторяем 15 раз.
