Тренировка мышц спины

Очень часто мы пренебрегаем нагрузкой на мышцы спины, лишь по той простой причине, что свою спину мы не видим в отражении зеркала. А ведь тренировка мышц спины полезна не только с эстетической точки зрения, но и для нашего здоровья. Если ваша спина недостаточно развита, нарушения позвоночника не заставят себя долго ждать, ведь только крепкие и тренированные глубокие мышцы спины способны разделить с позвоночником ежедневную нагрузку.

Упражнения

Для начала очень важно, особенно для тренировки мышц спины женщин, как следует размяться. Для этого используем 10 – 15 минутный разогрев на любом кардиотренажере.
Начинаем с упражнений на тренажере гравитрон, а именно, подтягиваний. Беремся за рукояти широким хватом, колени ставим на подставку, опускаемся вниз. На выдохе поднимаемся чуть выше уровня рукоятей. Вы также можете выполнять подтягивания узким хватом, заворачивая локти внутрь. Выполняем 3-4 подхода по 15 повторений.
Тяга верхнего блока к груди – садимся на подставку, валиками фиксируем колени, беремся широким хватом за рукояти. На выдохе сгибаем локти в сторону и подтягиваем рукояти к груди. Также можно попробовать вариант упражнения, когда руки опускаем не перед собой, а за голову, к лопаткам. Выполняем 3-4 подхода по 15 повторений.
Тяга нижнего блока к груди – это следующее упражнение из нашей программы тренировок для мышц спины. Садимся на скамью, ноги ставим на упоры, разгибаем ноги в коленях так, чтобы они совсем чуть-чуть оставались согнутыми, спина прогнута. На выдохе подтягиваем рукоять к поясу. Также упражнение можно выполнять одной рукой, тогда, тянуть рукоять следует в сторону, по диагонали. Выполняем 3-4 подхода по 15 повторений.
Гипперэкстензия – ложимся на тренажер так, чтобы тазовые кости прилегали к подставке, а корпус немного свисал. Ноги упираются в валики, руки скрещены на груди. На вдохе медленно опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся в исходное положение. Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.