Занятия в тренажерном зале

Большинство женщин боится заниматься на тренажерах, просто из-за укоренившегося стереотипа, который гласит, что из тренажерного зала выходят только Шварценеггеры. На самом деле, занятия в тренажерном зале могут быть довольно безобидными в этом смысле. Более того, прозанимавшись полгода, вы можете даже не похудеть! Правда это уже зависит не от тренажеров, а от вас самих – если после тренировки бежать в кафе и заедать усталость, ваше тело очень положительно откликнется на поступление калорий.

Есть несколько правил занятий в тренажерном зале, не выполняя которые, эффекта придется ждать очень долго:

пейте много воды во время тренировки;
не слушайте советы каждого – новичку все готовы «помочь», поэтому, чтобы не сойти с ума от противоречий, слушайте только тренера;
выполняйте комплекс занятий в тренажерном зале не более 2-3 раз в неделю по часу;
для эффективности занятий в тренажерном зале после силового тренинга сделайте растяжку.

Пожалуй, основная польза занятий в тренажерном зале – это экономия времени. Занимаясь дома, вы могли бы добиться тех же результатов, только потратили бы на их достижение гораздо больше сил и недель. Тренажеры, утяжелители и всяческий инвентарь помогают ускорить процесс формирования тела.

Упражнения

Упражнения на пресс:

Скручивание – ноги ставим на скамью, ложимся на пол, руки за головой. Делаем подъемы, направляясь локтями к тазу. На каждом подъеме выдох. Можно также делать с вытянутыми руками, касаясь ими лавочки. Делаем три подхода по 30 раз.
Для талии – садимся на пол, ноги кладем на небольшую подставку (например, на стэп-платформу) берем в руки 1 гантель, спину держим ровно и делаем развороты корпуса.

Упражнения для ягодиц:

Наклонную скамью фиксируем в низком положении. Ложимся на скамью бедрами, ноги крепим за рукояти, руки скрещиваем на груди. Делаем подъемы корпусом на выдохе.
Ложимся на коврик, подгибаем под себя ноги по максимуму, кладем на таз гантель. Поднимаем таз с гантелей, фиксируем и опускаем таз, не касаясь им пола.
Задняя поверхность бедра – центр тяжести переносим на пятки, смотрим перед собой, в руки берем гриф. Отводим таз назад и поднимаем штангу по ногам.

Упражнения для ног и спины:

Жим одной ноги – ставим одну ногу на платформу, слегка косолапим, чтобы увеличить нагрузку на бедра. Сгибаем ногу в коленях так, чтобы колено и носок смотрели в одну сторону. Выполняем по 15 повторений на ногу.
Садимся лицом к скамье, наклоняемся вперед, в руки берем гантели, ноги отставляем назад. Разводим руки в сторону локтями вверх. Стараемся максимально свести лопатки.