Гиперэкстензии в домашних условиях

Не секрет, что гиперэкстензии для спины и ягодиц – отличное упражнение, благодаря которому можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами. Разумеется, для начала стоит разобраться, как правильно делать гиперэкстензию в классическом варианте, а потом уже приступать к выполнению в имеющихся условиях.

Упражнение гиперэкстензия

В идеале для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, который называется сходным словом – гиперэкстензия. Он бывает наклонным или горизонтальным. В целом, используя его, вы делаете следующие движения:

Занимаете исходное положение: кладете бедра на поддерживающие валики и заводите голени под специальную поддерживающую планку. Ваша спина и ноги при этом должна представлять собой единую линию – неважно, в горизонтальном или в диагональном положении вы выполняете движения.

Из исходного положения вы сгибаете спину по направлению к полу плавным движением и таким же плавным движением возвращаетесь назад.

Можно выполнять гиперэкстензии с весом – в тренажерном зале для этого используют груз, который закрепляется между лопаток, а дома чаще всего выполняют гиперэкстензии с гантелями. Так как мы разобрались, как выглядит это упражнение в классическом виде, вы наверняка уже представляете себе, что нужно для того, чтобы повторить его дома.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вам кажется, что повторить гиперэкстензии в домашних условиях будет сложно – вы заблуждаетесь. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не так уж и много: возвышенная, не слишком мягкая плоскость и, в идеале, напарник, который будет поддерживать вам ноги. Разберем несколько домашних вариаций этого упражнения:

Домашние гиперэкстензии с возвышенной поверхности.

Лягте на скамью, стул, диван или кровать таким образом, чтобы поверхности касались ваши бедра, ноги были надежно закреплены или поддерживались помощником, а туловище могло свободно свисать вниз.
Выпрямите спину так, чтобы туловище и ноги составляли ровную линию.
Выполняйте плавные, медленные наклоны вниз и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторять 2-3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия на полу.

На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки за головой сцеплены в замок, ноги заткнуты за батарею (либо лежат под кроватью, либо закреплены вашим напарником).
На вдохе плавно поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. Замрите на 2-3 секунды.
Выдыхайте и вместе с тем плавно опускайтесь на пол, принимая исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Обратные гиперэкстензии дома.

На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки прямые, вытянуты вперед.
Одновременно с вдохом оторвите от пола прямые ноги максимально вверх, при этом удерживая руки и верхнюю часть туловища в исходном положении. Во время выдоха медленно опустите ноги на пол, заняв, таким образом, исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Все эти упражнения ничуть не хуже тех, которые вы сможете выполнить в тренажерном зале. Главное – соблюдать все меры предосторожности, и если в упражнении указана поддержка помощника – найти помощника, а не рисковать получить травму.