Скручивания на пресс
В настоящее время специалисты сошлись на мнении о том, что именно скручивания на пресс являются самым эффективным упражнением, которое позволяет в достаточно короткий срок обрести красивую линию живота. Преимуществом этого упражнения также является и то, что его можно варьировать, используя дополнительные приспособления, а также его легко можно практиковать как в тренажерном зале, так и в обычной городской квартире.
Как делать скручивания?
Прямые скручивания – это базовое упражнение, которое должно входить в абсолютно любой комплекс, затрагивающий мышцы живота. Оно настолько просто и эффективно, что игнорировать его было бы большой ошибкой. Разберем, как выполнять скручивания на полу – именно этот вариант наиболее популярен, поскольку не требует никаких дополнительных средств.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы при этом от пола не отрывайте. Руки согните в локтях и заведите за голову, локти должны смотреть четко в стороны. Выполняйте плавный отрыв лопаток от пола (сильнее подниматься не нужно). Следите за тем, чтобы при выполнении ваши локти по-прежнему смотрели в стороны, а подбородок не прижимался к грудной клетке. Между ними должно быть расстояние, в которое легко поместится ваш кулак. Шею во время упражнения напрягать не нужно – вас вверх вытягивают исключительно силы вашего пресса. Повторяйте 3 подхода по 20 раз.
Прямые скручивания на пресс отлично помогают сформировать красивый животик. У этого упражнения есть множество вариантов, например, боковые и обратные скручивания, которые помогают проработать косые мышцы живота и так называемый нижний пресс соответственно.
Кроме классического варианта скручивания для мышц живота, которое выполняется лежа на полу или на специальном коврике, есть и вариации скручивания в тренажере, которые могут прекрасно заменить классический вариант для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.
Скручивания на блоке
Этот вариант скручиваний с отягощением является наиболее эффективным для проработки средней части пресса, в том числе для создания красивых «кубиков». Выполнение существенно отличается от классического варианта.
Встаньте на колени, руки заведите за голову, возьмите в ладони ручку блочного тренажера. В этом положении сделайте глубокий выдох и скрутитесь по направлению к коврику (или полу). Для того чтобы избавиться от жировых отложений и обрести красивую форму живота, нужно повторять это упражнение с легким или средним весом в 3 подхода по 15-20 повторений. Важно не помогать себе руками, а работать именно прессом, чувствовать его напряжение. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков.
Если скручивания лежа прорабатывают весь брюшной пресс и особенно верхнюю его часть, то использование блочного тренажера позволяет более интенсивную нагрузку дать на среднюю часть пресса. Эти упражнения лучше выполнять в комплексе, а не изолированно.
Скручивания на римском стуле
Это – прекрасное упражнение для среднего и верхнего пресса, которое выполняется при помощи особого тренажера.
Сядьте на римский стул, расположив таз полностью на сидении, скрестив руки на груди и 
упираясь голенями в валики. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня бедер. После этого выполните скручивание вперед: голову и плечи поднимите примерно на 30 или 60 градусов по отношению к телу. Если вам сложно, можно поднимать торс выше. Как только вы преодолеете наиболее сложный участок, сделайте выдох, а в верхней точке всегда делайте паузу и ощущайте напряжение мышц живота. После этого вернитесь в исходное положение. Главное все упражнение выполнять максимально плавно и медленно, чтобы работали мышцы, а не сила рывка или инерция.
Аналогично этому выполняются и скручивания на наклонной скамье, однако там подъем может быть полным.
