Калории для похудения

Ни для кого не секрет, что для того чтобы похудеть, необходимо меньше есть. Если вы выполняете это предписание – уже не плохо. Однако нужно не просто есть мало, следует также обратить внимание на энергетическую ценность продукта, то есть – количество калорий. Калории для похудения играют значащую роль, ведь именно в этой мере, измеряется, сколько энергии нам необходимо для потребностей нашего организма и для нашей ежедневной деятельности. А для того чтобы похудеть, нужно сделать количество потребляемых калорий меньше, чем израсходованных.

С чего начать?

Для начала следует подсчитать, сколько калорий нужно для жизнедеятельности нашего организма: на кровообращение, дыхание, рост, пищеварение и т.п. В этом нам поможет формула основного обмена (ОО).

9,99 вес + 6,25 рост – 4,92 возраст – 161

Это – формула Маффина-Джеора, утвержденная Американской Ассоциацией Диетологов, позволяющая максимально точно подсчитать количество необходимых калорий в состоянии покоя.

Далее мы подсчитаем необходимые калории в день для нашей активности: работа, спорт, домашние дела и т.п.

Формула общего расхода энергии:

Число, полученное в предыдущем подсчете, умножаем на коэффициент, зависящий от вашего образа жизни:

малоподвижный образ жизни х1,2;
легкие физические упражнения до 3-х раз в неделю х1,37;
тренировки до 5 раз в неделю х1,46;
тренировки высокой интенсивности до 5 раз в неделю х1,55;
занятия спортом каждый день х1,63;
сверх интенсивные занятия каждый день или два раза в день х1,72;
тяжелый физический труд или высокоинтенсивные занятия более двух раз в день х1,9.

Число, которое у вас получилось, это, то количество калорий, которые можно потреблять ежедневно, не опасаясь набрать лишний вес. Однако нам нужно количество калорий в день для похудения. Есть два способа его вывести:

Отнять 200-500 ккал от общего расхода энергии (ОРЭ).
Уменьшить ккал ОРЭ на 15-20%.

При этом диетологи настоятельно рекомендуют не уменьшать количество килокалорий ниже результата формулы общего обмена (ОО). Это будет способствовать замедлению обмена веществ и разрушению мышечной ткани.

Есть ли разница между калориями и ккал?

Калории употребляются как в физике, так и в диетологии. 1 калория в диетологии – это уже 1 кг калорий, то есть – килокалорий, что означает количество энергии, необходимой для подогрева 1 кг воды на 1 С. То есть, в диетологии калории и килокалории – это одно и то же! 1 Калория = 1 ккал.

«Полезные» источники калорий

Для того чтобы похудеть, мало снизить количество потребляемых ккал, необходимо найти правильные продукты, которые не будут способствовать отложению жировых масс.

Завтрак:

На завтрак выбирайте медленные углеводы:

каши;
фрукты;
сухофрукты;
нежирные кисломолочные продукты.

Кашу следует варить на воде, а уже после приготовления можно добавить нежирные сливки. Можно съесть дополнительно фрукты или добавить в кашу сухофрукты. При этом учтите, что калорий в сухофруктах больше, чем в фруктовых аналогах (чернослив – слива, изюм – виноград, курага – абрикос и т.п.), так как фрукты наполнены водой, а в сухофруктах ее нет.

Обед:

нежирное мясо-

рыба;
овощные салаты;
нежирные сыры;
растительные масла;
овощные супы;
бобовые.

Когда готовите дома, не ленитесь считать калории готовых блюд. Обзаведитесь весами, калькулятором и блокнотом, в который будете записывать результаты своих подсчетов.

Ужин:

медленные углеводы (злаковые и овощи);

нежирный творог;
отварная куриная грудинка;
рыба.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, иначе, все не переварившееся отложится на ваших бедрах и животе в виде подкожного жира.

Надеемся, вы осознали, насколько взаимосвязаны калории и ваш вес, а также то, что и первое, и второе можно легко научиться контролировать. Результат не заставит себя ждать – после первого дня сбалансированного питания вы почувствуете себя чище, легче и здоровее.