Калории в день
Невозможно добиться хороших результатов в борьбе в лишним весом, когда в организме переизбыток калорий. Обязательным условием похудения и избавления от жира является дефицит калорий в организме. Сегодня мы расскажем о «вредных» и «полезных» калориях, а также о том, как рассчитать необходимое количество калорий для похудения.
Калории при физических нагрузках и при их отсутствии
Физические нагрузки – понятие довольно общее. Для кого-то это спортивный зал 4 раза в неделю, для кого-то – 15 минут пешком на работу. Большинство людей, работающих в офисах, ощущают острую нехватку физических нагрузок. Это провоцирует ожирение, лишний вес, проблемы со спиной, варикозную болезнь вен и общий упадок сил. Существуют рекомендованные нормы потребления калорий в день, составленные в зависимости от роста, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок.
Одной из самых удачных формул расчета нормы калорий в день является следующая:
- Рост (см) х 1,8 = А.
- Вес (кг) х 9,6 = В.
- Возраст (полных лет) х 4,7 = С.
- А + В + С + 655 = Индивидуальная Норма Калорий (ИНК).
- ИНК х коэффициент физической активности.
Коэффициенты физических нагрузок следующие:
- низкая – сидячий образ жизни, отсутствие физ. нагрузок – 1,2;
- малая – групповые занятия в зале 2-3 раза в неделю – 1,38;
- средняя – занятия в зале средней интенсивности 3-4 раза в неделю - 1,55;
- высокая – занятия высокой интенсивности 3 и более раз в неделю – 1,73.
Для примера рассчитаем калории для среднестатистических женщин: рост 167, вес 60, возраст 35, работают в офисе и занимаются в фитнес центре пару раз в неделю. Рассчитав калории, получаем рекомендованную норму в день 2328. Этого количества хватит на нормальное обеспечение организма энергией.
Разные физические нагрузки предполагают разный расход калорий. Но вам необходимо знать, что человек, активно занимающийся спортом и имеющий подтянутые мышцы, в состоянии покоя тратит калорий больше, чем не занимающиеся спортом люди. Спортсмен и человек, страдающий ожирением, при прочих равных (мужчина, масса 100 кг, рост 185 кг) нуждаются в разном количестве калорий. И если для спортсмена нормой является 4500 – 5000 калорий в день, то человеку с ожирением нельзя питаться подобным образом. Поэтому очень удачным является включение в данную формулу коэффициента физических нагрузок.
Как рассчитать калории для похудения?
Для того, чтобы комфортно худеть на 300 – 400г в неделю, потребляемые калории нужно сократить на 20%. Необходимо учитывать, что для сохранения здоровья и хорошего настроения, количество калорий в день не должно быть меньше 1600.
Посчитать энергетическую ценность готовых блюд очень сложно. Для этого рекомендуется использовать небольшие кухонные весы. Обязательно нужно учесть, что калории готовых блюд (например, вареный рис, в 100г) отличаются от калорийности неприготовленных продуктов. Это происходит за счет впитывания продуктами влаги и жиров.
При похудении и приверженности здоровому образу жизни важно не только количество калорий в порциях, 
но и процентное соотношение белков, жиров и углеводов. При переизбытке углеводов, нерастраченные калории откладываются в жир, при недостатке – постоянное чувство усталости и плохое настроение. Недостаток жиров обеспечит угнетающее сосущее чувство голода, а отсутствие достаточного количества белка нарушает обмен веществ. Идеальным соотношением в пище считается 15% белков, 15% жиров, 60% углеводов.
При похудении и учете калорий обязательно нужно помнить, что для вашего организма идентичные по энергетической ценности пачка творога (0,6%, 250 г) и шоколадный кекс (80 г) не одинаково полезны. Поэтому мало просто знать, как рассчитать калории для похудения. Важно употреблять полезную и здоровую пищу.
