Джиллиан майклс - нет проблемным зонам
Пожалуй, нет более нашумевшего имени в мире фитнеса и похудения, чем Джиллиан Майклс. Она прославилась благодаря участию в многочисленных ток-шоу на американском телевидение с определенной тематикой – борьбой с лишним весом.
Без спору, Джиллиан Майклс можно назвать специалистом по проблемным зонам. Ведь она сама олицетворяет американскую мечту – трудясь, добиться своего. Именно так поступила и она – с детства боролась со своим избыточным весом, к которому имела природную склонность, и теперь сама учит и поддерживает тех, кто оказался в подобной ситуации.
В результате были созданы культовые программы – это комплекс Джиллиан Майклс с названием "Нет проблемным зонам", а также знаменитые «шреды», гарантирующие похудение за тридцать дней.
Это тренировка, своего рода, - циклический тренинг (круговая тренировка). Мы выполняем 3 минуты силовой тренировки Джиллиан Майклс, 2 минуты работы на выносливость сердца, 1 минута для пресса. Это самый эффективный способ сбросить вес и развить не только выносливость, но и мышечный тонус. При ограниченных возможностях (нехватка времени, места и т.д.) – это лучший способ достичь всех горячо желанных вами целей.
Упражнения Джиллиан Майклс - Нет проблемным зонам
- Разводим руки в стороны – скрещиваем их перед грудью. Движения шире и динамичней – это необходимо для разогрева мышц.
- Мельница – поочередные махи руками вперед.
- Прыжки – ноги вместе, руки вдоль тела. Делаем прыжок – ноги на ширине плеч, руки через стороны поднимаются вверх над головой. Делаем прыжок – ноги вместе, руки через стороны опускаются вниз.
- Вращение бедрами – ноги шире плеч, руки на поясе, колени полусогнуты. Вращаем тазом сначала влево, затем вправо, стараемся делать как можно большую амплитуду.
- Ноги вместе, наклоняемся корпусом вперед, колени полусогнуты. Руки кладем на колени – вращаем коленями, сгибая и выпрямляя ноги.
- Выполняем еще раз упр.3.
- Отжимаемся – принимаем исходное положение для отжиманий – упор лежа. Для новичков – отжимаемся, стоя на коленях, голени при этом скрещиваем. Для более тренированных людей – классический упор лежа, локти сгибаем под прямым углом, а голову, бедра и стопы держим на одной линии.
- Берем гантели – приседания с жимом. ИП – ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, гантели подняты на уровень головы. Приседаем, затем разгибая колени, вытягиваем вверх руки. На приседе – вдох, на вытяжении рук наверх – выдох. Для новичков – приседаем не очень глубоко, для высшего уровня – при приседе бедра почти параллельны полу.
- Отжимания – принимаем упор лежа. Повторяем цикл отжиманий.
- Приседания с жимом – берем в руки гантели и повторяем упр.8.
- Прыжки – повторяем упр.3.
- Прыжки на месте – едва отрываемся от пола, ноги вместе, руками имитируем движения, как при прыжках со скакалкой.
- Повторяем упр.3 – прыжки с махами.
- Повторяем «прыжки со скакалкой» - упр. 12.
- Ложимся на пол, тренируем брюшной пресс. Спина на полу, ноги полусогнуты. Очень важно, чтобы поясница полностью лежала на полу, без изгибов. Руки на затылке, делаем вдох и на выдохе поднимаем корпус вверх к коленям. Смотрите все время вверх, поднимая голову, не сгибайте шею, а тянитесь плечами вперед.
- Толчки – лежим на полу, ноги отрываем от пола, колени согнуты, поднимаем ноги под прямым углом, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Слегка перекатываемся на спину и толкаем ноги вверх – при этом движении от пола отрывается таз. На движении вверх делаем выдох, возврате вниз – вдох.
- Берем гантели, тренируем спину. Следующее упражнение от Джиллиан Майклс называется «гребля» - ноги полусогнуты, чуть наклоняемся корпусом вперед, руки параллельны бедрам, плечи расправлены. Тянем гантели на себя на выдохе, разгибаем руки на вдохе.
- Одна нога спереди, вторая сзади – приседаем с жимом гантелями. Приседаем – бедро передней ноги параллельно полу, задней – перпендикулярно, когда мы сгибаем ноги, руки с гантелями подтягиваем к плечам. Выпрямляя ноги, вытягиваем руки вперед.
