Табата: упражнения

Табата – один из лучших методов тренировок для тех, кто имеет лишний вес, и у кого целью стоит оздоровиться за счет физических упражнений. Удобно то, что заниматься упражениями Табата для похудения можно и дома. Единственное, что потребуется - это свободная одежда и просторная комната, чтобы ничего не сковывало движения.

Процедура тренировок по Табата для начинающих и для опытных спортсменов одинакова – выполнение упражнений должно происходить как можно интенсивней. Продолжительность же тренировки на результат не влияет. Только более менее физически сильные люди могут позволить себе дотянуть данную тренировку до 10-15 минут. Хотя больше тренироваться нет смысла, будет происходить только усталость организма.

Интервальные тренировки Табата составляют тренировочный цикл, в котором работать надо 8 подходов по 20 секунд, прерываясь на отдых не более 10 секунд. В то время, когда идет активный процесс работы, нужно следить, чтобы было выполнено максимальное количество повторений.

Разминка

Чтобы привести мышцы вашего тела в тонус необходимо осуществить небольшую разминку. Можно не более пяти минут:

сделайте небольшой выпад, пружинистыми покачиваниями старайтесь растянуть мышцы ног. Спину при этом держите прямо;
медленно сделайте несколько приседаний, старайтесь не отрывать пятки от пола. Колени держите параллельно друг-другу;
выполните простые наклоны вперед-назад, вправо-влево.

Упражнения по системе Табата

Многие профи японской гимнастики говорят, что упражнения, которые входят в комплекс Табата могут задействовать абсолютно любые группы мышц. Главное, чтобы было развитие, следите за результатом от тренировок. Для этого следует после каждой тренировки записывать количество повторений, соответственно, с каждой последующей у вас будет стимул преодолеть предыдущий результат.

Ниже приведен пример протокола упражнений Табата для начинающих. Их не много, зато нацелены они сугубо на результат совершенствования вашего тела. Итак:

Приседания. Возьмите гантели, во время приседаний поднимайте руки с гантелями вперед, когда встаете, опустите руки вдоль туловища. Тяжесть гантелей подберите под вашу силу и выносливость.
Гантели продолжаем держать. Руки согнуты в локтях и находятся параллельно полу. Старайтесь верх туловища держать статично, а вот колени поочередно поднимайте, при этом старайтесь ими прикоснуться к гантелям.
Прижмите ладони друг к другу на уровне грудной клетки и поворачивайте туловище вправо-влево.
Отжимание от пола. Методы отжимания разнообразны, поэтому подбирайте наиболее действенный способ для вас.
Лягте на спину, поднимите ноги, чтобы образовался острый угол, и проделайте упражнение, которое по-простому называют «ножницами».
Лягте на живот, постарайтесь опереться ступнями в стенку. Сцепив руки на затылке в замок, подымайте верхнюю часть туловища.
Это упражнение достаточно сложное, но довольно эффективное. Из положения лежа привстать, пару раз отжаться, после встать, подпрыгнуть, хлопнуть руками над головой и снова лечь.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимая верхнюю часть туловища, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.

Чтобы четко выполнять упражнения Табата, нужен секундомер или таймер. Он поможет контролировать время, затраченное на отдых и на сами упражнения. Если ваши движения будут четкими, а интенсивность будет возрастать с каждой тренировкой, то уже через пару недель можно будет увидеть результаты, которые заставят вас продолжать заниматься.