Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это отражение повышения уровня сахара в крови после потребления того или иного продукта. Этот показатель может колебаться от 0 до 100, так как гликемический индекс любого продукта сравнивается с реакцией в крови на чистую глюкозу, ГИ которой равен 100.

Организм пытается снизить уровень сахара в крови, поэтому, при его повышении происходит выделение инсулина. Чрезмерное употребление в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом является лучшей почвой для развития диабета II типа.

Отчего зависит ГИ?

У продуктов с большим содержанием углеводов не всегда наблюдается высокий гликемический индекс. К примеру, в белом шлифованном рисе ГИ ниже, чем в более полезном буром рисе быстрого приготовления.

Гликемический индекс зависит от нескольких факторов:

способа приготовления пищи – термически обработанная еда всегда имеет более высокие показатели ГИ, чем сырые аналоги;
вида углеводов – моносахариды имеют более высокий ГИ, полисахариды – более низкий;
количества клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем ниже его ГИ (грубые волокна замедляют усвоение сахара, значит, показатель в крови будет подниматься постепенно);
чем больше жиров и белков содержится в продукте, тем ниже его ГИ.

Кроме того, продукты с высоким гликемическим уровнем – это еще не все моносахариды. Сахароза влияет на показатель глюкозы в крови, а фруктоза – нет. Что еще более удивительно, лактоза (молочный сахар) имеет более высокий ГИ, чем фруктоза.

На степень ГИ влияет даже способ выпекания хлеба. Если применялось длительное брожение – ГИ будет ниже, чем у быстрорастущего теста.

Соленые и кислые продукты влияют на ГИ пищи, употребляемой вместе с ними. Так, кислый вкус (лимонный сок или уксус в салатах) понижает ГИ, так как пища усваивается медленней. А вот соль ускоряет переваривание крахмалов и повышает ГИ.

Фрукты с высоким гликемическим индексом, могут иметь свои аналоги с более низким ГИ. Чем более спелый фрукт, тем выше его ГИ. То есть, если взять пример самого «высокоуглеводного» фрукта – банана, выбирать следует менее зрелые, зеленоватые плоды.

Классификация ГИ

Гликемический индекс может быть низким, средним и высоким:

низкий ГИ – до 40;
средний ГИ – до 70;
высокий ГИ – от 70.

ГИ особо важен для двух категорий населения – диабетиков и спортсменов. Люди, страдающие диабетом, вынуждены быть экспертами в сфере углеводов. Между тем доказано, что 2 ст.л. сахара в день даже они могут себе позволить. Причем потребление картофеля, белого хлеба, риса с высоким ГИ более вредно, нежели добавление в овсяную кашу ложки сахара.

Спортсмены же имеют свою систему питания. ГИ напрямую влияет на силу, выносливость, мышечный рост. Перед тренировками следует питаться пищей с низким ГИ. Это повысит выносливость и обеспечит силами на все время занятий, а вот после окончания тренировки нужно восполнить дефицит энергии продуктами с высоким ГИ.

При этом, с продуктами имеющими высокий гликемический индекс надо быть предельно осторожными. Переборщив, можно легко прибавить к подкожной жировой прослойке, ведь избыток энергии организм всегда откладывает в виде двух запасов – гликогена и жира.

В то же время, продукты с низким ГИ менее эффективны в спорте. Верно, они насыщают энергией надолго, но не дают того сумасшедшего заряда, который происходит от выброса сахара в кровь при потреблении высокого ГИ. Однако низкий гликемический индекс гораздо полезней для худеющих – именно он усмиряет аппетит, возбудителем которого является постоянная выработка инсулина, сопровождающая как раз сумасшедшие сахарные бомбы в крови.