Упражнения с гимнастическим мячом
Гимнастический мяч или фитбол – был признан самым полезным изобретением в фитнес индустрии. И это действительно оправданное звание – фитбол не имеет противопоказаний, зато во время тренировки помогает задействовать практически все мышцы. Невзирая на то, что вы тренируете на фитболе, будь то пресс, ягодицы, бедра, ваша осанка постоянно находится в процессе совершенствования, ведь удерживая постоянно равновесие на мяче, мышцам спины приходится все время работать. Итак, сегодня мы поделимся с вами очень эффективным комплексом упражнений с гимнастическим мячом, но прежде, обсудим истоки фитбола.
Немного истории
Гимнастический мяч был изобретен и внедрен в практику в 50-е годы прошлого века в Швейцарии. Швейцарские медики использовали упражнения с гимнастическим мячом для лечения и реабилитации при параличе, и надо сказать, очень успешно им пользовались. Спустя двадцать лет результативной практики швейцарцев, американские врачи переняли у них этот метод и использовали мяч для лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Именно с Америки и начался путь от гимнастического мяча до фитбола (fitness ball). Начиная с 90-х, комплексы упражнений с фитболом выходят один за другим.
Что тренирует фитбол?
Упражнения на гимнастическом мяче пригодны не только для похудения, но и для своего рода силовой тренировки. С помощью фитбола можно накачать руки и ноги, можно подтянуть мышцы в области внутренней поверхности бедер. Есть также программы тренировок на фитболе для ягодиц, спины, упражнения на растяжку, и, конечно же, на пресс.
Именно польза упражнений на гимнастическом мяче для пресса и интересует большинство из нас, ведь все мы жаждем плоского живота. В данной «отрасли» фитбол будет очень кстати, ведь многим быстро надоедают рутинные «прокачивания» пресса на полу. Гимнастический мяч поможет разнообразить занятия, импровизируя и варьируя, вы легко можете составлять собственные комплексы ежедневно.
Упражнения
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений на гимнастическом мяче для пресса.
- Принимаем упор на предплечье, мяч зажимаем между ногами. Поднимаем согнутые ноги вместе с мячом, разгибаем и сгибаем ноги – 8-16 раз.
- Исходное положение не меняем, ноги с фитболом выпрямляем, делаем вращения-скручивания вправо и влево, при этом, ноги подняты на 45 от пола.
- Делаем второй подход к первому упражнению – 8-16 раз.
- Делаем второй подход к скручиваниям.
- Опускаем мяч на пол, ноги кладем поверх мяча в полусогнутом виде. Руки за голову и делаем подъемы корпусом – 8-16 раз.
- Не меняя исходного положения, делаем подъемы корпусом со скручиванием – 8-16 раз.
- Делаем второй подход к упражнению 5.
- Делаем второй подход к упражнению 6.
- Вытягиваем ноги на мяче, поднимаем ягодицы, упор на прямые руки. Зафиксировали положение. Опустившись, поднимаем ягодицы и вместе с тем, поднимаем левую ногу. Зафиксировали положение, опустили сначала ногу, потом ягодицы. Повторяем на правую ногу.
- Зажимаем мяч между прямыми ногами, делаем подъемы в вертикальное положение – 8-16 раз.
- Повторяем то же упражнение, но после подъема мяча с ногами, перехватываем его в руки, и опускаем за голову. При подъеме ног – возвращаем мяч в предыдущее положение.
- Оставили ноги в вертикальном положении, руки в сторону, опускаем ноги вместе с мячом в левую сторону, потом в правую – 8-16 раз.
- Вернули ноги в вертикальное положение и выполняем скручивания – 8-16 раз.
- Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, поднимаем ноги – 8-16 раз.
- Задержали ноги в воздухе, выполняем подъемы ног вперед – 8-16 раз.
- Вернули ноги в исходное положение, задержали в воздухе на 10 сек.
- Меняем сторону и повторяем все от 14 упражнения на другую ногу.
