Полезные советы, как правильно бегать, чтобы привести фигуру в идеальное состояние
Содержание:
- 1 Выбираем экипировку для занятий по бегу и планируем маршрут
- 2 Распределяем нагрузку и учитываем особенности
- 3 Беговая дорожка — выбираем правильный подход, чтобы сбросить вес
- 4 Отправляемся на стадион и не забываем правила бега
- 5 Несколько советов для любителей летних пробежек
- 6 Техника безопасности превыше всего
- 7 Есть ли противопоказания?
Пользу бега на сегодняшний день сложно переоценить — это эффективная и целенаправленная тренировка сердца. Бегая, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждаете инфаркт. Нормализуется кровяное давление и частота сердечных сокращений.
Еще одно несомненное преимущество бегового вида тренировок — быстро привести в форму фигуру и добиться оптимального веса.
А тот факт, что беговые упражнения не требуют специальной экипировки и каких-то особых погодных условий, делает их особенно привлекательными и доступными каждому. А еще бег отлично помогает бороться с депрессией, ведь после хорошей пробежки выделяется гормон счастья. Предлагаем вам ознакомиться, если вы еще не знаете, как правильно бегать, чтобы сбросить вес.
Выбираем экипировку для занятий по бегу и планируем маршрут
Конечно, если вы хотите не только похудеть, но и поддерживать свою физическую форму, то стоит подставить перед собой цель, что будете тренироваться постоянно, бегать вне зависимости от времени года, настроения и прочих факторов. И, поставив только такую цель перед собой, и стоит начинать. Как подготовиться к кроссу?
- начните со своей физической формы, посоветуйтесь с врачом, так, лучше не рисковать, если ваш лечащий врач считает, что такие нагрузки вашему организму противопоказаны;
- чтобы заниматься было в удовольствие и удобнее было бы следить за снижением веса, стоит позаботиться и о экипировке. Выберите в спортивном магазине специальные беговые кроссовки — они предохранят ваши суставы от нагрузок, можете позаботиться и о спортивном костюме, который не будет сковывать движений. Правильно выбранная одежда — это еще и залог того, как правильно бегать без травм;
- определитесь с местом, где будут проходить ваши занятия — лучше всего, если это будет парк или стадион. Преимуществ много — закрытый доступ, значит, там не будет автомобилей, а на стадионе запрещен выгул собак, в парковой зоне наверняка будут подъемы и спуски, что позволит разнообразить упражнения и потренировать различные группы мышц. Вы можете заниматься и в спортивном зале на обычной беговой дорожке — все зависит только от ваших предпочтений.
- тщательно изучите маршрут, пройдите его пешком и убедитесь, что нигде не будет каких-либо опасностей;
- при выборе места для бега, лучше всего отдать предпочтение стадиону, где имеется специальное покрытие, или же парковой зоне. Пробежки по асфальту крайне нежелательны, так как вы сильно нагружаете позвоночник и суставы. Если других вариантов нет, то обязательно позаботьтесь о покупке кроссовок для бега с воздушными подушками.
Распределяем нагрузку и учитываем особенности
Учтите, что лучший показатель правильных беговых тренировок — это получаемое от них удовольствие. Вам не нужно ставить какие-либо рекорды и преодолевать сумасшедшие дистанции. Если же вы получили какую-либо травму, то стоит отказаться от занятий на какое-то время.
Пробежки начинайте с небольших дистанций, постепенно приучая организм к нагрузкам. Важно знать, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы, так как расщепление жировых отложений начинается спустя сорок минут после начала, то есть оптимальная продолжительность беговой тренировки для похудения должна составлять не менее одного часа. Выбирайте средний темп бега.
Стоит сказать, что если вы не знаете, как правильно бегать для укрепления мышц, то накачать мышцы только за счет бега не получится. Это кардионагрузка, она способствует снижению веса, для приобретения красивого рельефа мышц вам необходимо добавить и силовые упражнения.
Некоторые начинающие бегуны задумываются, как правильно бегать, чтобы не накачать ноги? Как правило, такой риск существует только у профессиональных спортсменов, а потому, если вы занимаетесь бегом несколько раз в неделю для поддержания формы, последствия для вас минимальны.
Для того, как правильно бегать, чтобы похудели икры, выбирайте интервальный бег — это чередование различных нагрузок, к примеру, быстрой пробежки на короткую дистанцию и медленный бег — на длинную дистанцию.
Беговая дорожка — выбираем правильный подход, чтобы сбросить вес
Некоторые посетители фитнес-центров отмечают, что добиться должного эффекта похудения только при помощи бега у них не получается. Итак, в чем могут быть причины и как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Первая причина в неэффективности беговых упражнений для потери веса может быть в неправильном питании. Для полноценной тренировки в тренажерном зале организму требует загрузка углеводами. А потому за час до занятий бегом допустим перекус какой-либо углеводной пищи — порции каши или хрустящих хлебцов. Немаловажным является вопрос, как правильно бегать — босиком или в обуви по беговой дорожке — все-таки в обуви предпочтительнее, однако она должна быть удобной.
Как правильно бегать на дорожке?- необходимо составить индивидуальную программу пробежек, помогающих сбросить вес. Для этого находим полчаса свободного времени, берем пульсометр и отправляемся к тренажеру. Разминаемся быстрой ходьбой в течение десяти минут, потом переходим на пробежку, бегая, выбираем скорость 7-9 км/ч. Постоянно замеряем пульс и записываем показания.
Пробежав пять минут, замедляемся, восстанавливаем частоту сердечных сокращений и поднимаем полотно тренажера на 3-6 градусов. Далее — ходьба в течение пяти минут, снова регистрируем показатели пульса и теперь анализируем данные. Можно тренироваться по такой схеме, если во время занятия пульс был выше: начинаем с разминки, обычная ходьба (скорость 4-6 км/ч), десять минут, далее в горку под уклоном 3-6 градусов пять минут, две минуты бега под нулевым углом (скорость 7-9 км/ч).
Если пульс выше в период ходьбы — выбираем вторую схему бега. Начинаем пробежку также с разминки — ходьба (скорость 4-6 км/ч), десять минут, бежим семь минут без уклона (скорость 7-9 км/ч), задание «горка» — двух минутная ходьба с уклоном в два градуса. Пользуйтесь пульсометром, контролируйте нагрузку. Такие упражнения бега отличны для того, как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и подтянуть попу.
Что касается того, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот, отметим сразу, что без силовых нагрузок у вас мало что получится, а потому необходимо добавлять и такие задания.
Отправляемся на стадион и не забываем правила бега
Некоторые люди, которые следят за своим здоровьем, предпочитают стадион для занятий. Однако следует учесть, что и здесь есть свои правила. Итак, как правильно бегать на стадионе? Есть ряд некоторых особенностей — так, пробежки на территории следует выполнять против хода часовой стрелки, учтите, что ближайшая к центру дорожка, она же самая первая, предназначена для скоростных бегунов, потому вы можете занимать ее только тогда, когда бежите с отрезок с отсечкой по времени. И также не забываете пить воду и контролировать пульс.
Несколько советов для любителей летних пробежек
Профессиональный бегун наверняка знает, что нужно делать летом, чтобы не навредить себе чрезмерными физическими нагрузками. Если вы новичок в этом деле, то важно знать, как правильно бегать летом.
В первую очередь откажитесь от пробежек, если температура на улице поднялась выше тридцати градусов и тепла и на асфальте можно буквально жарить яичницу. Самое неподходящее время - с 10.00 утра до 17.00 вечера. Выбирайте любое другое время — или раньше, или позже.
Выбирайте правильную одежду — лучше отдать предпочтение синтетическим материалам, которые не намокают и исключают натирание.
В жаркую погоду организм сильнее расходует воду, сильных потерь допускать ни в коем случае нельзя, а потому пейте воду д, после, и во время пробежки.
Техника безопасности превыше всего
Занимаясь любым видом спорта, вы не застрахованы от получения какой-либо травмы. Многие отказываются от бега, считая его достаточно опасным. И нельзя не согласиться, ведь во время таких занятий вы нагружаете коленные суставы и позвоночник. Чаще всего у вас могут возникнуть проблемы со связками, суставами, растяжения. Чтобы себя обезопасить, просто соблюдайте несложные правила, как правильно бегать, чтобы не повредить связки и не получить еще какую-либо травму.
- техника очень важна! Существует три техники марафона — они зависят от способа постановки стопы на землю. Вы можете ставить ногу или на носок, середину стопы или пяточку. Одинаково правильного способа нет, выбирайте такой, какой удобен именно вам, в зависимости от индивидуальных особенностей, дистанции и поверхности.
- контролируйте положение тела! Когда вы бегаете, спину стоит держать прямо, плечи расслаблены, ноги слега согнуты в коленях. Туловище наклоните вперед, словно падаете. Ваши стопы при таком расположении тела будут опускаться прямо над центром тяжести.
- дыхание — самое важное! Оно должно быть глубоким и ритмичным. Вдох лучше всего делать через нос, выдыхать ртом. Если вы выбрали интенсивные нагрузки, лучше дышать ртом. Многие эксперты также отмечают, что лучшее дыхание, когда вы бегаете, — это дыхание диафрагмой.
- не экономьте на обуви! Любой начинающий бегун должен, прежде всего, выбрать правильную обувь. Она предостережет от травмы, поможет сохранить коленные суставы, как и позвоночник, здоровыми. Если вы сомневаетесь, что сможете подобрать удобные кроссовки или кеды, стоит посетить специализированный магазин, где настоящие эксперты подберут для вас оптимальный вариант.
- не забывайте о растяжке. Выполняя ее до и после тренировки, вы сможете предотвратить появление травмы, разогреете мышцы, сделаете их более эластичными. А уже после занятия вернете мышцам нормальный тонус и снизите вероятность возникновения болей в мышцах.
- не забывайте пить воду. Восполняйте потери жидкости, пейте понемногу маленькими глоточками. Вы можете пить специальные спортивные напитки, которые содержать необходимые минеральные добавки.
- и самое главное, слушайте свое тело, если вы чувствуете излишнюю усталость, то, может, имеет смысл пропустить одну тренировку и дать себе дополнительный день отдыха?
Есть ли противопоказания?
Многолетние исследования свидетельствуют, что регулярные беговые занятия помогают замедлить процесс старения на десять-двадцать лет.
Однако, как и любого спорта, у него также есть противопоказания. Не рекомендуется становиться бегуном людям, страдающим сердечными заболеваниями, предполагающими минимальную активность- при некоторых формах диабета- если вы страдаете высоким кровяным давлением- если у вас чрезмерный избыточный вес — начните с ходьбы, а уже потом пробуйте бег- какие -либо инфекционные заболевания у вас обострились, дождитесь полного выздоровления- нарушения строения позвоночника, остеохондроз, частые боли в области спины- людям, страдающим плоскостопием- если у вас варикозное расширение вен.
Надеемся, что наши советы как правильно бегать, будут вам полезны. Однако отметим, что для достижения цели быть здоровым и при этом иметь красивую, подтянутую фигуру, стоит учесть, что нагрузки, когда вы бегаете, даже при похудении, должны быть распределены оптимально, а занятия не превратились для вас в достижение рекорда самыми немыслимыми усилиями.
