Отличное упражнение для укрепления бедер – выпады!

В этой статье речь пойдет о таких легких и полезных упражнениях, как выпады. Несмотря на то, что шаги с усилием придумали достаточно давно, они по-прежнему лидируют в списке физических тренировок, которые делают очертания тела привлекательными. Существуют различные виды выпадов, среди которых выпады в сторону, выпады на месте, перекрестные выпады, косые выпады, а также диагональные выпады и обратные выпады.

Выпады для девушек очень полезны, ведь они не только делают упругими мышцы ягодиц, но и укрепляют мышцы переднего бедра, а также  внутреннюю сторону заднего бедра. Делая эти упражнения постоянно, вы очень скоро заметите, какие мышцы работают при выпадах, ведь они преобразятся буквально на глазах, увеличатся и придут в тонус.

Сложно даже представить, чем заменить выпады, ведь это идеальный вид тренировки для бедер, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Несмотря на свою простоту и легкость исполнения, упражнение выпады имеет множество нюансов, которые могут помочь вам регулировать нагрузку в зависимости от желаемого результата и вашей физической формы.

Скрестные выпады – это очень полезное физическое занятие, которое подойдет как начинающим спортсменкам, так и опытным в этом деле девушкам.

Выпады в стороны

Боковые выпады нужно выполнять с гантелями или же использовать для этого гриф от штанги. Если вы делаете боковой выпад с гантелями, то держите их на уровне плеч.

Чтобы принять исходное положение, станьте прямо, держа ноги вместе. Затем сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левую ногу при этом держите прямо, не сгибая и не отрывая от пола. Это очень важно, иначе вы не достигните никакого результата и только зря потратите время. Напрягая мускулатуру правой ноги, верните в исходное положение и проделайте выпады в бок для левой ноги.

Выполняйте, делая по очереди широкие шаги вправо и влево, меняя ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги. Если вы готовы увеличить нагрузку, то добавьте еще несколько подходов по 10 раз для правой и левой ног.

Делая выпады в стороны, нужно стараться шагнуть как можно шире, ведь чем дальше окажется ваша нога, тем большую нагрузку получат бедра, для которых вы и предназначено это упражнение.

В то же время, отставляя ногу дальше, вы уменьшаете нагрузку на колени.

Выполняя выпады в сторону, не наклоняйте за собой туловище, держите его ровно, ведь вы не должны помогать себе мускулатурой спины, правильно выполнять это упражнение нужно напрягая только мышцы ног и бедер.

Ходьба выпадами

Для выполнения данного упражнения вам потребуется взять две гантели и освободить несколько метров свободного пространства. Если вы занимаетесь дома, для этой цели отлично может подойти коридор. Вес гантелей может варьироваться от 2 до 8 кг в зависимости от того, насколько высок уровень вашей подготовки.

«Ходить» можно по-разному, но мы расскажем вам о двух наиболее популярных вариантах.

Вариант первый – приставлять ногу, которая стоит сзади к передней ноге после каждого движения.

Вариант второй – ногой, которая осталась сзади после предыдущего движения, сразу же шагать вперед. Этот вариант гораздо сложнее так, как вы будете лишены отдыха в промежутках между движениями, но он и гораздо более действенный, так как нагрузка в таком случае будет максимально высокой. Эти движения нужно повторять сериями по 10 раз каждой ногой в одну, а затем в обратную сторону.

Чтобы увеличить нагрузку, а, следовательно, и повысить уровень эффективности тренировки, задерживайтесь в нижней позиции во время каждого движения. Вы также можете добавить несколько дополнительных подходов для улучшения результата.

Попеременные шаги вперед

Для того, чтобы занятия принесли вам больше эффекта, возьмите гриф от штанги, а когда будете готовы увеличить нагрузку постепенно добавляйте «блины».

Если у вас нет штанги, используйте самые обыкновенные гантели, выбирая их вес с учетом уровня вашей физической подготовки.

Итак, приступим. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, возьмите гриф или штангу на шею (если используете гантели, возьмите их в руки). Выполняйте выпады вперед по очереди правой и левой ногой. Делая шаг, всегда задерживайтесь на несколько секунд в самом низу, а затем возвращайтесь в исходное положение, путем напряжения мышц.

Не делайте толчков и тому подобных движений вверх – лукавя и занимаясь неправильно, вы только зря потратите время. Сделайте 10 движений каждой ногой, а если хотите увеличить нагрузку, то добавьте 2 подхода.

Физические упражнения – это залог красоты и здоровья! Уделяя зарядке всего полчаса каждый день, вы сможете быстро обрести и надолго сохранить сногсшибательные формы. Не ограничивайтесь тренировкам только бедер, добавьте в свой тренировочный комплекс также деятельность, развивающую и другие группы мышц.

Успешной вам тренировки!