Стройная фигура при помощи боковых выпадов с гантелями
Зачастую для создания «нового облика» тела девушки обращаются к специалистам – тренерам в тренажерных залах. Но есть ли смысл тратить свое время и деньги, «мучая» себя излишними силовыми тренировками, когда добиться эффекта стройного тела можно в домашних условиях?
Существует множество простых упражнений, позволяющих укрепить мышцы пресса, ног и ягодиц, «во главе» которых стоят боковые выпады с гантелями. Выполняя выпады правильно, вы сможете добиться желаемого результата за короткий промежуток времени и, при этом, вам не придется регулярно посещать спортзал.
Суть упражнения
Существует множество вариаций выполнения выпадов для девушек. Именно это упражнение является самым «древним» и, что самое важное, сегодня оно не утратило свою актуальность. Множество тренеров рекомендуют его, так как оно придает мышцам ягодиц упругую форму, укрепляет бедра, делая видимыми очертания внутренней стороны бедер, отделяя их от «бицепса» — полусухожильного и длинного мускула.
Несмотря на простоту данного упражнения, выпады с гантелями при выполнении имеют огромное количество нюансов.
Во время тренировок можно смещать акценты, а также распределять нагрузку, основываясь на целях ваших занятий. Выпады в бок с гантелями одинаково хороши как для новичков, так и для опытных спортсменов, но прежде чем начать активные тренировки, новичкам следует изучить базовую технику, чтобы знать, как делать упражнения правильно.
Выпады в стороны с гантелями в различных вариациях требуют предварительной подготовки, поэтому новичкам, все же, лучше начинать упражнения без каких-либо силовых нагрузок, а уж после постепенно добавлять вес.
Для «закалки» мышц ягодиц достаточно будет выполнять следующее задание: станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, спина при этом должна быть выпрямлена. Сделайте шаг вперед, не отрывая при этом вторую ногу. В конечном итоге, у вас должна выпадающая нога согнуться в колене, примерно, на 90 градусов, а пятка второй ноги приподнятой. Вот как правильно делать базовое упражнение.
Что касается постепенного наращивание веса, то начать нужно с малого – с гантель весом от 2кг. Чем больше ваши мышцы будут привыкать, тем чаще вы сможете повышать вес. Не стоит забывать и о выпадах со штангой. Для девушек, специалисты советуют использовать лишь гриф штанги весом 7-10кг. Такой вид тренировок не сделает вашу фигуру «грубой», это лишь отдельный вид упражнений, который расскажет вам, какой вес взять для выпадов.
Упражнения с выпадами и их вариации
Как уже отмечалось ранее, выпады со штангой или гантелями позволяют тренировать различные группы мышц ягодиц и ног. Комплексное использование спортивного инвентаря поможет в разы быстрее добиться желаемого результата, но дело не только в одной лишь силовой нагрузке, а в технике выполнения – очень важно правильно вести процесс тренировок.
Классические выпады вперед с гантелями. Примите позу стоя, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, удерживая, при этом, корпус в строго горизонтальном положении. Центр тяжести должен сместиться на «выпадающую» ногу таким образом, чтоб вы могли свободно вернуться в исходное положение.
Будьте осторожны, колено второй ноги не должно коснуться пола, так как такое глубокое выполнение может быть опасным для суставов.
Сгибайте ногу настолько, как это позволяют ваши физиологические особенности, любое чрезмерное «усердие», может негативно сказаться на здоровье опорно-двигательного аппарата.
Обратите внимание на технику возвращения в исходное положение, совершая выпады с гантелями в руках. Возврат должен базироваться на усилиях ноги и бедра. Если помогать себе другой ногой, центр тяжести сместится в неправильную точку и равновесие будет потеряно. Возврат после выпада вперед – это самая сложная часть тренировки, так как в процессе этого задействуется бицепс бедра – наиболее слабая мышца ноги.
Данное базовое упражнение может выполняться в таких вариациях: последовательные или же попеременные выпады. То есть вы можете совершать выпады на одной ноге с гантелями или же поочередно менять ноги. Такая вариативная смена помогает отдохнуть забитым мышцам, пока выполняется все та же тренировка для другой ноги. Еще одна модификация тренировки – выпады вперед и в сторону с гантелями.
Выполнение так же возможно последовательно или же попеременно. Выполняя боковые выпады, нужно одну ногу удерживать ровно, а вторую выдвигать в сторону, при этом раздвигая их на ширину 80-100см. Обратите внимание на рабочие мышцы, должны быть задействованы ягодичные мускулы.
Таким образом, выпады в сторону с гантелями являются вариативным видом классических выпадов вперед.
Выпады назад с гантелями или со штангой. Данное упражнение подобно до предыдущего. Для правильного выполнения примите полозу стоя, держа в руках гантели (руки опущены вдоль корпуса). Одной из ног сделайте шаг вперед, сосредоточив центр тяжести на ноге, находящейся позади тела.
Возвращаясь в исходное положение, задействуйте мышцы этой ноги и бедренных мышц. Таким образом, по сравнению с предыдущим упражнением, задействуются следующие группы мышц: короткая и длинная головка бицепса бедра, квадратная ягодичная мышца, а так же, нижняя близнецовая мышца. Как уже было отмечено, выполнять задание можно со штангой, взяв гриф обеими руками, и завести его за голову.
Так с каким весом делать выпады, чтобы добиться оптимального результата? Это зависит от уровня вашей подготовки. Никто кроме вас не сможет посоветовать оптимальную нагрузку, так как полагаться необходимо на свои возможности.
