Тонкая талия благодаря тренировке косых мышц живота
Для того, чтобы сделать красивый, подтянутый живот недостаточно просто выполнять упражнения на пресс, поскольку остается самая большая неприятность – бока. Но, как сделать тонкую, «осиную» талию и убрать жировые отложения по бокам? Для этого необходимо выполнять определенные упражнения для косых мышц живота.
Что необходимо знать?
Выполнять физические нагрузки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обязательно следите за своим питанием. По возможности, исключите из рациона высококалорийную пищу (жирное, жареное, мучное), так как, усваиваясь, она скапливается в виде подкожного жира в области живота, на боках и на бедрах. Желательно за несколько часов прекратить употребление каких-либо продуктов.
При ощущении сильного голода можно довольствоваться нежирным йогуртом или водой. Заканчивать занятие нельзя резко, поскольку существует риск развития сердечнососудистых заболеваний. Чтобы избежать этого можно просто ходить до тех пор, пока артериальное давление не придет в норму.
Занимаясь в домашних условиях, выделите себе наиболее удобный «спортивный» уголок, где вам никто из близких не будет мешать.
Перед занятием важно осуществить разминку, что позволит активизировать кровоток, подготовить связки и мышцы к активной работе, благодаря чему тренировка будет гораздо эффективнее и безопаснее. Можно побегать, выполнить наклоны туловища, махи ногами в положении лежа и т.д.
Главное – не перезаниматься в первый же день, поэтому выполнять более 10-15 повторов на каждое упражнение не стоит. Когда мышцы привыкнут, их количество можно будет увеличить.
Переходим к упражнениям
Изначально необходимо осуществить упражнения для укрепления мышц пресса, которые будут эффективны как для женщин, так и для мужчин, позволят избавиться от отвисшего живота. После чего приступаем к выполнению заданий, направленных на интенсивную работу косых мышц.
Комплекс для косых мышц состоит из выполнения следующих упражнений.
Лягте на правый бок, затем положите правую руку впереди себя, а ноги согните в коленях. Приподнимите синхронно туловище и ноги, при этом вы должны ощущать напряжение нижних, косых мышц пресса. Для более интенсивной работы мышц, можно ноги сгибать и разгибать в коленке.
В домашних условиях можно проделывать следующее: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согнуты в коленках. Приподнимаем верхнюю часть туловища, при этом ощущаем напряжение мышц верхнего пресса живота, далее поднимаем коленки и начинаем опускать их сначала влево, затем вправо. Это упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.
Упражнение для нижних косых мышц живота: лягте на спину, руки вдоль тела, коленки слегка согнуты, при этом стопы плотно прижаты к полу. Приподнимаем голову и поворачиваем коленки вправо, верхнюю часть туловища влево, затем, меняем положение, тренируя косые мышцы нижней части живота.
В положении стоя, выполняем наклоны: ноги расставлены максимально широко, слегка согнуты в коленях, руки заведены за голову. Наклоняемся в правую и в левую сторону поочередно. Это задание, также, эффективно для разработки спины.
Лягте на спину, закиньте правую ногу на левую, так, чтобы пятка правой находилась на коленке левой. Левую руку заводим за голову, правая — лежит на полу ладонью к верху. Далее, пытаемся достать правой коленкой локтя левой руки, при этом, максимально напрягаем мышцы живота. Задание эффективно для мужчин и женщин.
Упражнение «косые скручивания», эффективно делать для укрепления прямых мышц нижнего пресса: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Начинаем осуществлять скручивания, одновременно приподнимая голову и туловище. Для тренировки косых мышц, ноги скручиваем на правую и на левую сторону поочередно.
Упражнения на косые мышцы живота предусматривают выполнение следующего: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем выполнять вращения туловищем.
Для укрепления косых мышц живота в домашних условиях лягте на правый бок, при этом правая рука вытянута вверх, ноги идеально ровны. Приподнимаем ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть туловища. Слегка изменить это задание можно, если поместить правую руку перед собой, а вторую согнуть в локте и завести за голову.
Следующее упражнение включает в себя целый комплекс, во время чего тренируются не только косые мышцы, но и мышцы прямого пресса и спины. Лягте на бок, обе руки выставьте в перед, при этом ноги остаются ровными, верхняя рука идет чуть-чуть вперед. Поднимаемся на обеих руках, так, чтобы туловище находилось ровно, при этом основная масса тела удерживалась только на одной руке.
Выполнять упражнение не так сложно, необходимо медленно опускать и поднимать свободную руку, после чего сменить положение на другую сторону. Верхняя часть косых мышц живота укрепляется, если свободную руку согнуть в локте и пытаться согнутым локтем достать стоящую внизу руку, при этом туловище остается неподвижным.
В комплекс также входит задание на укрепление пресса, которое выполняем следующим образом: лягте на спину, при этом основная масса тела опирается на ладошки, затем, сгибаем ноги в коленях и перемещаем их на бок, после чего начинаем сгибать их и разгибать.
Если же вам более комфортно заниматься в спортивном или тренажерном зале, тогда укрепить косые мышцы пресса можно с помощью специального тренажера, применяя который можно выполнить упражнение «дровосек», которое предусматривает изгибание корпуса с утяжелением, чему научит тренер.
Также задание «дровосек» можно выполнить и в домашних условиях. Вместо тренажера можно использовать какое-либо утяжеление, изначально это может быть обычный детский мяч: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вверх на правую сторону, в руках мяч. Опираясь на левую ногу, переводим мяч вниз, после чего опираясь на правую — перемещаем мяч вверх, налево.
Лучшее то упражнение, во время выполнения которого, вы ощущаете максимальное напряжение в мышцах. Поэтому составляя комплекс и план тренировки, делайте основной упор на более тяжелые задания, чередуя их с более легкими.
