Быть в форме помогут силовые тренировки
Содержание:
Иметь стройное тело, упругие формы хочет каждый, но лежа на диване и поедая конфеты, достичь этого не получится. Нужно постоянно работать над своим телом, быть его «архитектором», в чем помогут силовые упражнения для девушек, осуществлять которые можно как в тренажерном зале, так и на дому. Главное – выполнять их правильно, что поможет достичь быстрейших результатов, вы будете чувствовать себя легко и бодро, а тяга к чрезмерному употреблению пищи пропадет сама собой.
Тонкости
Силовой комплекс – это комплекс упражнений, который необходимо осуществлять с утяжелениями или под весом собственного тела, благодаря чему интенсивно работают все группы мышц. Результат – ускоренный обмен веществ в клетках, потоотделение, выведение токсинов и иных вредных веществ, нормализация органов пищеварительной системы, сброс веса, подтянутость мышц, исчезает дряблость.
Лучше всего осуществлять силовые тренировки утром, поскольку организм еще не получил новую порцию калорий и будет работать над сжиганием старых, уже усвоенных в организме, тем самым провоцируя расцепление жиров.
Вы можете осуществлять его в тренажерном зале или на дому. Помните, что эффективность зависит от профессионального подхода.
Перед осуществлением тренировок проконсультируйтесь с врачом на наличии противопоказаний, к числу которых относят сердечно-сосудистые заболевания, заболевания органов дыхания и наличие опухолей.
Упражнения для силовой тренировки невозможны без дополнительной нагрузки. Если дома нет гантелей, не страшно. Можете заменить их любыми иными, тяжелыми и удобными предметами. К примеру, это могут быть бутылки с водой, стопки книг и т.д, в зависимости от выполняемого задания. Начинать тренировку нужно из разминки. Можно осуществить ее, вспомнив все движения из школьных уроков физкультуры, или же осуществив бег на беговой дорожке.
Также, можно проделывать стретчинг упражнения для разминки перед силовой тренировкой, которые предусматривают растяжку мышц, во время чего они разогреваются, начинают активно работать.
Уже после нескольких минут разминки, можно ощутить легкую теплоту в мышцах. В целом, разминка может занимать от 5 до 15 минут, после чего можно выполнять силовые комплексы упражнений.
Помните, что сжигание жиров начнется только тогда, когда пульс достигнет 65-80% от максимального показателя для вашего возраста, что будет сопровождаться активным потоотделением. Если же этого не происходит, значит, вы делаете, что-либо не так или же недостаточно интенсивно. Помним, что задача не «показывать себя», а активно работать над собой.
Комплекс силовых упражнений для начинающих необходимо осуществлять, используя гантели малого веса. Идеально начинать от килограмма, что позволит подготовить мышцы и предотвратить их перенапряжение впервые разы. Главное делать все постепенно, чтобы не навредить организму. Помните о дыхании. Нельзя его задерживать, оно должно быть глубоким и ровным.
Существуют различные виды силовых упражнений, при выполнении которых активно работают различные группы мышц. Подбирайте их в зависимости от того, какого конечного результата вы хотите достичь. Поскольку вряд ли для женщины подойдут широкие, накаченные плечи и массивные руки, что предусматривает комплекс силовых упражнений для мужчин. Не стоит перенапрягаться, ведь всем известно, что женское тело должно быть подтянутым, но не рельефным, поскольку из-за этого, вся женственность «теряется» в мышцах.
Примерный комплекс
Ниже будут представлены примеры силовых упражнений, которые можете выполнять самостоятельно на дому, чтобы быстро сбросить лишний вес, приобретенный ранее, чтобы в дальнейшем «похвастаться» своими достижениями.
Итак, выполняем следующий комплекс силовых упражнений для похудения, который предусматривает:
Упражнения на пресс. Выполняются эти силовые упражнения с собственным весом, то есть никаких утяжеляющих предметов мы пока не используем:
- Исходное положение – мы ложимся на пол, при этом ноги согнуты в коленях и поставлены на возвышение (можно использовать кресло или диван), руки заведены за голову, локти широко расставлены. Начинаем движение на выдохе, при этом приподнимаем плечи, проделывая скручивание, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20-30 раз. Можно проделывать несколько подходов. Не спешите, выполняйте его медленно, ваша диафрагма должна работать полноценно;
- Прорабатываем нижнюю часть пресса. Исходное положение: лягте на пол, под шею положите валик, ноги согните в коленях, при этом пятки прижимаем к ягодицам, руки лежат вдоль туловища, ладонями прижаты к полу. В таком положении проделываем подъемы таза, не отрывая туловище и не разгибая коленки. Повторяем 20-30 раз;
- Укрепить поясничные мышцы, можно выполнив следующее: лягте передом на возвышение (диван), таким образом, чтобы на нем находилась только нижняя часть тела, туловище, начиная от живота, было в свободном положении. Для удобства можете попросить кого-либо подержать нижнюю часть. Затем, руки перекрещиваем на груди, на вдохе проделываем подъемы, на выдохе расслабляемся и опускаемся вниз. Это простой способ выполнения задания, который помогает в лечение сколиоза силовыми упражнениями;
- Проделываем приседания, для чего можно заменить штангу, обычной ровной палкой. Заведите ее за спину, при этом держа руками. Затем проделывайте приседания до уровня, когда линия бедра будет параллельна полу. Во время работы активизируются мышцы спины, ног и брюшного пресса. Повторяем 15-20 приседаний. Выполняем в несколько подходов;
- Выполняем задание для красивой, подтянутой груди. Для чего лягте на возвышение, так, что бы ноги были согнуты в колене, стопы касались пола, затем возьмите в руки ту же палку (на концы можете прикрепить небольшие утяжеления), и проделываем подъемы и опускания, при этом руки должны быть разведены шире плеч. Эти простые силовые кардио упражнения, требуют активной работы сердца и кровеносной системы. Помним, что нам нужно следить за пульсом. Не допускаем недоработки или слишком интенсивного сердцебиения;
- Находимся в том же положении, берем в руки небольшие гантели и проделываем их подъемы вверх. Также, можно выполнять в положении стоя;
- Силовые статические упражнения предусматривают само сопротивление, то есть выполняются под собственным весом. Для груди хорошо выполнять отжимания от пола. Усилить нагрузку можно, разместив под руки возвышения так, чтобы линия груди опускалась ниже положения рук;
- Проделываем упражнения для проработки мышц бедра. Для этого, в положении стоя, левой рукой придерживаемся за опору (используем стул со спинкой), проделываем махи правой ногой вперед (можете использовать утяжеления). Повторяем на каждую ногу по 16 раз;
- В том же положении, проделываем махи в сторону, при этом не сгибаем их в коленях, живот втяну. То же проделываем, делая махи назад, что поможет сделать ягодицы более круглыми;
- Лягте на пол, спиной вниз. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в колене, стопы прижаты к полу, проделываем подъемы ягодиц, во время чего напрягаем мышцы пресса. Повторяем около 25 раз по несколько подходов. Это простое упражнение поможет накачать мышцы ягодиц и подтянуть живот;
- Выполняем упражнения на скакалке, прыжков должно быть не менее 200. Чтобы не повредить суставы, помним, что приземляться нужно на пальчики, затем опускать стопу;
- Для выполнения следующего задания нам понадобится степ. Проделываем прыжки на степ, затем отталкиваемся и прыгаем на землю обратно. Делаем около 25-30 подходов.
Начинать упражнения нужно с наиболее легких, по вашему мнению, заданий, постепенно увеличивая нагрузку. Нельзя резко заканчивать тренировку, так как можно перегрузить сердце. Необходимо закончить занятие ходьбой. Ходите до тех пор, пока сердцебиение и пульс не нормализуются.
Можно проделывать все эти упражнения для развития скоростно-силовых качеств. Важно помнить, что скоростно силовые упражнения стоит выполнять не по количеству, а на время, при этом используя обязательно утяжеления.
Не стоит приступать к такому серьезному заданию на начальных стадиях. Оно рассчитано для людей, которые уже длительное время занимаются силовыми тренировками.
Это примерный комплекс упражнений для силовых тренировок, который можно проделывать у себя дома. Вы можете дополнять его новыми упражнениями или же менять существующие, более сложными и интенсивными. Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю. Не стоит повторять это ежедневно, иначе вскоре это наскучит, и вы забросите занятия. Делайте все постепенно, чтобы это приносило удовольствие. И тогда, вскоре вы достигнете желаемого результата.
